Wechseljahre: Habe ich wirklich Schlafstörungen?

Während der Wechseljahre verändert sich der Körper. Der Wandel beginnt durchschnittlich im Alter von 47,5 Jahren.² Bis sich ein neues Gleichgewicht eingestellt hat, können verschiedene Phänomene auftreten. Dazu gehören unter anderem auch innere Unruhe in den Wechseljahren und Schlafstörungen.

Ob Sie unter Schlafstörungen (Insomnien) leiden, ist allerdings subjektiv. Etwa sieben bis acht Stunden schlafen Menschen im Durchschnitt pro Nacht.³ Davon kann das individuelle Schlafbedürfnis allerdings deutlich abweichen. Deshalb definiert nicht die Länge des Schlafes eine Schlafstörung, sondern das persönliche Gefühl, schlecht ein- oder durchzuschlafen. In der Folge fühlen Sie sich dann tagsüber entsprechend müde. Solche Schlafstörungen haben neben den Wechseljahren verschiedene Ursachen und betreffen etwa 10 Prozent der Deutschen.⁴

Schlafstörungen: Wechseljahre als Ursache

Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre. Die Ursachen liegt vor allem bei den Hormonen – aber nicht nur hier. Ein gestörter Schlaf geht auch auf psychische Faktoren zurück, weil die Jahre der Menopause häufig auch mit vielen privaten und beruflichen Veränderungen einhergeht.⁵

Wechseljahre: Schlafstörungen und die Hormone

Während der Wechseljahre verändern sich vor allem die Spiegel der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron.⁵ Östrogen beeinflusst neben dem Zyklus auch die Stimmung, und Progesteron wirkt unter anderem schlaffördernd.⁶⁷ Es ist also kein Wunder, wenn Sie mit abnehmendem Progesteronspiegel schlechter schlafen. Ihren Tiefpunkt erreichen Progesteron und Östrogen übrigens mit der Menopause, die um das 52. Lebensjahr liegt.

Ihre gewohnten Abendrituale zum Einschlafen versagen mit der hormonellen Veränderung den Dienst, weshalb Sie in den Wechseljahren anfälliger für Schlafstörungen sind. Ihr Rhythmus ist aus dem Tritt gekommen. Auch können Sie jetzt schlechter entspannen und abschalten. Erst mit der Menopause und dem neuen Gleichgewicht schlafen viele Frauen wieder besser.

Schlafstörungen in den Wechseljahren durch Hitzewallungen

Neben den hormonellen Umstellungen stören auch andere Symptome der Wechseljahre Ihren Schlaf. Nächtliche Hitzewallungen, Herzrasen und starkes Schwitzen wecken so manche Schläferin. Lassen die Beschwerden nach, können Sie allerdings auch recht schnell und gut weiterschlafen.

Schlafstörungen: Andere Ursachen während der Wechseljahre

Die Zeit der Wechseljahre fällt oft auch mit einem turbulenten Lebensabschnitt zusammen. Die Schlafstörungen in dieser Zeit müssen also nicht (nur) hormonell bedingt sein. Vielleicht stecken Sie gerade mitten in einer Sinnkrise, schlagen beruflich oder privat neue Wege ein. Das stresst den Körper – und Stress lässt Sie schlechter schlafen.

Genauso können liebgewordene Gewohnheiten zum Schlafkiller werden. Wenn Sie zum Beispiel gern spät und üppig essen, kann auch das für Ihre Schlafstörungen während der Wechseljahre verantwortlich sein.⁸ Die Ursachen sind also durchaus vielfältig.

Wechseljahre: Hilfe bei Schlafstörungen

In den Wechseljahren sind Schlafstörungen aber nicht unabwendbar. Sie können einiges tun, um erholsam durchzuschlafen. Ganz oben auf der Liste stehen dabei eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.⁹ So versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Sport entspannt, hilft beim Stressabbau und lässt sie besser einschlafen.

Darüber hinaus sollten Sie Gewohnheiten und Faktoren meiden, die den Schlaf stören können. Dazu gehören unter anderem:¹⁰ 

• Alkoholkonsum

• Kaffee oder schwarzer Tee zu vorgerückter Stunde

• beruflicher und privater Stress

• späte und üppige Mahlzeiten

Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafatmosphäre mit atmungsaktiven Schlaftextilien und einem frisch gelüfteten Raum. Neue Einschlafrituale und eine feste Zeit zum Zubettgehen unterstützen einen guten Schlaf ebenfalls.

Übrigens: Wenn Sie während der Wechseljahre unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie mal auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Er kann dazu beitragen, dass die Schlafstörung dauerhaft wird.

Wechseljahre: Medikamente bei Schlafstörungen

Neben einem schlaffördernden Lebensstil können Sie sich während der Wechseljahre bei Schlafstörungen auch pflanzliche Hilfe aus der Apotheke holen. Hopfen, Baldrian, Melisse und Passionsblume stehen dabei hoch im Kurs – wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit fehlen allerdings noch.¹¹ Meistens sind sie rezeptfrei als Dragees, Tabletten oder Tropfen erhältlich.¹¹

Anders sieht es zum Beispiel bei Melatonin aus: Als Medikament muss es verschrieben werden und ist bis auf Ausnahmefälle nur für ansonsten gesunde Menschen ab 55 Jahren zugelassen.¹¹ Es gibt Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel, dieses ist frei verkäuflich. Sie sind manchmal schwächer dosiert als die Medikamente.¹¹Auch für Melatonin gibt es zwar noch keine verlässlichen Studien zur Wirksamkeit, aber Hinweise, dass es sich positiv auf den Schlaf auswirkt.¹¹

Quellen

1. „Wechseljahrsbeschwerden“. Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen

2. „Wechseljahre & Wechseljahrsbeschwerden“. Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF)

3. „Wie viel Schlaf braucht der Mensch?“ Die Techniker

4. „Was sind Schlafstörungen?“. Monks - Ärzte im Netz GmbH

5. „Das können Sie gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren tun“. AOK - Die Gesundheitskasse

6. „Hormonersatztherapie: Heben Östrogene die Stimmung?“ Deutsche Apotheker Zeitung

7. „Das Gehirn als Zielorgan von natürlichem Progesteron (Gelbkörperhormon)“. Frauenarzt Dr. med. P. Dörffler

8. „Mitternachtssnack: Ist spät essen ungesund?“ AOK - Die Gesundheitskasse

9. „Wechseljahrsbeschwerden selbst lindern“. Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen

10. „Schlafstörung – Ursachen? Was hilft?“ Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin (ÄZQ)

11. „Schlafstörung: Behandlung mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln“. Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen