Während es vor zehn Jahren noch leicht war, ein paar Kilos wieder runterzukriegen, fällt uns das Abnehmen über 40 als Frau besonders schwer. Kann man mit 40 Gewicht verlieren? Aber natürlich - und zwar auf gesunde Weise und ohne Verzicht.

Erfolgreich abnehmen ab 40 - mit diesen 8 Tipps

Schluss mit Frust! Ich verrate Ihnen 8 bewährte Tipps, mit denen das Abnehmen auch jenseits der 40 klappt und Sie auf gesunde Weise zu Ihrem Wunschgewicht finden.

#1 Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O – vor allem in den Wechseljahren, wenn man ab 40 Bauchfett loswerden und gesund abnehmen möchte. Dabei sollten unbedingt genug Eiweiß (z. B. Quark, Hülsenfrüchte, Hähnchen), gesunde Fette (z. B. Nüsse, Avocado, Lachs) und Ballaststoffe (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) eingebaut werden und auch auf eine optimale Versorgung der Nährstoffe wie Vitamin D3 und K2, Omega 3 und Magnesium geachtet werden. Ein Mangel an diesen Nährstoffen macht sich nämlich auch durch Schlafmangel und innere Unruhe bemerkbar. Da es jedoch äußerst schwierig ist, eine ausreichende Menge allein durch die Ernährung aufzunehmen, sollten Sie wichtige Nährstoffe ergänzend in Form von Kapseln oder Tropfen zu sich nehmen.

#2 Ausreichend Bewegung

Da der allgemeine Kalorienverbrauch in den Wechseljahren abnimmt, müssen Sie aktiv dagegensteuern, wenn Sie mit 40 noch 15 oder 20 oder auch nur ein paar Kilo abnehmen wollen. Versuchen Sie, Ihre Alltagsbewegung zu erhöhen, indem Sie vermehrt Wege zu Fuß zurücklegen, die Treppe statt den Aufzug nutzen oder Spaziergänge nach Mahlzeiten einlegen. Wenn Sie sich daran halten, werden Sie nach ein paar Wochen auch beim Abnehmen mit 40 positive Erfahrungen machen und nicht nur am Bauch, sondern auch auf der Waage Resultate sehen..

#3 Muskeln aufbauen durch Krafttraining

Nicht nur der Kalorienverbrauch sinkt in den Wechseljahren, sondern auch der Anteil an Muskelmasse im Körper. Damit Sie statt Fett wieder an Muskeln zulegen, sollten Sie aktiv Kraftsport betreiben. Im Gegensatz zum Fettgewebe verbrennen die Muskeln auch im Ruhezustand Energie – das bedeutet, dass bei mehr Muskeln auch der Grundumsatz höher ist und somit mehr Kalorien verbraucht werden.

Übrigens: Um Ihre Erfolge zu beobachten, können Sie auch Vorher-Nachher-Bilder machen. So können Sie genau sehen, wie sich Ihr Körper verändert - der Fortschritt pusht zusätzlich.

#4 Stress reduzieren

Das Stresshormon Cortisol kann auch eine Gewichtszunahme zur Folge haben. Wenn nämlich der Cortisonspiegel steigt, sinkt der Blutzuckerspiegel und verlangt nach Energie. Die Folge: Heißhungerattacken. Um diese zu stillen, greifen viele dann ohne Ende zu Süßigkeiten. Wenn es Ihr Ziel ist, gesund abzunehmen, sollten Sie versuchen, Stresssituationen im Alltag zu reduzieren - zum Beispiel, in dem Sie Entspannungsübungen in Ihren Alltag integrieren oder Yoga und Meditation ausprobieren.

#5 Ausreichend schlafen

Ebenso wichtig wie wenig Stress ist ausreichend Schlaf. Kommt der Körper nämlich nachts nicht gut zur Ruhe, wird der Stoffwechsel verlangsamt und aufgenommene Kalorien werden schwerer verbrannt. Außerdem belastet zu wenig Schlaf die Psyche und wirkt sich somit auf das allgemeine Wohlbefinden aus. 

#6 Keine Crash-Diäten

Gehen Sie den Abnehmprozess langsam an. Wenn Sie eine Diät ausprobieren, bei der Sie mit 40 15 Kilo in einem Monat abnehmen wollen, dann können Sie sich sicher sein, dass später der Jo-Jo-Effekt eintritt und Sie die verlorenen Pfunde in kürzester Zeit wieder drauflegen. Viel Bewegung und Sport im Alltag, ausreichend Schlaf und ein gesundes Kaloriendefizit sind das A und O für das Abnehmen ab 40 – ob als Frau oder als Mann.

