Wofür braucht der Körper Eiweiß – und wie viel am Tag?

Proteine gehören zu den Makronährstoffen und sind somit neben Fetten und Kohlenhydraten eine der wichtigsten Nährstofflieferanten. Die Eiweißmoleküle liefern dem Körper wichtige Aminosäuren und sind an allen Funktionen des Organismus beteiligt. Damit unser Körper permanent versorgt ist, ist eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen wichtig. 

Doch nicht nur das: Auch beim Muskelaufbau und beim Abnehmen spielt Eiweiß eine große Rolle. Wer das Ziel verfolgt, 2023 abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, sollte also darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Aber was ist ausreichend? Ob Sportler oder nicht – um optimal versorgt zu sein, sollten Sie täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Behauptungen, dass bei normalen Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ausreichen würden, sind längst veraltet. Und auch diejenigen, die sich pflanzlich ernähren und auf tierische Lebensmittel verzichten, sollten besonders auf ihren Proteinbedarf achten und vegane Eiweißquellen kennen und in ihre Nahrung integrieren.

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Vegane Eiweißquellen: Wo sind viele pflanzliche Proteine drin?

Sie ernähren sich vegan und fragen sich, wie Sie auf 100 Gramm Eiweiß pro Tag kommen sollen? In der Tat kann es eine große Herausforderung sein, vegane Proteinquellen zu finden. Bei einer tierischen Ernährung setzen viele auf Magerquark, Hähnchen oder Eier und decken damit ihren Bedarf. Doch auch vegane Eiweißquellen gibt es genügend, solange man sie erst einmal kennt. Schauen wir uns die wichtigsten Proteinquellen in vegan einmal an:

• Getreide: Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Wildreis
• Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen, verschiedene Bohnen, Erbsen
• Nüsse, Kerne und Samen: Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen
• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl

Vegane Eiweißquellen: 7 Möglichkeiten mit viel Protein, die auch noch lecker schmecken

1. Tofu

Tofu zählt zu den beliebtesten Proteinquellen in vegan. Der Fleischersatz liefert auf 100 Gramm nämlich um die 15 Gramm Eiweiß und lässt sich vielseitig verarbeiten. Im Geschäft können Sie Tofu entweder unbehandelt oder auch bereits gewürzt und geräuchert kaufen. Und: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Tofu sogar explizit als Eiweißlieferanten. 

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2. Sojabohnen

Ob Kidneybohnen oder weiße Riesenbohnen – nahezu alle Bohnen enthalten jede Menge Protein. Sojabohnen gelten mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen als beliebte vegane Eiweißquelle. Vor dem Verzehr werden sie für einige Stunden in Wasser eingeweicht und gekocht und können dann für Suppen, Eintöpfe, Salate oder Currys verwendet werden.

3. Tempeh

Weniger bekannt als Tofu, aber mindestens genauso lecker ist Tempeh. Es wird aus gekochten und fermentierten Sojabohnen zu einem festen Block hergestellt und kann ebenso wie Tofu unterschiedlich verarbeitet und zum Beispiel gebraten oder gebacken werden. Außerdem stecken 16 Gramm pflanzliche Proteine auf 100 Gramm Tempeh.

4. Kichererbsen

Ob im Salat oder als Curry, Kichererbsen schmecken nicht nur super lecker, sondern liefern auch 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Wegen des nussigen Geschmacks und der knackigen Konsistenz werden Kichererbsen gern als Fleischersatz genommen und zum Beispiel zu Burger Patties oder Bratlingen verarbeitet. 

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5. Amaranth

Ein Produkt, das viele als vegane Eiweißquelle nicht auf dem Schirm haben, ist Amaranth. Es liefert aber nicht nur viel Protein, sondern auch wertvolle Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium. Amaranth enthält etwa 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und schmeckt gekocht, gebacken oder gepufft.

6. Linsen

Wer vegane Eiweißquellen sucht, der sollte auf jeden Fall Linsen auf dem Speiseplan haben. Die Hülsenfrüchte haben einen Eiweißgehalt von 23,5 Gramm pro 100 Gramm und liefern außerdem viel Eisen, Zink und Ballaststoffe. 100 Gramm rote Linsen beim Abendessen können also schon etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs decken. 

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7. Hanfsamen

Sie suchen mehr vegane Proteinquellen? Hanfsamen sind mit 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ein kleiner Geheimtipp. Sie haben ein leicht süßes und nussiges Aroma und schmecken deshalb besonders in Teig- und Backwaren gut, können aber auch auf dem Salat oder Joghurt als Topping dienen. 

Die biologische Wertigkeit

Wenn es um den Proteingehalt von Lebensmitteln geht, spielt auch die Eiweiß-Qualität, also die sogenannte biologische Wertigkeit, eine Rolle. Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann und wie viel somit für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und die Hormonbildung zur Verfügung steht.

Bestimmte Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können einen gute biologische Wertigkeit bieten, zum Beispiel Soja mit Reis oder Kartoffeln. Auch Overnight Oats aus Haferflocken, pflanzlicher Milch, Nüssen und Obst haben eine gute Verwertbarkeit von Eiweiß.

Wie komme ich auf 100 Gramm Eiweiß pro Tag in vegan?

Vegane Eiweißquellen haben wir Ihnen bereits einige genannt. Nun gilt es, diese in die tägliche Ernährung einzubauen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Tofu können Sie zum Beispiel auch zu veganem Rührei verbreiten und zum Frühstück servieren, aber auch gepuffter Amaranth im Müsli ist eine tolle Option. Mittags kann ein leckerer Salat mit Kichererbsen und Hanfsamen als Topping für Proteine sorgen und zum Abendessen gibt es Linsen und selbst gemachtes Schnitzel aus Sojabohnen.

Proteinpulver als leckere Ergänzung

Auch Proteinpulver in vegan kann helfen, den täglichen Eiweißbedarf über vegane Proteinquellen zu decken. Und das kann sogar richtig lecker sein! Zugegeben, der Markt an veganen Eiweißpulvern ist noch nicht sehr groß – und oftmals schmecken sie auch sandig und künstlich. Wir kennen jedoch drei Produkte, die uns tatsächlich überzeugen.