Im Alter wird alles schwerer? Ja, das mag sein. Aber man kann sich an dieser Ausrede natürlich auch festhalten - oder einfach mal anfangen. So verhält es sich auch mit dem Muskelaufbau in den Wechseljahren. Mit dem richtigen Fahrplan ist das auch mit über 50 noch möglich. Wie genau und was es dabei zu beachten gibt, das erkläre ich Ihnen in meinem Artikel.

So gelingt Muskelaufbau in den Wechseljahren

Der Muskelaufbau in den Wechseljahren unterscheidet sich im Grundprinzip nicht wesentlich von dem in jüngeren Jahren, er erfordert jedoch möglicherweise etwas mehr Geduld und angepasste Strategien. Mit diesem Fahrplan legen Sie den richtigen Grundstein:

#1 Krafttraining ist das A und O

Das Wichtigste ist, mit gezieltem Krafttraining zu beginnen oder es fortzusetzen.

• Häufigkeit: Versuchen Sie, 2 bis 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den Einheiten einen Tag Pause zur Regeneration.
• Intensität: Es ist wichtig, die Muskeln ausreichend zu fordern. Das bedeutet, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sauber ausführen können. Die letzten Wiederholungen sollten anstrengend, aber nicht überfordernd sein. So fordern Sie Ihren Körper optimal.
• Übungsauswahl: Konzentrieren Sie sich auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben (eventuell mit leichteren Gewichten oder als Variante), Ausfallschritte, Liegestütze (auch auf den Knien oder an der Wand), Rudern und Schulterdrücken. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern sind effektiv.
• Professionelle Anleitung: Gerade am Anfang kann ein Personal Trainer oder eine Physiotherapeutin sehr hilfreich sein, um die richtige Technik zu erlernen und einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.

#2 Die richtige Ernährung ist entscheidend

Ohne die passende Ernährung kann der Muskelaufbau nicht optimal stattfinden. Für den Muskelaufbau in den Wechseljahren sollten Sie auf folgende Auswahl setzen:

• Proteine: Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Magerquark, Joghurt), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Tofu und pflanzliche Proteinpulver. Planen Sie etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein. Die Menge kann je nach Trainingsintensität, Ziel, Geschlecht und Alter variieren.
• Kohlenhydrate: Sie liefern die nötige Energie für Ihr Training. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln und Reis.
• Gesunde Fette: Auch Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind gute Quellen und unterstützen Sie beim Muskelaufbau in den Wechseljahren.
• Ausreichend Trinken: Wasser ist essenziell für alle Körperfunktionen, auch für den Muskelaufbau und die Regeneration.

#3 Regeneration und Schlaf nicht vernachlässigen

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Darum sollten Sie sich nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch Pausen gönnen:

• Schlaf: Ziel sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Während des Schlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
• Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder sanftes Dehnen können die Durchblutung fördern und die Regeneration unterstützen.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Finden Sie Wege zur Entspannung, sei es durch Meditation, Hobbys oder Zeit in der Natur. Auch Entspannungsübungen sind eine gute Möglichkeit.

#4 Geduld und Kontinuität

Muskelaufbau ist ein Prozess, der Zeit braucht. Seien Sie geduldig mit sich selbst und bleiben Sie konsequent. Auch kleine Fortschritte zählen! Ihr Körper wird sich anpassen, und Sie werden die positiven Veränderungen bald spüren und sehen.

Muskelaufbau in den Wechseljahren ist eine Investition in Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Sie sind unsicher, wie und wo Sie starten sollen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Personal Trainer, um einen individuellen Plan zu entwickeln.

Die besten Sportarten für Muskelaufbau in den Wechseljahren

Für den Muskelaufbau in den Wechseljahren sind bestimmte Übungen und Sportarten besonders effektiv, da sie gezielt dem altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken und gleichzeitig die Knochen stärken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern:

#1 Krafttraining

Diese Übungen sind ideal für den Anfang und können überall durchgeführt werden. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

• Kniebeugen (Squats): Trainieren Beine und Po. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Variationen: Mit den Füßen enger oder weiter auseinander, oder auch mit einem Stuhl im Rücken, auf den Sie sich setzen.
• Ausfallschritte (Lunges): Kräftigen ebenfalls Beine und Po. Ein großer Schritt nach vorne, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Liegestütze (Push-ups): Trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Anfängerinnen können auf den Knien starten oder sich an einer Wand abstützen.
• Planks (Unterarmstütz): Eine hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Seiten). Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
• Glute Bridge (Beckenheben): Stärkt Po und hintere Oberschenkel. Auf dem Rücken liegend die Füße aufstellen und das Becken vom Boden heben.
• Vierfüßlerstand (Bird Dog): Gut für Rücken, Po und Rumpf. Auf allen Vieren gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken.

#2 Training mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind vielseitig, leicht zu transportieren und bieten einen guten Widerstand für den Muskelaufbau. Sie können viele der oben genannten Körpergewichtsübungen intensivieren oder spezifische Übungen ermöglichen - z.B. für Schultern, Arme.

#3 Training mit freien Gewichten

Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben, sind diese sehr effektiv, da sie eine progressive Steigerung des Widerstands ermöglichen. Perfekt für den Muskelaufbau in den Wechseljahren!

• Kniebeugen mit Gewichten: Intensive Belastung für Beine und Po.
• Kreuzheben: Sehr effektiv für den gesamten hinteren Muskelstrang (Rücken, Po, hintere Oberschenkel). Hier ist eine saubere Technik essenziell – im Zweifel mit Trainer beginnen.
• Bankdrücken: Trainiert Brust, Schultern, Trizeps.
• Schulterdrücken: Stärkt die Schultern und verbessert so ganz nebenbei die Haltung.
• Rudern: Kräftigt den oberen Rücken - trägt ebenfalls zur verbesserten Körperhaltung bei.
• Bizeps- und Trizeps-Übungen: Ideal, um die Arme zu stärken und den Muskelaufbau zu fördern.

