Abnehmen mit Eiweißpulver: Darum ist die Diät so beliebt

Diäten mit Eiweißpulver erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Die Eiweißpräparate kurbeln den Stoffwechsel an und sollen so dafür sorgen, dass Sie schnell und effektiv abnehmen. Gleichzeitig wird durch die Nahrungsergänzung die Muskelmasse unterstützt, denn für den Muskelaufbau ist Eiweiß der wichtigste Stoff. Eiweiß-Diäten wie die Dukan-Diät setzen darauf, dass Sie eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen und dabei auf Fettreiches verzichten, um Ihrem Wunschgewicht näherzukommen.

Wie wirkt Eiweißpulver im Körper?

Der Hintergrund: Der Körper muss hart arbeiten, um Eiweiß zu verarbeiten. Dabei werden Kalorien verbrannt – vor allem die Fettverbrennung soll dank der hohen Proteinzufuhr auf Hochtouren laufen und den Gewichtsverlust beschleunigen. Der Abnehmerfolg mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten ist belegt und wird von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern bei Menschen mit hohem Übergewicht empfohlen.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf pro Tag?

Der Eiweißbedarf des Menschen bemisst sich nach dem Körpergewicht. Er beträgt in etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Kraftsport-Bereich ist die empfohlene Tagesdosis höher. Auch bei älteren Menschen wird eine höhere Menge empfohlen, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Um auf Ihre tägliche Dosis Eiweiß zu kommen, müssten Sie eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick

Um den Eiweißbedarf zu decken oder im Rahmen einer Diät vermehrt auf Eiweiß zu setzen, gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie zurückgreifen können. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zähen unter anderem:

• Tofu (Soja)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Haferflocken
• Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot)
• Nüsse
• Gemüse (Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Spinat)
• Avocados
• Fisch und Meeresfrüchte
• Fleisch und Geflügel
• Milchprodukte und Käse (z.B. Magerquark, Parmesan)

Tipp: Um von der vollen Eiweiß-Power zu profitieren, können Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß auch kombinieren. Eine andere Möglichkeit, um Eiweiß in Ihre Ernährung oder Diät zu integrieren, sind Eiweißshakes als Proteinquelle.

Eiweißpulver: Die Vorteile und Nachteile beim Abnehmen

Sie fragen sich, ob Abnehmen mit Eiweißpulver die richtige Diät für Sie ist, oder ob Sie vielleicht doch lieber eine andere Diät-Methode wählen sollten? Wir klären Sie über die Vor- und Nachteile von Proteinshakes auf.

Vorteile von Eiweißpulver

• Proteinshakes sind in sehr vielen Geschmacksrichtungen erhältlich.
• Proteinpulver kann dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf leichter zu decken.
• Proteinpulver enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren.
• Proteinpulver lässt sich schnell und unkompliziert zubereiten.
• Proteinpulver kann beim Abnehmen helfen, da das Sättigungsgefühl länger anhält.
• Die aus Proteinpulver zubereiteten Shakes sind in der Regel kalorienarm.
• Proteinpulver lässt sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren.
• Proteinpulver unterstützt den Muskelaufbau.
• Proteinpulver kurbelt den Stoffwechsel an.
• Proteinpulver kann sogar zum Backen verwendet werden.

Nachteile von Eiweißpulver

• Proteinpulver enthalten manchmal gesundheitsbedenkliche Süßstoffe (Aspartam).
• Eiweißpulver kann viele künstliche Zusatzstoffe enthalten, die zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenschmerzen oder Verdauungsproblemen führen können.
• Zu viel Eiweiß kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen, weil Eiweiß Einfluss auf den Säure-Base-Haushalt des Körpers hat.
• Der Kostenfaktor bei Proteinpulver ist ziemlich hoch. Ein Kilogramm des Pulvers schlägt im Durchschnitt mit 15 Euro zu Buche.
• Bei übermäßigem Verzehr von Proteinpulver wird die Nieren belasten. Menschen mit einer Nierenfunktionsstörung sollten daher besonders vorsichtig sein.