#7 Dem Körper Zeit geben

Jeder Körper ist unterschiedlich und so auch jede Diät. Während manche Frauen von Anfang an schnell am Bauch abnehmen, verlieren andere erst viel später sichtlich Gewicht. Das Tempo ist von Person zu Person unterschiedlich. Generell sollten Sie Ihrem Körper Zeit lassen, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen und nicht gleich aufgeben, nur weil sich in den ersten zwei Wochen noch nichts getan hat. Eine Abnahme funktioniert nicht über Nacht, sondern gelingt nur mit ausreichend Disziplin und Durchhaltevermögen. 

#8 Grund- und Gesamtumsatz berechnen

Oft hat man gar keine genaue Vorstellung darüber, wie viel Fett, Eiweiß, Kalorien und Kohlenhydrate die Lebensmittel enthalten, die man im Alltag zu sich nimmt. Doch genau das kann einem in der Diät zum Verhängnis werden. Wer mit über 40 Jahren erfolgreich abnehmen möchte, der sollte sich einmal seinen Grundumsatz ausrechnen. Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch, den der Körper im Ruhezustand hat. Dabei geht es also um die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand pro Tag benötigt, um die körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Ob in der Diät oder nicht, den Grundumsatz sollten Sie niemals unterschreiten. Hinzu kommt der Gesamt- oder auch Leistungsumsatz, der den Grundumsatz umfasst plus alle Tätigkeiten und Aktivitäten, bei denen Sie im Alltag Kalorien verbrennen. Um abzunehmen, müssen Ihre täglichen Kalorien, die Sie über die Mahlzeiten aufnehmen, zwischen diesen beiden Werten liegen. 

Warum ist Abnehmen ab 40 so schwer?

Stress, Stimmungsschwankungen und wenig Schlaf sorgen nicht nur für ein allgemeines Unwohlsein, sondern machen uns auch das Abnehmen zu einer schweren Aufgabe. Diese Symptome sind bei Frauen über 40 nicht ungewöhnlich, da hier bei vielen der Prozess der Wechseljahre beginnt und damit auch die Hormonumstellung im Körper. Während Östrogen, das Hormon der ersten Zyklushälfte, relativ konstant bleibt, produziert der Körper Progesteron, das Hormon der zweiten Zyklushälfte, immer weniger. Dadurch kommt es zu einem Östrogenüberschuss, der zu einer Gewichtszunahme führen kann.

So verändert sich der Körper ab 40

Sie selbst haben sicher schon bemerkt, dass ihr Körper sich verändert und stellen sich Fragen wie: Warum nimmt man ab 40 am Bauch zu? Das ist leider nicht nur ein persönliches Empfinden, sondern tatsächlich so. Diese Prozesse verändern sich im Körper: 

Der Stoffwechsel wird langsamer

Dass Sie sich selbst oft schlapp fühlen, hängt damit zusammen, dass auch der Stoffwechsel langsamer wird und somit auch die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch. Sie verlieren schneller Muskelmasse und speichern stattdessen mehr Körperfett, das sich oft am Bauch ansetzt und auf der Waage bemerkbar macht. Wer den Stoffwechsel ab 40 anregen möchte, der muss also aktiv mit Sport und Bewegung dagegensteuern.

Die Menopause rückt näher

Die Wechseljahre beginnen bei vielen Frauen ab Mitte 40. Dann kommen die Monatsblutungen immer unregelmäßiger, bei manchen Frauen hört die Periode schon im Alter von 45 Jahren oder früher ganz auf. Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbruch, Unruhe und Schlafstörungen kommen Ihnen dann sicher bekannt vor. Doch das ist nicht bei allen so: Viele Frauen erleben die Wechseljahre ohne solche Beschwerden und können dadurch zum Beispiel auch mit 45 Jahren schnell abnehmen, da es Ihnen ohne die Beschwerden leichter fällt. 

Der Blutzucker steigt

In den Wechseljahren reagiert der Körper besonders sensibel auf Zucker. Der Blutzuckerspiegel schießt jetzt also schneller nach oben als früher, weshalb Sie besonders darauf achten sollten. Wenn der Blutzucker zu hoch ist, schüttet der Körper vermehrt Insulin aus und bremst dadurch die Fettverbrennung. Und: Ein hoher Blutzuckerspiegel begünstigt weiter die Östrogen-Produktion, was die Gewichtszunahme noch weiter ankurbelt.