#4 Gerätetraining im Fitnessstudio

Fitnessgeräte bieten eine geführte Bewegung, was für Anfängerinnen hilfreich sein kann. So können Sie die Techniken leichter erlernen. Für den Muskelaufbau in den Wechseljahren sind zum Beispiel Beinpresse, Brustpresse, Lastzug oder Rudermaschine sehr gut geeignet.

#5 Pilates, Yoga, Schwimmen & Co.

Obwohl Krafttraining der Kern ist, können andere Sportarten unterstützend wirken und das Training abwechslungsreicher gestalten:

• Pilates: Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, verbessert die Haltung, Flexibilität und Körperwahrnehmung. Es kann auch zur Vorbeugung von Blasenschwäche beitragen.
• Yoga: Fördert Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Entspannung. Bestimmte Yoga-Stile wie Vinyasa oder Ashtanga sind körperlich fordernder und können zum Muskelaufbau in den Wechseljahren beitragen.
• Schwimmen: Ein Ganzkörpertraining, das die Gelenke schont. Es stärkt viele Muskelgruppen und verbessert die Ausdauer.
• Boxen / Kickboxen (Fitness-Varianten): Ein hochintensives Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer, Koordination und Stressabbau fördert. Viele Studios bieten auch spezielle Kurse für Frauen an.
• Wandern / Trekking: Besonders in bergigem Gelände oder mit Stöcken kann Wandern die Bein- und Rumpfmuskulatur stärken.
• Tanzen: Je nach Stil kann Tanzen die Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur stärken, die Koordination verbessern und natürlich viel Spaß machen.

Tipps für den Muskelaufbau in den Wechseljahren

Zum Schluss verrate ich Ihnen noch ein paar nützliche Tipps, damit der Muskelaufbau in den Wechseljahren erfolgreich wird.

Bitte beachten Sie die folgenden Punkte, um Ihr Training optimal auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen und bestmögliche Erfolge zu erzielen:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Besonders in den Wechseljahren können sich die Erholungszeiten verlängern. Gönnen Sie sich daher ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
• Vielfalt ist entscheidend: Ein ausgewogener Mix aus Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätsübungen ist ideal für Ihre umfassende Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
• Starten Sie niedrig und steigern Sie langsam: Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, beginnen Sie bitte sanft. Steigern Sie Intensität und Umfang allmählich, um Ihren Körper nicht zu überfordern.
• Suchen Sie professionelle Beratung: Ein Sportarzt oder eine qualifizierte Trainerin kann Ihnen helfen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der genau auf Ihre Bedürfnisse und eventuelle Vorerkrankungen abgestimmt ist.
• Progressive Überlastung anwenden: Um Muskeln aufzubauen, müssen diese immer wieder neu gefordert werden. Das bedeutet, Sie steigern entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die Sätze oder verkürzen die Pausen.
• Trainieren Sie regelmäßig: Ideal sind 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, wobei Sie jeweils einen Tag Pause dazwischen einplanen sollten, damit sich Ihre Muskeln regenerieren können.
• Achten Sie auf die richtige Technik: Qualität geht vor Quantität! Eine saubere Ausführung der Übungen verhindert Verletzungen und macht Ihr Training effektiver. Führen Sie im Zweifel lieber weniger Gewicht mit korrekter Bewegung aus.
• Fokus auf Ganzkörpertraining: Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, wie beispielsweise Beine, Po, Rücken, Brust und Schultern.

Indem Sie diese Übungen und Sportarten in Ihren Alltag integrieren, können Sie effektiv Muskeln aufbauen, Ihre Knochen stärken und die Herausforderungen der Wechseljahre aktiv und gestärkt meistern.

Warum ist Muskelaufbau in den Wechseljahren so wichtig?

Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase für Frauen, die mit vielen Veränderungen einhergeht – auch für den Körper. Eine der häufigsten und oft unterschätzten Herausforderungen ist der Verlust von Muskelmasse, auch Sarkopenie genannt. Dies ist primär auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückzuführen, der eine Schlüsselrolle beim Erhalt von Muskelgewebe spielt. Doch keine Sorge: Es ist absolut möglich, auch in und nach den Wechseljahren effektiv Muskeln aufzubauen und so fit und stark zu bleiben.

Vorteile von Muskelaufbau in den Wechseljahren

Muskeln sind weit mehr als nur für Kraft und Ästhetik zuständig. Sie spielen eine zentrale Rolle für unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere in den Wechseljahren:

#1 Erhalt des Stoffwechsels

Muskeln sind wahre Kalorienverbrenner. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, was der oft bemerkten Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken kann.

#2 Knochengesundheit

Krafttraining ist ein hervorragender Stimulus für die Knochen. Durch die Belastung werden die Knochen gestärkt, was dem altersbedingten Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen kann.

#3 Gelenkgesundheit

Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und können so Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.

#4 Verbesserung der Körperhaltung und Balance

Mit zunehmendem Alter nehmen oft Haltungsprobleme und die Sturzgefahr zu. Gut trainierte Muskeln, insbesondere im Rumpf, können hier effektiv entgegenwirken.

#5 Steigerung des Wohlbefindens

Sport und gezieltes Training setzen Endorphine frei, die die Stimmung heben und Stress reduzieren können. Ein starker Körper trägt auch zu einem positiven Körpergefühl und Selbstvertrauen bei.