Kostenlose Trainingspläne sind eine gute Möglichkeit, um seinem Training mehr Struktur zu verleihen und als Anfänger einen besseren Überblick über das Workout im Fitnessstudio oder zuhause zu bekommen – ohne dabei Geld auszugeben. Was einen guten gratis Trainingsplan ausmacht und welcher für Sie am besten ist, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.

Sind Trainingspläne sinnvoll?

Ob als Anfänger, Geübter oder Fortgeschrittener: Trainingspläne sind in jedem Fall sinnvoll. Sie geben einem Struktur und Orientierung im Training und decken außerdem bestenfalls alle wichtigen Muskelgruppen ab. Vor allem Anfängern kann es helfen, konkrete Vorgaben für die Satz- und Wiederholungszahl sowie die Pausenzeiten zu erhalten, um ein Gefühl für das Krafttraining zu bekommen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von einer speziellen Trainingsplanung, um effektiv Muskeln aufzubauen und Erfolge im Gym zu erzielen.  

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau?

Welcher Trainingsplan für einen selbst der beste ist, hängt ganz vom Trainingsniveau sowie den zeitlichen Kapazitäten und dem Ziel ab. Für Anfänger ist prinzipiell ein Ganzkörper Trainingsplan sinnvoll, ebenso wie für diejenigen, die ein- bis dreimal pro Woche trainieren möchten. Ab vier Trainingseinheiten eignet sich ein 2er Split Trainingsplan, bei sechs Trainingseinheiten pro Woche ist ein 3er Split Trainingsplan sinnvoll. Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen Optionen noch einmal genauer ein und verraten Ihnen auch, wie Sie den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen können.

Kostenlose Trainingspläne: Ganzkörper Trainingsplan

Wie eingangs bereits erwähnt, ist ein Ganzkörper Trainingsplan besonders für Anfänger sehr gut geeignet. So werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert und das Volumen einer einzelnen Muskelpartie ist nicht zu hoch, sodass der Körper ausreichend regenerieren kann. Ein solcher Trainingsplan ist die optimale Wahl, wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche trainieren. So bleibt zwischen den Einheiten genug Zeit, um wieder neue Energie fürs nächste Training zu tanken.

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Kostenlose Trainingspläne: 2er Split Trainingsplan

Wer viermal pro Woche Zeit hat ins Fitnessstudio zu gehen, ist mit einem 2er Split besonders gut beraten. Hier können Sie jeweils zweimal pro Woche den Ober- sowie Unterkörper trainieren und sich somit besser auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren, mehr Trainingsreize setzen und dem Körper gleichzeitig ausreichend Zeit zum Regenerieren geben.

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Kostenlose Trainingspläne: 3er Split Trainingsplan

Für fortgeschrittene Sportler ist oft der 3er Split eine geeignete Wahl. Hier wird zum Beispiel häufig in Push (drückende Bewegungen), Pull (ziehende Bewegungen) und Beine unterteilt. Somit können Sie optimal auf die einzelnen Muskelpartien eingehen und konkrete Trainingsreize setzen. Bei diesem Trainingssplit macht es Sinn, sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und somit jeden Tag zweimal durchzuführen.

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Kostenlose Trainingspläne: Home Workout Trainingsplan

Wer lieber zuhause Sport machen möchte, kann dies zum Beispiel mit einem Home Workout Trainingsplan tun. Hierbei liegt der Fokus auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist vor allem für Anfänger geeignet, da bei ihnen jegliche Reize für den Körper neu sind und somit schnell erste Erfolge erzielt werden können. Ab einem gewissen Punkt wird es jedoch schwierig, sich weiter steigern zu können, weshalb Sie dann auf einen anderen Trainingsplan ausweichen sollten.

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Wie erstellt man sich selbst einen Trainingsplan?

Sie wollen selbst einen Trainingsplan kostenlos erstellen? Dafür ist ein wenig Erfahrung im Fitnessbereich notwendig. Sie sollten das also lieber erfahrenen Trainern im Fitnessstudio überlassen und erst einmal einige Zeit trainieren, um sich dem Thema anzunähern. Generell gilt: Bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, sollten Sie sich mit der Frage beschäftigen, wie oft Sie pro Woche Zeit zum Trainieren haben. Das hat einen großen Einfluss darauf, welcher Trainingsplan zu Ihnen passt.

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