Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte neben einem intensiven Krafttraining im Fitnessstudio mindestens genauso auf die Ernährung achten. Damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie nämlich ausreichend Nährstoffe. Sie sollten zum einen darauf achten, im Kalorienüberschuss zu essen – also mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper am Tag verbraucht – und zum anderen ausreichend Eiweiß in Ihre Ernährung einzubauen. Hilfreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau verraten wir Ihnen im Folgenden.

Top 10 Lebensmittel zum Muskelaufbau

Welche Lebensmittel zum Muskelaufbau am besten sind? Wir verraten Ihnen unsere zehn Favoriten inklusive der Nährwerte.

#1 Eier

Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper das Protein aus dem Ei sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann, was dann auch dem Muskelaufbau zugutekommt. Außerdem liefern sie wertvolle Fette, die auch beim Muskelaufbau nicht vernachlässigt werden sollten.

#2 Magerquark

Kaum ein Lebensmittel zum Muskelaufbau hat so gute Werte wie Magerquark. Sie können sich hier über jede Menge Eiweiß, dafür wenig Kalorien und Kohlenhydrate und so gut wie kaum Fett freuen.

#3 Hähnchen

Mageres Fleisch wie Hähnchen ist die perfekte Proteinquelle, da sie viel Eiweiß, jedoch kaum Fett und Kohlenhydrate enthält. Sie können es zum Beispiel als leckeren Hähnchen-Kartoffel-Auflauf mit Parmesankruste zubereiten oder als gemischten Salat mit Avocado genießen.

#4 Körniger Frischkäse

Ähnlich wie beim Magerquark überzeugt uns Hüttenkäse nicht nur aufgrund seiner Werte, sondern auch wegen seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Ob als Brotaufstrich, in Saucen oder zu Eis verarbeitet – körniger Frischkäse ist das perfekte Lebensmittel zum Muskelaufbau!

#5 Linsen

Als pflanzliche Eiweißquelle dienen zum Beispiel Linsen, die Sie beliebig in Ihre Ernährung einbauen können: Ob als Linsen-Curry, Veggie-Bolognese oder als Basis in einem Salat – aus Linsen lassen sich viele leckere Gerichte zaubern. Außerdem gibt es verschiedene Linsen-Sorten, die zusätzlich Abwechslung in die Ernährung bringen.

#6 Thunfisch

Auch Thunfisch besitzt jede Menge Eiweiß. Achten Sie beim Kauf darauf, dass Sie Thunfisch in eigenem Saft nehmen. Ist der Thunfisch in Sonnenblumenöl eingelegt, enthält er deutlich mehr Kalorien, die wir uns lieber sparen und auf anderem Wege zu uns nehmen. 

#7 Whey-Proteinpulver

Wer es gern so einfach und bequem wie möglich hat, der kann auf Whey-Proteinpulver als Eiweißquelle zurückgreifen. Es besteht aus Molkeneiweiß und enthält hochwertiges Protein mit allen wichtigen Aminosäuren, die der Körper direkt zum Muskelaufbau nutzen kann.

#8 Tofu

Ein beliebter Fleischersatz, der dazu noch jede Menge Eiweiß bietet, ist Tofu. Ob im Curry, als Topping oder in der Bowl, das pflanzliche Lebensmittel lässt sich vielfältig verarbeiten und schmeckt mit ein paar leckeren Gewürzen selbst jedem Fleischesser!

#9 Haferflocken

Beim Muskelaufbau kommt es neben dem Eiweiß vor allem auch auf die Kalorien an. Wer nach einer gesunden Kohlenhydratquelle mit guten Werten an Eiweiß und Kalorien sucht, der ist mit Haferflocken sehr gut beraten. Hieraus lassen sich sowohl Frühstücksrezepte als auch zahlreiche Leckereien zum Mittag- und Abendessen zaubern.

#10 Sojaschnetzel

Ein weiterer Fleischersatz, der sich beliebig verarbeiten lässt, ist Soja Granulat. Besonders beliebt ist Soja Geschnetzeltes, das vor allem für eine Veggie Bolognese oder Eintöpfe gern genutzt wird. Die Werte? Unschlagbar! Hier steckt jede Menge Eiweiß drin, weshalb es ein tolles Lebensmittel zum Muskelaufbau ist. 

Welche Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Damit unsere Muskeln wachsen können, brauchen Sie vor allem eins: Eiweiß. Dieses wird im Körper in seine einzelnen Aminosäuren aufgespaltet, die als Baustoffe für Körpersubstanz – als auch unsere Muskeln – dienen. Sie sollten in Ihrer Ernährung also vermehrt auf Nahrungsmittel setzen, die von Natur aus reich an Proteinen sind. Dazu zählen zum Beispiel Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und einiges an Gemüse und Samen. Beispiele für Lebensmittel zum Muskelaufbau finden Sie weiter unten.

Welches Obst und Gemüse ist gut für den Muskelaufbau?

Obst und Gemüse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sollte daher unbedingt in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Auch für den Muskelaufbau ist es von Vorteil, wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist und somit bestmöglich arbeiten kann. Oft haben Obst und Gemüse jedoch nicht viele Kalorien und enthalten wenig Eiweiß, sodass sie nicht unbedingt als wichtige Proteinquelle dienen. Einige Sorten haben jedoch etwas mehr Eiweiß – dazu zählen zum Beispiel Bohnen, Brokkoli oder Spinat. Kombinieren Sie am besten Obst und Gemüse mit einer oder mehreren der folgenden Lebensmittel für den Muskelaufbau, um den Körper optimal zu versorgen. 

Welche Lebensmittel beim Muskelaufbau vermeiden?

Wer ein klares Ziel vor Augen hat, sollte auch die Nährwerte immer im Blick haben. Dass beim Muskelaufbau vor allem Eiweiß eine große Rolle spielt, haben wir bereits geklärt. Auch Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie ausreichend Vitamine und Nährstoffe sollten in einer ausgewogenen Ernährung vorhanden sein. Dagegen sollten Sie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die häufig in Gebratenem in großen Mengen vorhanden sind, in Maßen genießen und auch auf Ihren Zuckerkonsum ein Auge haben.