Viel Eiweiß und Fett, dafür wenig Kohlenhydrate - so funktioniert die ketogene Diät. Und das geht übrigens auch in vegetarisch. Lassen Sie sich von unseren Rezepten inspirieren. In unserem Artikel klären wir außerdem über Vor- und Nachteile der Diät auf.
Wie genau funktioniert die ketogene Diät?
Um Energie zu gewinnen, greift der Körper zuerst auf seinen Kohlenhydrate-Speicher zurück, den sogenannten Glykogenvorrat. Ist dieser Speicher aufgebraucht, versucht er, nun im Hungerzustand, über körpereigene Fettsäuren Energie zu produzieren – vor allem für das Gehirn. Dieser Vorgang wird in seinem Ablauf Ketose genannt. Das Ziel der ketogenen Diät ist es also, dass der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettreserven zurückgreift und der Speck an Bauch, Hüfte und Po abgebaut wird. Wenn wir konsequent auf Kohlenhydrate verzichten oder aber unserem Körper zusätzliche Ressourcen in Form von Eiweiß zur Verfügung stellen, werden die körpereigenen Fette kontinuierlich weniger und wir nehmen ab. Die zweite und ebenfalls wichtige Komponente bei der Keto-Diät ist Fett: Durch die hohe Zufuhr soll dem Körper signalisiert werden, dass er ruhig an seine Fettreserven gehen kann, denn er bekommt regelmäßig Nachschub. Dabei gilt ein Verhältnis der Energieträger von 70 bis 80 Prozent Fett, 20 bis 25 Prozent Eiweiß und fünf Prozent oder weniger Kohlenhydrate. Man kann bei der Keto-Diät also von einer No-Carb-Diät sprechen.
Wo ist der Unterschied zwischen ketogener Diät und Low Carb?
Beide Diätformen haben eines gemeinsam: Im Vordergrund steht der Kohlenhydratverzicht, bzw. deren Reduktion. Der Unterschied liegt in der Menge. Während bei der Low-Carb-Diät 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, dürfen bei einer ketogenen Diät nur noch maximal 50 Gramm pro Tag gegessen werden. Der Körper soll so noch schneller in eine Art Fastenstoffwechsel und in die Ketose versetzt werden.
Was können Sie bei der ketogenen Diät essen?
Da der Körper erst seine Kohlenhydratspeicher aufbrauchen muss, bevor er sich an die Fettreserven machen kann, werden jegliche Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen. Dazu zählen bei der Low Carb Diät vor allem Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln und Zucker. Proteinreiche Kost mit viel Eiweiß, nicht zu viel Fleisch, viel Gemüse und gute Fette sind die Hauptbestandteile der Ernährungsform. Bei Obst greifen Sie am besten auf Beeren zurück, da sie nur wenig Fruchtzucker enthalten. Gerade der Verzehr von kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist während der ketogenen Diät wichtig, da es sonst schnell zu Verdauungsproblemen kommen kann. Trinken Sie daher ausreichend, damit die Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt werden und der Darm auf Trab gehalten wird. Generell ist diese Form der Ernährung vergleichsweise leicht in den Alltag zu integrieren, da es hauptsächlich darum geht, böse Kohlenhydrate zu meiden.
So könnte ein typischer Tag mit der ketogenen Diät aussehen:
- morgens ein Quark mit Früchten mit einem TL Leinöl
- mittags ein Omelette mit Käse
- abends ein Salat angemacht mit Olivenöl und ein Steak
Wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate zu schwerfällt oder Sie zu starke Leistungseinbußen spüren, dann können Sie auch eine halbtägige Keto-Diät durchführen: Morgens und mittags gibt es Gerichte mit Kohlenhydraten, für den Rest des Tages wird dann konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet.
Für wen eignet sich die ketogene Diät?
Nicht für jeden eignet sich eine ketogene Ernährungsform pauschal. Personen, die bereits bestimmte gesundheitliche Probleme haben, sollten von dieser Diät Abstand nehmen oder sie maximal in Betreuung eines Arztes durchführen. Nicht geeignet ist die ketogene Diät für Personen mit Untergewicht, für Schwangere, chronisch gestresste, Personen mit Schlafproblemen, Menschen mit Verdauungs- oder Schilddrüsenbeschwerden, bei Leberzirrhose und Regelbeschwerden. Eine weitere Gefahr bei der ketogenen Diät ist, dass Sie dadurch nicht nur Körperfett verlieren können, sondern sich auch Muskeln abbauen. Da einige Lebensmittelgruppen wegfallen, kann es zudem zu einer Unterversorgung von bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen kommen.
Vorteile der Keto-Diät
- Die ketogene Diät ist leicht im Alltag umzusetzen
- Auch im Restaurant gibt es meist Gerichte ohne Kohlenhydrate bzw. man kann sich das Gericht zusammenstellen lassen
- Der Körper baut schnell Fett ab
- Der Insulinspiegel wird gesenkt - Heißhungerattacken bleiben aus
- Das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten geht nach einiger Zeit verloren
- Die ketogene Diät liefert genug Energie, um sich zu bewegen und Sport zu treiben
- Nach der Abnehmphase kann man die Diät sehr gut in eine angepasste Ernährungsform umwandeln
Nachteile der Keto-Diät
- Wie auch bei anderen Diäten kann eine einseitige Ernährung zum Abfall der Leistungsfähigkeit führen
- Es kann schnell unangenehmer Mundgeruch entstehen
- Der altbekannte Jojo-Effekt ist nach Ende der Diät möglich, wenn man in alte Muster zurückfällt
- Durch die Ketonkörper kann es zu einer Ketoazidose kommen, einer lebensgefährlichen Übersäuerung des Körpers
- Das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten steigt, da sich in der Regel der Cholesterinspiegel erhöht
- Die fett- und proteinreiche Ernährung kann Leber und Nieren belasten
Quellen:aok.de