Wer sich am Tag Zeit für Achtsamkeitsübungen nimmt, kann Stress vorbeugen.
Ob durch die Arbeit, Erwartungshaltungen an uns selber oder private Probleme, die Ursachen für Stress sind vielseitig - gerade bei Frauen! Sie fühlen sich oft gestresst? Dann haben wir ein paar Tipps und Übungen im Gepäck, die helfen können.
Die besten Entspannungsübungen, die bei Stress helfen
Übungen gegen Stress oder auch Achtsamkeitsübungen dienen dazu, den Geist zu entspannen. Wer im Kopf entspannt ist, ist gelassener – und Gelassenheit hilft wiederum, mit den vielen Belastungen im Alltag besser umzugehen. Meditieren ist dabei ein bewährtes Mittel – wir stellen 5 wirklich effektive Übungen zum Stressabbau vor.
Übung #1: Achtsamkeitsübung zur Entspannung
Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und stellen Sie sicher, dass es keine Störfaktoren um Sie herum gibt. Zum Meditieren setzen Sie sich auf den Boden, beliebt sind der Schneider- oder Lotussitz. Wichtig ist, dass Sie eine Position einnehmen, bei der Sie den Rücken gerade halten. Jetzt schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf Ihren Atem. Mit dieser Übung sollen Sie lernen, Einflüsse sowie Geräusche von außen auszublenden. Der Sinn: Wenn Sie später in Stresssituationen geraten, sollen kurze Meditationseinheiten helfen, sich schnell zu entspannen. Anfängern werden Einheiten von 10 bis 20 Minuten empfohlen.
Übung #2: Positive Haltung durch Mantras
Mantras sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze (Affirmationen), die, wiederholt über den Tag verteilt, für Entspannung sorgen sollen. Diese muss man nicht laut aussprechen, Sie können die Sätze auch im Geiste formulieren. Mantras helfen, bei sich zu bleiben und nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Hier sind Beispiele für Mantras:
- “Ich lasse mich nicht unterkriegen!"
- “Ich bin stark!"
- "Ich habe alles im Griff!"
Übung #3: Bauchatmung hilft bei Stress
Wenn Sie (noch) Probleme mit Atemübungen haben, dann hilft die sogenannte Bauchatmung. Dazu setzen Sie sich aufrecht hin und legen eine Hand auf den Bauch. Zur Entspannung atmen Sie bewusst langsamer durch die Nase in den Unterbauch hinein. Durch den Mund atmen Sie wieder aus. Konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung. Die Hand auf dem Bauch hilft, die Atmung besser zu kontrollieren – Sie werden sehen, dass diese Übung ganz schnell hilft!
Übung #4: Progressive Muskelentspannung
Bei einer progressiven Muskelentspannung spannen Sie eine Muskelgruppe für etwa fünf Sekunden an und entspannen Sie sie dann für 30 Sekunden. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich nach oben bis zum Kopf. Dieses Vorgehen kann nicht nur helfen, Stress und Nervosität abzubauen, sondern sogar dabei unterstützen, Schlafprobleme und Muskelverspannungen zu lindern.
Übung #5: Yoga praktizieren
Es gibt viele Yoga-Posen, die zur Entspannung beitragen können. Eine einfache ist die Kind Pose. Hierbei sitzen Sie auf den Knien, lehnen sich mit dem Oberkörper nach vorne und strecken die Arme vor sich aus. Weitere Yoga-Posen für einen Stressabbau sind zum Beispiel Katze-Kuh Pose oder der herabschauende Hund.
Was ist eigentlich Stress?
Stress ist eine natürliche körperliche und geistige Reaktion auf Erfahrungen, die Herausforderungen oder Bedrohungen darstellen. Er entsteht, wenn das Gehirn bestimmte Hormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt, um den Körper auf "Kampf oder Flucht" vorzubereiten. Dabei unterscheiden wir zwischen zwei Haupttypen von Stress.
- Akuter Stress: Dies ist eine kurzfristige Form von Stress, die als Reaktion auf spezifische Ereignisse auftritt, wie zum Beispiel eine Prüfung, eine Arbeitssituation oder einen Streit.
- Chronischer Stress: Dies ist eine langfristige Form von Stress, die über Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern kann. Chronischer Stress kann durch anhaltende Probleme wie finanzielle Schwierigkeiten, Beziehungsprobleme oder anhaltenden Arbeitsdruck verursacht werden.
Kann Stress uns krank machen?
Gerade chronischer Stress kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Das Immunsystem wird geschwächt, was zu häufigeren Infektionen führt. Er kann auch zu Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und anderen körperlichen Symptomen führen. Auf lange Sicht kann chronischer Stress zu ernsteren Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und Diabetes beitragen. Darüber hinaus kann er auch psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände verursachen.