Ein 3er-Split Trainingsplan ist bei vielen Sportlern im Fitnessstudio besonders beliebt. Hier verraten wir Ihnen die Vorteile, Trainingshäufigkeit und wichtige Tipps für diese Aufteilung und geben Ihnen am Ende einen 3er-Split Trainingsplan gratis als PDF zum Downloaden.

Wie trainiert man im 3er-Split?

Wie der Name schon verrät, wird bei einem 3er-Split Trainingsplan in drei unterschiedliche Muskelgruppen aufgesplittet und dementsprechend trainiert. Das ermöglicht Ihnen – im Gegensatz zum Ganzkörpertraining –, die einzelnen Muskelpartien intensiver und länger zu trainieren. Dadurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz und die Muskeln können stärker und größer werden.

Für den 3er-Split Trainingsplan gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine beliebte Variante ist Push Pull Beine – also einen Tag alle drückenden Bewegungen („Push“: Brust, Schultern, Trizeps), einen Tag alle ziehenden Bewegungen („Pull“: Rücken, Bizeps, Nacken) und einen Tag Beine. Andere wiederum fahren damit besser, wenn Sie gegensätzliche Muskelgruppen kombinieren und zum Beispiel an einem Tag Rücken und Brust und am anderen die gesamten Arme und Schultern trainieren.

Ein 3er-Split Trainingsplan ermöglicht es Ihnen auch, Ihre persönlichen Schwachstellen öfter in den Trainingsplan einzubauen, um das Volumen zu erhöhen und somit mehr Belastungsreize zu setzen. Wenn Ihre Schwachstelle zum Beispiel Ihre Schultern sind und Sie diese mehr trainieren möchten, können Sie sie nicht nur beim Push-Tag, sondern auch bei den Beinen mit integrieren.

Wie oft sollte man bei einem 3er-Split trainieren?

Bei einem 3er-Split Trainingsplan haben Sie optimalerweise drei bis sechs Einheiten pro Woche. Bei drei Sporttagen können Sie jeden Trainingstag genau einmal durchführen. Wer sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio geht, kann jede Muskelgruppe zweimal trainieren. Bei vier oder fünf Sporttagen absolvieren Sie einfach das Workout, das als nächstes auf dem Plan steht.

Für wen eignet sich der 3er-Split Trainingsplan?

Ein 3er-Split Trainingsplan ist vor allem für geübte Sportler geeignet. Für Anfänger wäre hier das Trainingsvolumen und somit die Gefahr des Übertrainings zu hoch. Wer jedoch schon mindestens sechs Monate oder länger Trainingserfahrung hat, ist mit einem 3er-Split gut aufgehoben.

Wann sollte man mit einem 3er-Split anfangen?

Sobald Sie mehrere Monate Trainingserfahrung haben und Ihr Körper sich an die neuen Belastungen gewöhnt hat, können Sie auch von einem Ganzkörper Tainingsplan auf einen 3er-Split Trainingsplan umsteigen. Wichtig hierfür ist nur, dass Sie Ihre Trainingstage auch einhalten und nicht weniger als dreimal pro Woche trainieren. Dann würde ein 3er-Split keinen Sinn machen und Sie sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ist ein 3er-Split gut?

Ein 3er-Split ist eine gute Möglichkeit, um effektiv Muskeln aufzubauen. Er sollte jedoch auch mit Ihrer Freizeit und Ihren Kapazitäten vereinbar sein. Schaffen Sie es, mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und sind bereit, sich dabei richtig auszupowern und an Ihre Grenzen zu gehen, dann kann der 3er-Split sehr erfolgversprechend sein.

3er-Split Trainingsplan als PDF kostenlos herunterladen

Im Folgenden können Sie unseren 3er-Split Trainingsplan kostenlos herunterladen. Falls Sie die Übungen noch nicht kennen, sollten Sie sich diese vorab von einem Experten erklären lassen. Sprechen Sie dafür am besten die Trainer in Ihrem Fitnessstudio an. Teilweise sind im Plan a) und b)-Übungen aufgeschrieben – diese stellen nur eine Alternative dar und müssen nicht beide absolviert werden.

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