Protein: Wie gesund ist Eiweißpulver?

Stark eiweißhaltige Kost hat oft den Nachteil, dass sie sehr viel Fett enthält. Beispiele sind hier Fleisch, Nüsse, Milch (Vollmilch) oder Käse. Eiweißpulver hingegen ist grundsätzlich "von Natur aus" fettfrei, kann aber auch Zucker, Zuckerersatzstoffe und Aromen enthalten. Wenn Kohlenhydrate wie Zucker enthalten sind, dann haben Eiweißshakes daher auch nicht wenig Kalorien. Bei Sorten wie "Schokolade", "Banane" oder "Erdbeere" müssen Sie davon ausgehen, dass für den guten Geschmack zahlreiche weitere Stoffe unter das Pulver gerührt wurden. Wer sich gesund ernähren will, sollte also nicht zu viel von den Proteinshakes trinken.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist besser zum Abnehmen?

Bei Proteinpulver gibt es auch Unterschiede in der Herkunft des Eiweißes: so gibt es tierische und pflanzliche Eiweiße. Viele Eiweißpulver sind aus Molke gemacht, der Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch zu Quark oder Käse entsteht. Molkeneiweiß, Milcheiweiß sowie Sojaeiweiß gelten als hochwertiger - sprich: Der Körper kann sie besser verarbeiten und das Eiweiß somit auch besser verwerten. Weizeneiweiß hingegen gilt als weniger hochwertig. Enthält ein Eiweißpulver sehr viel Weizeneiweiß, wird sich das sehr wahrscheinlich auch auf die Qualität des Produktes auswirken.

Gutes Eiweißpulver: So erkennen Sie gute Produkte zum Abnehmen

Beim Einkauf von Eiweißpulver sollten Sie auf die Qualität achten, denn es gibt die Produkte in verschiedenen Zusammensetzungen und Preisklassen fürs Protein. Aber wie erkennt man ein gutes Proteinpulver eigentlich, vor allem im Hinblick auf die biologische Wertigkeit?

• Der Eiweißgehalt bei Proteinpulver sollte über 60 Prozent liegen.
• Zu den allgemein empfohlen Sorten gehören die beiden hochwertigsten Protein-Sorten Whey und Casein, die im Mix besonders viel Aminosäuren enthalten. Molkenproteine (darunter Whey) sollten daher stets ganz oben auf der Zutatenliste stehen.
• Qualitativ hochwertige Proteinshakes sind dazu gedacht, im Rahmen einer Gewichtsreduktion eine Mahlzeit zu ersetzen. Daher sollten die essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin enthalten sein, deren Wert zwischen 0 und 135 liegen sollte. Je höher der Wert, desto besser ist das Eiweißpulver.
• Wenn man Shakes als Mahlzeitersatz trinkt, sollten Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Spurenelemente den täglichen Bedarf zur Hälfte abdecken.
• Die Shakes sollten möglichst wenig Zucker enthalten (unter 5 Prozent), am besten auch keine Geschmacksverstärker und sonstige Zusätze – wir wollen schließlich auch Kalorien sparen.

Ausführliche Informationen rund um das Thema Molke und die Molke-Diät gibt es hier >>

Wo kann ich Proteinpulver kaufen?

Eiweißpulver für Eiweißshakes oder auch bereits fertig gemischte Proteindrinks bekommen Sie in Fitness- und Ernährungsgeschäften, in der Drogerie und im gut sortierten Lebensmittelhandel. Die größte Auswahl finden Sie allerdings online: Hier gibt es zahlreiche Sorten und Geschmacksrichtungen, ganz nach Bedarf. Die beliebtesten Proteinpulver finden Sie in unserer Galerie:

Proteinpulver kaufen: Die 6 beliebtesten Produkte zum Abnehmen

Eiweißshakes: Für wen ist die Verwendung von Proteinpulver das Richtige?

