Die einen gehen ins Fitnessstudio, die anderen trainieren lieber in den eigenen vier Wänden. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Falls Sie auch zuhause trainieren wollen und dafür nach etwas Unterstützung bei der Übungsauswahl suchen, werden Sie hier fündig.

Home Workout Trainingsplan: Welches ist das beste Workout für zuhause?

Auch zuhause lässt sich ein effektives Training gestalten. Sie müssen also nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um das Workout so effektiv wie möglich zu gestalten. Dabei ist es wichtig, alle großen Muskelgruppen anzusprechen und bis ans Versagen zu trainieren. Außerdem sollten auch zuhause immer wieder neue Reize gesetzt werden, um das Muskelwachstum anzuregen. Eine Mischung aus Cardio und Krafttraining ist für viele die perfekte Mischung für einen Home Workout Trainingsplan, den Sie weiter unten kostenlos herunterladen können.

Vor- und Nachteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht

Lohnt sich ein Training zuhause für Sie? Die folgenden Vor- und Nachteile können bei der Entscheidung helfen.

Vorteile

• Kein Abo im Fitnessstudio
• Kein Anfahrtsweg
• Kein überfülltes Studio mit besetzten Geräten

Nachteile

• Fortschritte sind begrenzt
• Wenig Abwechslung möglich
• Verletzungsrisiko höher, da kein Trainer vor Ort ist

Home Workout Trainingsplan: Die besten Übungen für zuhause ohne Geräte

Wenn Sie zuhause trainieren, stehen Ihnen natürlich nicht so viele Geräte zur Verfügung. Sie müssen sich also primär auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren. Die wichtigsten Übungen haben wir hier für Sie zusammengefasst und erklärt.

1. Dips: Stützen Sie sich mit den Händen auf zwei erhöhte Oberflächen hinter Ihren Körper und stellen die Füße etwas weiter entfernt auf. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Sie in etwa einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm haben, und drücken sich dann wieder hoch.
2. Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, indem Sie die Hände unterhalb Ihrer Schultern aufstellen und mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme beugen, und drücken sich dann wieder nach oben.
3. Superman: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken die Arme nach vorne und heben gleichzeitig Ihre Arme, Beine und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Position kurz und senken sich dann wieder ab.
4. Curls: Nehmen Sie eine Hantel oder ein Gewicht in jede Hand und führen Sie gleichmäßig und kontrolliert nach oben, indem Sie den Arm beugen. Achten Sie darauf, dass der Oberarm dabei am Körper bleibt. Senken Sie das Gewicht dann langsam wieder ab.
5. Kniebeugen: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen die Knie und senken Ihren Körper ab, als ob Sie sich hinsetzen würden. Drücken Sie sich dann durch die Fersen nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
6. Wandsitzen: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und gehen in eine sitzende Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
7. Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben die Beine senkrecht nach oben. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und die Füße zusammen. Senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie Ihren Bauch fest angespannt, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
8. Deadbug: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Arme und Beine senkrecht nach oben. Senken Sie dann das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig zum Boden und kehren zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Home Workout Trainingsplan: Hilfreiches Equipment für zuhause

Dass Sie zuhause nicht die gleiche Ausstattung wie im Fitnessstudio haben, ist völlig verständlich. Ein paar Dinge können jedoch helfen, das Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller zu gestalten. Dieses Equipment ist für zuhause ideal:

• Fitnessmatte
• Kurzhanteln mit Extra-Gewichten
• Langhantel mit Extra-Gewichten
• Stuhl
• Widerstandsbänder
• Springseil
• Klimmzugstange

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Was bringen 20 Minuten Sport am Tag?

Viele Menschen schaffen es zeitlich einfach nicht, mehrmals die Woche ins Fitnessstudio zu fahren. Stattdessen kann ein Home Workout Trainingsplan helfen, Sport in den Alltag zu integrieren. Dabei können schon 20 Minuten Sport am Tag sinnvoll sein, um eine Trainingseinheit einzubauen und sich dadurch ausgeglichener zu fühlen. Für das Mindest und das eigene Wohlbefinden hat es also einen großen Einfluss, während die großen Trainingserfolge eher gering ausfallen.

Kann man mit Home Workouts etwas erreichen?

Vor allem Anfänger können auch mit Home Workouts super erste Erfolge erzielen und sich schnell steigern. Sie werden merken, dass Sie in den einzelnen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärker werden und dementsprechend auch Muskeln aufbauen. Natürlich kommt es immer auf Ihr individuelles Ziel an.

Ist ein Home Workout genauso effektiv wie Fitnessstudio?

Ein Home Workout ist sicher für viele Anfänger für den Einstieg eine gute Möglichkeit, um mit dem Sport in Berührung zu kommen. Was die Effektivität angeht, werden Sie bei einem Home Workout Trainingsplan schnell an Ihre Grenzen stoßen, da die Variationsmöglichkeiten nicht so hoch sind. Sie werden merken, dass Sie sich irgendwann nicht mehr steigern können und stehen auf einem gewissen Plateau. An dieser Stelle sollten Sie darüber nachdenken, doch ins Fitnessstudio zu wechseln, um sich weiter steigern zu können. In Hinblick auf den Muskelaufbau bietet das Fitnessstudio einfach viel mehr Möglichkeiten und ist dementsprechend effektiver. Dennoch ist ein Home Workout eine tolle Möglichkeit, um Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Home Workout Trainingsplan kostenlos herunterladen

Sie wollen einen Home Workout Trainingsplan testen? Hier können Sie ihn kostenlos herunterladen. Sie können ihn beliebig oft pro Woche ausführen und je nach Intensität effektiv erste Muskeln aufbauen. Vielleicht überlegen Sie danach, ob Sie auf einen Ganzkörpertrainingsplan im Fitnessstudio umsteigen.

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