Wechseljahre natürlich lindern

Sinkt der Östrogenspiegel im Alter zwischen 45 und 55 Jahren, setzt die Menopause ein. Eine Pause? Gönnt das Klimakterium uns aber keineswegs. Nicht selten haben Frauen in dieser Zeit häufig mit Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Herzrasen und sogar Schlafstörungen zu kämpfen. Auf Dauer kann das ziemlich belastend sein. Heilpflanzen und eine gesunde Ernährung können Abhilfe schaffen. Doch nicht alle Lebensmittel sind in dieser Zeit auch wirklich empfehlenswert. Wir stellen Ihnen 16 Lebensmittel vor, die Wechseljahre sogar verschlimmern können.

Im Video: So gelingt Abnehmen in den Wechseljahren

Ernährung in den Wechseljahren: Diese Lebensmittel verschlimmern das Klimakterium

1. Scharfe Gewürze

Hätten Sie es gewusst? Durch den Verzehr scharfer Speisen setzt der Körper tatsächlich Glückshormone (Endorphine) frei. Doch das vermeintliche Glück ist oft nur von kurzer Dauer. Befinden Sie sich in den Wechseljahren, können sich Chilis, Currys und Co. sogar negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Denn der Körper reagiert auf scharfe Speisen mit Hitzewallungen und einer vermehrten Schweißausschüttung. Unangenehm!

2. Kaffee

Hitzewallungen bestimmen Ihren Alltag? So ungern Sie es vielleicht auch hören wollen: Ihr Kaffeekonsum könnte ebenfalls schuld sein. Denn Koffein fördert eben nicht nur Hitzewallungen und innere Unruhe. Das beliebte Heißgetränk kann auch Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen begünstigen. Konsumieren Sie Kaffee daher nur in Maßen – und wenn möglich, nicht nach 17 Uhr.

3. Süßigkeiten

Ja, auch wir verzichten nur ungern auf Weingummis, Schokolade und Co. Doch die Folgen für den Körper sind enorm! Gerade in den Wechseljahren kann übermäßiger Zuckerkonsum besonders schädlich sein. Süßigkeiten verlangsamen nicht nur den Stoffwechsel, sie hemmen auch die Kollagenbildung. Die Folge? Die natürlichen Alterungsprozesse werden zusätzlich verstärkt. Das Hautbild, die Haarstruktur und das Bindegewebe werden unnötig in Mitleidenschaft gezogen. Und so ganz nebenbei steigt auch noch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

4. Alkohol

Wie beim Kaffee gilt auch beim Alkohol: Ein maßvoller Umgang kann Ihnen die Wechseljahre um einiges erleichtern. Übermäßiger Alkoholkonsum fördert Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Doch nicht alle Frauen sind gleich stark betroffen. Stellen Sie nach dem Konsum von Alkohol jedoch Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen fest, sollten Sie auf Alkohol besser verzichten.

5. Fast Food

Schnell eine Pizza, Currywurst oder ein paar Pommes, um den Hunger zu stillen? In den Wechseljahren sind diese Lebensmittel keine gute Idee. Der Stoffwechsel ist durch die hormonelle Veränderung deutlich verlangsamt. Fast Food macht sich also auch schneller auf Ihren Hüften bemerkbar. Und nicht nur das. Pizza, Pommes und Co. steigern auch das Risiko für Herzkrankheiten. Und für die ist man in den Wechseljahren leider ohnehin deutlich anfälliger... 

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6. Salz

Nicht nur Hitzewallungen zählen zu den wohl nervigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Auch Wassereinlagerungen können ziemlich unangenehm sein. Die Ringe lassen sich schwerer von den Fingern lösen, die Kleidung kneift, die Füße sind geschwollen. Der erste Schritt zur Besserung? Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum! Salz kann Wassereinlagerungen begünstigen. Versuchen Sie beim Kochen beispielsweise erst am Schluss zu würzen. Auch in Fertiggerichten versteckt sich eine Menge Salz. Um die Wechseljahre nicht unnötig zu verschlimmern, sollten Sie diese Produkte ohnehin besser ganz meiden und frisch kochen.

7. Weißmehl

Die Wechseljahre bringen leider nicht nur Hitzewallungen, Herzrasen, Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen mit sich. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich im Klimakterium enorm. Auf Weißmehl in Form von Brötchen, Brot, Nudeln und Co. sollten Sie daher besser verzichten, wenn Sie Ihre Figur halten möchten. Denn Weißmehl ist sehr kalorienhaltig, fördert Heißhungerattacken und liefert dem Körper nur wenige Nährstoffe.

Buch-Tipp: Ein guter Leitfaden, um auch während der Wechseljahre fit und gesund zu bleiben, ist das Kochbuch mit integriertem Ratgeber von Soey Blohm. Neben Rezepten zum Nachkochen enthält das Buch auch Tipps gegen Wechseljahresbeschwerden sowie einen 14-tägigen Ernährungsplan, der beim Abnehmen im Klimakterium hilft.

8. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist zwar gesünder, da sie einen höheren Kakaoanteil hat und deutlich weniger Zucker als Vollmilchschokolade oder weiße Schokolade enthält. In den Wechseljahren sollte die Süßigkeit jedoch mit Vorsicht genossen werden. Denn was viele nicht wissen: Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält tatsächlich Koffein – kann also Schlafstörungen in den Wechseljahren begünstigen. Wenn Sie dunkle Schokolade genießen möchten, sollten Sie diese nach Möglichkeit nicht am Abend essen.

9. Wurstwaren und Fleisch

Ob Würstchen, Bauchfleisch, Speckstreifen, Hackfleisch oder Aufschnitt. So lecker Wurstwaren und Fleisch vielleicht auch sind, in den Wechseljahren sollten Sie die Lebensmittel nur in Maßen verzehren. Gerade fetthaltige und stark verarbeitete Produkte können Bauchfett begünstigen. Durch den verlangsamten Stoffwechsel in den Wechseljahren ist es besonders schwer dieses wieder loszuwerden. Und nicht nur das. Übermäßiges Bauchfett in den Wechseljahren setzt Botenstoffe frei, die Entzündungen fördern. Außerdem steigt das Risiko für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkte.

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10. Bestimmte Obstsorten

Keine Frage, frisches Obst darf auch in den Wechseljahren nicht fehlen. Denn es liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Doch nicht alle Obstsorten sind in den Wechseljahren auch uneingeschränkt empfehlenswert. Gerade Obstsorten wie Bananen, Birnen, Weintrauben und Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen oder Aprikosen enthalten jede Menge Fruchtzucker. Dies begünstigt in den Wechseljahren nicht nur lästiges Bauchfett, auch das Risiko für Diabetes-Typ-2 und Bluthochdruck steigt.

11. Bananen

Die Banane zählt zu den schnellsten Energielieferanten überhaupt. In den Wechseljahren kann uns das beliebte Obst jedoch schnell zum Verhängnis werden. Denn in einer einzigen Banane stecken satte 21 g Zucker. Und die lassen nicht nur den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Der gärende Zucker führt außerdem dazu, dass die verlangsamte Verdauung (ein typisches Symptom der Wechseljahre) noch mehr ins Stocken kommt und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder das unangenehme Völlegefühl zunehmen.

12. Softdrinks

Je älter wir werden, desto mehr nimmt auch unser Durstgefühl ab. Und genau das macht es so gefährlich. Trinken wir zu wenig, nimmt die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ab, außerdem kann es zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Um das Trinken zu erleichtern, wird daher häufig zu Softdrinks gegriffen. Sie schmecken zwar deutlich besser als klassisches Wasser, enthalten aber auch eine Menge Zucker. Besonders von Softdrinks mit dem Zusatz "Zero" oder "Light" sollten Sie Abstand nehmen. Sie fördern Übergewicht und können auch ungesundes Bauchfett begünstigen. Letzteres wird man im Alter leider nur sehr schwer wieder los. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle.

13. Rohkost

So gesund Rohkost vielleicht auch ist, in den Wechseljahren sollten Sie trotzdem vorsichtig sein. Denn Rohkost ist schwerer verdaulich als gekochte Speisen. Im Klimakterium spüren wir das besonders deutlich, da der sinkende Östrogenspiegel den Darm empfindlicher macht. Essen Sie größere Mengen rohes Obst und Gemüse, überfordern Sie Ihren Magen-Darm-Trakt also nur unnötig. Für eine ruhige und entspannte Nacht sollte Rohkost besonders am Abend gemieden werden.

14. Süßstoffe

Dass übermäßiger Zuckerkonsum sich alles andere als positiv auf die Wechseljahre auswirkt, ist klar. Doch auch Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin machen es nicht besser. Zwar hat die Alternative kaum Zucker, die künstlichen Süßmittel bergen jedoch einige Gefahren. Sie können sich nicht nur negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, sondern auf Dauer sogar die Darmfora schädigen. Sie sollten sich also gut überlegen, ob Süßstoffe wirklich die bessere Wahl sind.

Podcast-Tipp: Sie wollen noch mehr über das Thema Wechseljahre erfahren? Dann möchten wir Ihnen unseren Podcast "Crazy Sexy Wechseljahre" mit Autorin und Wechseljahre-Expertin Angela Löhr ans Herz legen. Ob Ernährung, Sex, Sport, Psyche oder Probleme wie Scheidentrockenheit und Haarausfall. Gemeinsam mit ausgewählten Gästen gibt die Gründerin des Online-Magazins Lemondays Antworten auf all das, was uns in den Wechseljahren beschäftigt.