Haben Sie das Ziel, Muskulatur aufzubauen oder Gewicht zu reduzieren, kann der Einsatz von Eiweißpulver definitiv hilfreich sein. Besonders bei stark übergewichtigen Personen oder Menschen mit einer Fettleber ist es sinnvoll, Mahlzeiten teilweise durch Eiweißshakes zu ersetzen. Achten Sie sowohl auf die Qualität des Pulvers, als auch auf für Sie persönlich wichtige Kriterien (Bio, vegan) und natürlich auf Ihre favorisierte Geschmacksrichtung. Ein spezielles Pulver für Frauen ist allerdings Humbug – es gibt keine Unterschiede zwischen den Eiweißpulvern im Hinblick auf die Geschlechter. Natürlich ist klar, dass Eiweißshakes für den Muskelaufbau oder besonders schön definierte Muskeln allein nicht reichen – ein gezieltes Krafttraining gehört dazu.

Ist Eiweißpulver ein Dickmacher?

Kaum steht die Bikini-Saison bevor, greifen nicht nur Freizeitsportler auf Eiweißdrinks zurück, auch viele Frauen versprechen sich von Produkten wie "Almased" ein paar Kilos weniger. Grundsätzlich sind die Shakes auch geeignet, um ab und an eine Mahlzeit zu ersetzen - besonders, wenn diese normalerweise sehr kohlenhydrat- oder fettreich ausfallen würde. Wer jedoch seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt nicht umstellt, wird nach dem Absetzen des Eiweißproduktes böse in die Jojo-Falle tappen. Für einen langfristigen Abnehmerfolg sollte die Ernährung also unbedingt dauerhaft umgestellt werden. Ansonsten kann Proteinpulver tatsächlich dazu beitragen, dass Sie Ihr altes Gewicht schnell wieder drauf haben.

Was Sie bei Proteinpulver unbedingt beachten sollten

Wichtig zu wissen ist, dass Proteinshakes keinesfalls eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sportwissenschaftler und die Stiftung Warentest sind sogar der Meinung, dass eine gesunde Ernährungsweise die Eiweißdrinks überflüssig macht. Eiweiß oder Protein, das wir zusätzlich aufnehmen und das der Körper nicht mehr verwerten kann, wird einfach wieder ausgeschieden. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie für den Muskelaufbau zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen sollten, können Sie sich an einen Sportarzt wenden oder sich in Ihrem Fitnessstudio beraten lassen. Auch wer abnehmen möchte, sollte sich bewusst sein, dass Eiweiß-Shakes allein keine Bikini-Figur zaubern.

Protein und Eiweiß: Was ist der Unterschied?

Das Wort "Protein" ist derzeit in aller Munde und ein Vermarktungsschlager. Dahinter steckt aber ganz normales Eiweiß. Wenn auf einem Quark, Joghurt oder sogar Genussmitteln "Protein" steht, dann ist das Lebensmittel nicht hochwertiger – es lässt sich meist nur teurer verkaufen. Tappen Sie also nicht in die Marketingfalle. Ihr Geld können Sie stattdessen lieber in ein hochwertiges Eiweißpulver investieren.

Eiweißpulver zum Backen und Kochen verwenden

Wer keine Lust auf einen klassischen Proteinshake hat, kann das Eiweißpulver auch auf andere Arten in seine Ernährung einbinden. Versuchen Sie es doch mal mit diesen kreativen Verwendungsmöglichkeiten:

Proteinpulver in der Suppe 

Rühren Sie Ihr Eiweißpulver doch gerne mal als Zusatz in eine leckere Suppe ein. Achtung: Einige Proteinpulver lösen sich schlechter, als andere – probieren Sie hier aus, was funktioniert und welches Eiweißpulver geschmacklich passt.

