Ob im Fitnessstudio oder auf Social Media, überall wird aktuell vom Hyrox Training gesprochen. Aber was verbirgt sich eigentlich hinter dem Namen und für wen ist das Workout geeignet? Hier erfahren Sie alles über den Trend-Sport und können schauen, ob Hyrox auch für Sie interessant ist.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist der Begriff für einen Fitness-Wettbewerb, der auch in Deutschland immer beliebter wird. Dabei handelt es sich um einen Mix aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport. Insgesamt werden im Wechsel mit Laufen acht verschiedene Workouts aus dem funktionellen Fitnesstraining absolviert, auf die wir im Folgenden genauer eingehen werden.

Hyrox findet an unterschiedlichen Standorten statt und ist in verschiedene Altersstufen eingeteilt. Jeder ab 16 Jahren kann mitmachen und erhält am Ende seine eigene Finisher-Zeit, in der alle Disziplinen absolviert wurden. Anhand dieser Zeit wird dann Ranking aller Sportler erstellt. Hyrox kann sowohl allein als auch im Double oder in der Staffel absolviert werden.  

Welche Übungen gehören zum Hyrox Training?

Beim Hyrox wechseln sich Ausdauerläufe und verschiedene Workouts ab. Insgesamt absolvieren Sie acht 1-Kilometer-Läufe sowie die folgenden acht festgelegten Disziplinen:

• SkiErg (Ski-Ergometer)
• Sled Push
• Sled Pull
• Burpee Broad Jumps
• Rowing
• Farmers Carry
• Sandbag Lunges
• Wallballs

Damit Sie auch wissen, was sich hinter den Begriffen verbirgt, gehen wir auf jede Disziplin noch einmal genauer ein. Die Übungen werden übrigens auch in dieser Reihenfolge absolviert – im Wechsel mit den 1-Kilometer-Laufeinheiten.

1. SkiErg: Hier legen Sie auf einem Ski-Ergometer eine Distanz von 1.000 Metern zurück.
2. Sled Push: Hier schieben Sie einen Schlitten mit vorgegebenem Gewicht über eine Distanz von 2 x 25 Metern.
3. Sled Pull: Hier ziehen Sie den Schlitten mit dem gleichen Gewicht über die gleiche Distanz wie in der vorherigen Übung.
4. Burpee Broad Jump: Hier werden Burpees und Weitsprünge über eine Distanz von 80 Metern ausgeführt.
5. Rowing: Hier absolvieren Sie 1.000 Meter auf einem Rudergerät.
6. Farmers Carry: Hier tragen Sie zwei Kettlebells über eine Distanz von 200 Metern.
7. Sandbank Lunges: Hier machen Sie mit einem Sandsack auf den Schultern Ausfallschritte über eine Strecke von 100 Metern.
8. Wallballs: Hier werfen Sie einen Gewichtsball aus der Squatposition an eine bestimmte Höhe an die Wand.

Vorbereitung: Wie trainiert man für Hyrox?

Hyrox verbindet viele verschiedene Disziplinen, weshalb auch die Vorbereitung deutlich komplexer ist. Prinzipiell ist es sehr wichtig, seine Grundlagenausdauer zu trainieren, da zwischen den funktionellen Workouts jeweils acht 1-Kilometer-Läufe absolviert werden müssen. Trainieren Sie also am besten so früh wie möglich Ihre Ausdauer und gehen regelmäßig laufen, fahren Fahrrad oder nutzen ein anderes Cardiogerät.

Um beim Wettkampf die bestmögliche Leistung zu erzielen, sollten auch die einzelnen Disziplinen trainiert werden. Empfehlenswert ist es, drei Trainingseinheiten in der Woche einzuplanen. Das kann sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause geschehen. Am besten starten Sie mindestens acht Wochen vor Ihrer Teilnahme mit dem Hyrox Training.

Hyrox Training in der Nähe

Mittlerweile gibt es in vielen großen Städten extra Hyrox Fitnessstudios mit allen Geräten, die auch im Wettkampf vorkommen. Doch auch in normalen Fitnessstudios finden sich häufig vor allem Rudergeräte, Ski-Ergometer und Laufbänder. Mithilfe von freien Gewichten und Kettlebells können Sie ebenfalls die einzelnen Disziplinen trainieren.

Hyrox Training zuhause

Auch zuhause können Sie sich auf einen bevorstehenden Hyrox vorbereiten. Neben dem Laufen eignen sich vor allem die Übungen Burpee Broad Jump, Farmers Carry und Sandbank Lunges für ein Hyrox Training zuhause. Bei den Gewichten können Sie variieren und zum Beispiel große Wasserflaschen oder andere schwere Gegenstände nehmen. Außerdem können Sie grundlegende Körperübungen in Ihr Hyrox Training einbauen und zum Beispiel Liegestütze machen.

Passende Produkte für das Hyrox Training zuhause

Sandbags, Wallballs oder Kettlebells können Sie sich auch für zuhause kaufen und damit üben.

#1 Sandbag für Lunges

Mit dem Sandsack auf den Schultern machen Sie Ausfallschritte über eine Distanz. Zuhause können Sie diese auch auf der Stelle machen. 

#2 Medizinball für Wallballs

Der Medizinball wird aus einer Squatposition an einen bestimmten Punkt oben an der Wand geworfen – auch das können Sie prima zuhause üben.

#3 Kettlebells für Farmers Carry

Mit jeweils einem Kettlebell in der Hand wird eine bestimmte Distanz zurückgelegt. Laufen Sie damit zum Beispiel zuhause durch die Wohnung.

Wie lange dauert Hyrox?

Die einzelnen Workouts beim Hyrox dauern je nach Fitnesszustand zwei bis sieben Minuten, der gesamte Wettkampf zwischen 70 und 120 Minuten. Natürlich gibt es aber auch Teilnehmer, die länger brauchen – hier gibt es nach hinten raus kein Limit und Sie können sich die Zeit nehmen, die Sie brauchen.

Welche Schuhe sind für Hyrox geeignet?

Ein guter Schuh für den Hyrox Sport zeichnet sich durch ein leichtes Gewicht, eine feste Sohle und einen guten Grip aus. Drei Modelle stellen wir Ihnen im Folgenden genauer vor.

1. Magic Speed 3 von Asics

Das perfekte Leichtgewicht für Wettkämpfe: Der Magic Speed 3 von Asics überzeugt mit einer stark abgerundeten Sohle für ein leichtes Abrollen und maximalen Speed. Durch den Grip eignet er sich besonders für Sled Push und Pull.

2. KD900X von Kiprun

Auch der KD900X von Kiprun begeistert mit einem geringen Gewicht und perfekter Griffigkeit. Die Kombination aus Schaumstoff und Carbon-Platte führt zu einer Energierückgabe von 75 Prozent.  

3. Deviate Nitro 2 von Puma – Tipp unserer Redakteurin

Dämpfung und Reaktionsfreudigkeit sind das Stichwort beim Deviate Nitro 2 von Puma. Der Schuh ist perfekt an den weiblichen Fuß angepasst und überzeugt mit Leichtigkeit und Komfort. Der Pumagrip sorgt außerdem für eine gute Griffigkeit auf allen Untergründen. Diesen Schuh nutzt auch unsere Redakteurin selbst beim Hyrox.

Die passende Musik fürs Hyrox Training

Beim Hyrox Training darf auch die passende Musik für die Motivation nicht fehlen. Da einen das Workout an seine Grenzen bringt, müssen die Songs ordentlich pushen. Hier finden Sie etwas Inspiration: