Beim Abnehmen kommt es in erster Linie auf die Kalorien an, die wir am Tag zu uns nehmen. Oder besser gesagt die, die wir nicht zu uns nehmen. Um Gewicht zu verlieren, brauchen wir nämlich ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper am Tag verbraucht. Einfach nur auf die Kalorien zu achten, ist jedoch nicht sehr sinnvoll, da unser Körper auf einige wichtige Nährstoffe angewiesen ist. Dazu zählen zum Beispiel Eiweiß, gesunde Fette oder Vitamine. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel in einer Diät nicht fehlen sollten.

Diese Nährstoffe sind in der Diät besonders wichtig

Wer einfach nur auf die Kalorien und nicht auf die Nährstoffe guckt, riskiert eine Unterversorgung von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen oder auch Fetten und Eiweiß. Die folgenden Makro- und Mikronährstoffe sollten in Ihrer Diät nicht fehlen.

1. Eiweiß

Es gibt gleich mehrere Gründe, auf eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in der Diät zu setzen. Zum einen ist dies der Makronährstoff, der am meisten sättigt. Zum anderen enthält er mit 4,1 Kalorien pro Gramm wenig Kalorien (zum Vergleich: Fett enthält 9,3 Kalorien pro Gramm). Außerdem werden bei der Verdauung von Eiweiß im Körper etwa 25 Prozent der Kalorien zur Wärmeproduktion verbraucht und somit nicht aufgenommen. Und schließlich helfen Proteine in Kombination mit Kraftsport auch dabei, Muskeln aufzubauen, wodurch gleichzeitig unser Grundumsatz erhöht wird und wir somit mehr Kalorien verbrauchen.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

• Quark
• Körniger Frischkäse
• Hähnchen
• Tofu
• Linsen
• Thunfisch
• Eier
• Fisch

2. Fette

Auch wenn viele Frauen beim Wort Fett sofort aufschrecken und einen großen Bogen darum machen, ist dieser Makronährstoff enorm wichtig für uns. Bei Fetten unterscheiden wir generell zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei wir den Fokus vor allem auf Letztere legen sollten. Diese können nämlich nicht selbst vom Körper hergestellt werden und sollten daher mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind unter anderem wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper und können den Cholesterinspiegel senken.

Lebensmittel mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren

• Nüsse
• Nussmus
• Olivenöl
• Avocado
• Lachs
• Makrele

3. Kohlenhydrate

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, die machen dick! Sätze wie diese hört man immer wieder, doch ist das leider völliger Quatsch. Wann wir essen, ist völlig egal. Am Ende des Tages kommt es nur auf die Kalorienbilanz an – also ob wir weniger Kalorien zu uns genommen haben, als der Körper verbraucht. Dabei sollten wir keinesfalls komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn sie sind unser Hauptenergielieferant und erfüllen lebenswichtige Funktionen für unsere Organe und unser Gehirn.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten

• Rote Linsen
• Reis
• Kartoffeln
• Nudeln
• Bananen
• Kidneybohnen
• Haferflocken
• Quinoa
• Datteln

4. Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut das Eiweiß eines Lebensmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Es geht also darum, wie viel davon letztendlich für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und die Hormonbildung zur Verfügung steht. Produkte mit einer hohen biologischen Wertigkeit können in der Diät helfen, dass unser Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt wird. 

Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit

• Vollei
• Kartoffeln
• Soja
• Kuhmilch
• Reis
• Rindfleisch
• Bohnen

5. Vitamine und Mineralstoffe

Zu guter Letzt dürfen neben den Makronährstoffen auch die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, nicht vernachlässigt werden. Sie erfüllen wichtige Funktionen hinsichtlich unserer Organe und müssen teilweise, sofern sie nicht selbst vom Körper produziert werden können, durch die Nahrung zugeführt werden.

Lebensmittel mit vielen Vitaminen

• Brokkoli
• Paprika
• Spinat
• Milch
• Vollkornprodukte
• Fleisch

Lebensmittel mit vielen Mineralstoffen

• Soja
• Käse
• Nüsse
• Fisch
• Pilze
• Spinat

Wer gerne und viel Obst isst, kann zusätzlich ein Auge auf den Zuckergehalt legen. Denn trotz der vielen Vitamine enthält Obst auch jede Menge Fruchtzucker. Diese Obstsorten sind besonders zuckerarm:

Zuckerarme Obstsorten

• Kiwi
• Zitrone
• Brombeeren
• Himbeeren
• Pfirsich
• Wassermelone
• Avocado
• Grapefruit
• Aprikose

Im Video: Was ist nahrhafter – frisch, gefroren oder aus der Dose?

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