Proteinpulver im Pudding

Der Proteinpudding unterscheidet sich gar nicht großartig vom Shake, nur, dass er angedickt wird. Das können Sie zum Beispiel mit Johannisbrotkernmehl tun. Stillt den Hunger nach etwas Süßem, schmeckt lecker und liefert gute Nährwerte!

Proteinpulver im Porridge

Essen Sie gerne Haferflocken zum Frühstück? Wandeln Sie diese doch mal in Protein Oats ab – indem Sie ganz einfach Eiweißpulver hinzufügen. Je nach Geschmack kann das ein leckeres, süßes Frühstück werden, das Sie außerdem mit viel Eiweiß versorgt.

Proteinpulver zum Backen 

Um Kekse, Kuchen und Co. etwas gesünder zu gestalten und mit Nährstoffen anzureichern, können Sie auch beim Backen Eiweißpulver verwenden. Toben Sie sich hier gerne kreativ aus! Geschmacklich ist erlaubt, was Ihnen gefällt. Bei herzhaften Backrezepten bietet sich vor allem an, ein Teil des Mehls durch Casein zu ersetzen – das Ergebnis schmeckt so gut wie gleich, enthält aber deutlich attraktivere Nährwerte! Wenn sie süß backen, können Sie natürlich auch mit verschiedenen Geschmacksrichtungen probieren.

Kann man Eiweißpulver selber machen?

Ja, man braucht ein hochproteinreiches Grundlagenlagenpulver, aus dem man später die Shakes zubereitet. Eines der eiweißreichsten Produkte ist Molke – die Verarbeitung zu Pulver ist allerdings ein aufwendiger Vorgang, der privat nur schwer möglich ist. Gute Proteinquellen und Alternativen für mehr Muskeln sind Eiweißpulver aus Sojakernen, Sesamsamen oder Vollkornreis, weil die Produkte einfach gemahlen werden. Für das selbst gemachte Eiweißpulver können Sie beispielsweise den Thermomix oder einen klassischen Hochleistungsmixer verwenden. Das Eiweißpulver kann man dann mit ebenfalls gemahlenen Samen, Saaten und Nüssen kombinieren – diese enthalten hochwertige Fette, die vom Körper vollständig verwertet werden. Man spricht auch von guten Fetten. Die Kombination ist für den Muskelaufbau absolut empfehlenswert. Für etwas Süße eignet sich beispielsweise Traubenzucker.

Was bewirkt Eiweiß eigentlich im menschlichen Körper?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist lebenswichtig für den Körper. Unsere Muskeln, Haare, das Herz, Hirn und die Haut bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Eiweiße werden täglich im Organismus abgebaut, deren Bausteine werden ausgeschieden. Darum müssen sie durch die Nahrung wieder ersetzt werden. Nehmen Sie Eiweiß am besten täglich zu sich. Zu viel Eiweiß, beispielsweise in Form von Eiweißpulver, kann jedoch auch ungesund sein.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Proteine helfen, Muskeln aufzubauen und unterstützen beim Abnehmen. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben: Zu viel Eiweiß kann langfristig die Nieren schädigen. Menschen mit einem Nierenleiden sollten generell nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Eiweiß verstoffwechselt wird, produziert der Körper Ammoniak, das wiederum in einen Harnstoff umgewandelt wird. Über das Blut wird die Verbindung zu den Nieren transportiert und mit dem Urin ausgeschieden. Wenn die Nieren geschwächt sind, kann der Körper Probleme mit der Umwandlung haben. Auch Menschen mit einer Fettleber sollten aufpassen, denn das Organ hat ebenfalls Schwierigkeiten, das Zellgift abzubauen – stellen Sie den Muskelaufbau also nicht über alles, sondern besprechen Sie sich im Fall einer Fettleber mit Ihrem Arzt.

Auf eiweißlastige Keto-Diäten sollte man in diesem Fall besser verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Video: Eiweißpulver – das können Sie gegen Magenprobleme tun