Gute und schlechte Kohlenhydrate

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für den Körper lebensnotwendig, doch zu viel ist nicht gut für uns. Was aber fast noch wichtiger ist: Was genau sind gute und schlechte Kohlenhydrate? Erst wenn wir den Unterschied kennen, können wir die richtige Wahl treffen. Die wichtigsten Fakten in unserem Artikel!

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Fett, Salz, Kohlenhydrate - all das ist für den Körper überlebensnotwendig, zugleich aber in großen Mengen schädlich. Bei Fetten gilt es zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Ähnlich verhält es sich mit den Kohlenhydraten, denn auch bei ihnen lässt sich zwischen "Gut" und "Böse" unterscheiden. Süßes Gebäck und Kekse zählen zur zweiten Gruppe, während Pasta und Vollkornbrot gesunde Kohlenhydrate enthalten.

Low Carb-Diäten

In den 1970er Jahren gab es einen großen Hype um die sogenannten Low Carb-Diäten. Ärzte wie Robert Atkins identifizierten die Kohlenhydrate als den wichtigsten Akteur in der Ernährung eines Menschen. Daher hieß es: Je weniger Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, umso leichter gelingt das Abnehmen. Zunächst klingt das plausibel, denn Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerarten. Diese werden im Körper für die Energiegewinnung umgewandelt.

Bestandteil der Atkins-Diät ist es, nur bestimmte, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückgreift – man spricht auch von der sogenannten Ketose bzw. der Keto-Diät. Tatsächlich kann man auf diese Weise rasch an Gewicht verlieren, weshalb strenge Low-Carb-Diäten für Menschen mit starkem Übergewicht geeignet sein können. Aber eines sollte man nicht vergessen: Es geht auch immer um die Kalorienbilanz und eine ganz einfache Formel: Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab! Finden Sie daher am besten eine Ernährungsform, mit der Sie langfristig gut leben können – nur so können Sie nach der Abnahme auch ihr Wunschgewicht halten.

Der Mensch braucht Energie

Gute Kohlenhydrate:

  • Grüne Gemüsesorten, wie Spinat
  • Nüsse, wie Walnüsse & Pistazien
  • Obst, wie Bananen & Weintrauben
  • Vollkorn-Nudeln und -Reis & Kartoffeln
  • Bohnen, Bulgur & Hirse, Linsen
  • Vollkornbrot & Haferflocken
  • Soja-Produkte

Was Atkins und Co. nicht bedacht haben: Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper von sehr großer Bedeutung, denn sie liefern wichtige Ballaststoffe und Energie. Insbesondere sportliche Menschen, Spitzensportler und körperlich hart arbeitende Menschen brauchen viele Carbs, also Kohlenhydrate, um ihren Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten. Man kann jetzt nicht genau sagen, ab welcher körperlichen Belastung genau Kohlenhydrate leistungsfördernd sind. Das kann man zum einem mit seinem Trainer besprechen, wenn man selbst kein Gefühl dafür hat. Zum anderen ist klar, dass ein Job im Straßenbau einem deutlich mehr abverlangt als im Archiv Akten zu sortieren.

Grundsätzlich braucht aber jeder Kohlenhydrate, auch wer weniger Sport treibt oder einen Job mit überwiegend sitzender Tätigkeit hat braucht Energie für den Tag – sogar im Schlaf verbraucht der Körper Kalorien. Anders gesagt: Reis, Brot und Kartoffeln geben dem Körper Kraft. Selbst hartes Training kann keinen Muskelaufbau bewirken, wenn Kohlenhydrate fehlen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrathe ist also dauerhaft nicht möglich.

Es kommt daher auf die richtigen Kohlenhydrate an: Bei schlechen Kohlenhydraten spricht man auch von leeren Kohlenhydraten, dazu gehören Weißbrot, weißer Reis, Nudeln aus Weizengrieß und natürlich Zucker. Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl werden auch Appetitfallen genannt, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und gleich darauf steil abfallen. Daraus resultiert ein gesteigerter Appetit, aus dem Heißhunger entstehen kann. Dabei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte daher gute Kohlenhydrate wie zuckerfreies Vollkornmüsli, Hülsenfrüchte, Gerste, Gemüse und Vollkornprodukte essen – der Glykämische Index (GLYX) bleibt über einen langen Zeitraum stabil und Sie erleiden keine Heißhungerattacken. Man kann es auch so sagen: Gute Kohlenhydrate machen schlank.

Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen:

  • Gerste
  • Ahornwasser
  • Popcorn
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornmüsli
  • griechischer Joghurt
  • Haferflocken

Frisch gekocht statt fix und fertig

Schlechte Kohlenhydrate:

  • Raffinierter Zucker: Schoki, Süßes
  • Weißmehl: Kuchen, Brötchen, Weißbrot
  • Weizenprodukte: Pizza, Pasta

Gute Kohlenhydrate schlummern dagegen in Vollkornprodukten, welche zusätzlich Ballaststoff-Lieferanten sind, sowie in Naturreis. Wer sich selbst regelmäßig mit frisch Gekochtem etwas Gutes tut und dabei auf Fertiggerichte und Fast Food weitestgehend verzichtet, nimmt diese positive Energie auf.

Hier gilt: Wer wenig isst, was "fix und fertig" auf den Tisch kommt, wird sich auch seltener "fix und fertig" fühlen. Stattdessen fühlen Sie sich kraftvoll und gesund. Schlanksein und Kohlenhydrate sind kein Widerspruch, nur auf die Dosierung kommt es an. Übrigens: Auch viele Gemüsesorten enthalten gute Carbs. Hoch dosiert sind diese in Blumenkohl, Dicken Bohnen, Kichererbsen, Möhren, Süßkartoffeln, Sojabohnen und Knoblauch enthalten.

Wer schon morgens gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann zum Beispiel auf Vollkornbrot oder Haferflocken setzen. Mittags genießen wir dann einen leckeren Quinoa-Salat, denn darin verstecken sich ebenfalls wertvolle gesunde Kohlenhydrate. Auch in Süßkartoffeln, Hirse oder in Naturreis sind gute Kohlenhydrate enthalten. 

Gesunde Kohlenhydrate am Abend

Gleich vorweg: Viele Menschen, die Low Carb leben, verzichten gänzlich auf Kohlenhydrate am Abend. Wenn das für Sie nicht infrage kommt, sollten Sie die Menge so gering wie möglich halten. Gute Quellen sind Linsen, denn sie enthalten auch viel Eiweiß. Bei Brotsorten achten Sie auf Vollkornbrot und verzichten auf Weißmehl – wenn Ihnen Vollkornmehlprodukte abends nicht bekommen, versuchen Sie es mit bekömmlichem Vollkorn-Knäckebrot oder Dinkelvarianten. Auch Hirse, Quinoa und Amaranth sind für eine kohlenhydratarme Ernährung gut geeignet – Sie können die Getreidesorten in verschiedenen Varianten zubereiten, am besten mit viel Gemüse.

Wie viele Kohlenhydrate täglich?

Für Menschen, die Freizeitsport betreiben, gilt die Richtlinie der Deutschen Geselslchaft für Ernährung (DGE). Diese sieht vor, dass 55 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus Kohlenhydraten besteht. Den Rest machen 30 Prozent Fette und 15 Prozent Eiweiß aus. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kann die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 65 Prozent erhöhen.
Kohlenhydrate sind die Grundvoraussetzung, um Muskeln aufbauen zu können. Deshalb sind sie für Sportler besonders wichtig. Unser Körper kann aber nur circa 370 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Nach einer oder anderthalb Stunden Dauerbelastung ist dieser Vorrat wieder aufgebraucht und muss nachgefüllt werden.

Kohlenhydrate: Vor oder nach dem Sport essen?

Wer vor hat, über eine Stunde lang zu trainieren, sollte schon am Abend vorher seine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte dann die letzte große Mahlzeit zu sich genommen werden, bei der wieder viele Kohlenhydrate auf dem Plan stehen. Auch nach dem Sport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, damit sich die Muskeln vernünftig aufbauen können und um außerdem den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen.

Video: Kohlenhydrate-Mythen im Check

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