15. Snacks

Gegen einen kleinen Snack (sofern gesund) ist erst mal nichts einzuwenden. Snacken Sie sich jedoch regelrecht durch den Tag, verschlimmern Sie Ihre Wechseljahre nur unnötig. Denn beim Snacken greifen wir häufig zu schnell verfügbaren Nahrungsquellen wie Müsliriegeln, Schokolade, Crackern und Co. Und die sind leider alles andere als gesund und können beispielsweise hartnäckiges Bauchfett oder Diabetes begünstigen. Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten besonders abwechslungsreich zu gestalten und diese auch einzuhalten. So bleiben Sie deutlich länger satt und verspüren gar nicht das Bedürfnis zwischendurch zu knabbern.

16. Ungesunde Fette

Auch ungesunde Fette wie Transfette oder tierische Fette sollten in den Wechseljahren besser durch gesunde Alternativen wie Olivenöl, Leinöl, Kokosöl oder Walnussöl ersetzt werden. Ungesunde Fette können nicht nur Bauchfett begünstigen, sondern auch das Risiko für Herzinfarkte, Arterienverkalkungen und Übergewicht steigern.

Diese Lebensmittel tun uns in den Wechseljahren gut

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung bringt Sie nicht nur gut durch die Wechseljahre, sondern kann sich auch positiv auf typische Symptome wie Blähungen, Herzrasen, Schlafstörungen oder Hitzewallungen und Schweißausbrüche auswirken. Zu diesen Lebensmitteln sollten Sie jetzt unbedingt öfter greifen.

Ballaststoffe

Verdauungsbeschwerden sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Verantwortlich hierfür ist der Rückgang der Östrogene, die Symptome wie Darmträgheit und Verstopfungen begünstigen können. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie in den Wechseljahren unbedingt öfter auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse (z.B. Spinat oder Artischocken) setzen. Übrigens können auch Haferflocken in den Wechseljahren helfen, gesund zu bleiben.

Tee statt Kaffee

Kaffee ist zwar unheimlich lecker, kann jedoch zu unangenehmen Wechseljahrsbeschwerden wie Herzrasen, Schlafstörungen oder Schweißausbrüchen führen. Eine gute Alternative ist beispielsweise Grüner Tee. Der macht nicht nur munter, sondern ist auch noch unheimlich gesund. Gleiches gilt für Salbeitee, der gegen Hitzewallungen und Schweißausbrüche hilft oder stimmungsaufhellenden Johanniskrauttee oder Frauenmanteltee

Zuckerarmes Obst

Wie oben bereits erwähnt kann zuckerhaltiges Obst lästiges Bauchfett, aber auch das Risiko für Diabetes-Typ-2 und Bluthochdruck begünstigen. Greifen Sie in den Wechseljahren am besten zu zuckerarmen Früchten wie Beeren, Kiwis oder Grapefruits. Die versorgen Sie ebenfalls mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, sind in den Wechseljahren aber die deutlich gesündere Alternative.

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Mageres Fleisch

Fettiges Fleisch fördert Entzündungen im Körper und begünstigt noch dazu gefährliches Bauchfett. Ganz auf tierische Produkte müssen Sie natürlich nicht verzichten. Schließlich ist Fleisch ein hervorragender Proteinlieferant. Möchten Sie in den Wechseljahren nicht auf Fleisch verzichten, wählen Sie lieber gesündere und fettärmere Fleischsorten wie Pute oder Hühnchen.

Fisch

Fisch ist nicht nur eine gesündere Alternative zu Fleisch, das Lebensmittel tut Ihnen in den Wechseljahren noch aus ganz anderen Gründen besonders gut: Fische wie Makrele, Lachs und Hering sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Die schützen die Arterien und das Herz vor einem Herzinfarkt. Achtung: Omega-3-Fettsäuren wirken von Natur aus blutverdünnend. Nehmen Sie diese ein, halten Sie vorher unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Proteine

In den Wechseljahren sollten Sie auch darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Eier, Linsen, Frischkäse, Putenbrust und Harzer Käse enthalten besonders viel Eiweiß. Protein kann in den Wechseljahren nicht nur dabei helfen, Beschwerden wie Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern, sondern auch dem Muskelabbau entgegenwirken.

Nüsse

Neben Muskel- und Gelenkbeschwerden haben Frauen in den Wechseljahren häufig auch mit einem Kalziummangel zu kämpfen. Verantwortlich hierfür ist die nachlassende Produktion von Östrogen. Das Hormon steuert die Aufnahme von Kalzium. Nehmen wir zu wenig davon zu uns, kommt es zum Knochenabbau, außerdem brechen die Knochen leichter. Greifen Sie zu Nüssen! Besonders Haselnüsse und Paranüsse sind reich an Kalzium. Mehr als 100 g sollten es jedoch nicht sein. Denn Nüsse sind zwar unheimlich gesund, enthalten aber auch viel Fett.

Fermentiertes

Verdauungsprobleme sind in den Wechseljahren leider keine Seltenheit. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, aber auch Sauerteigbrot und Sojasoße können dabei helfen, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen und einem trägen Darm auf die Sprünge zu helfen.

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