Lassen Sie uns von Anfang an festhalten: Niemand muss abnehmen, wenn er es nicht möchte. Wenn Sie mit einer Ernährungsumstellung allerdings gesund Gewicht verlieren wollen, hätten wir ein paar einfache Tipps, die dabei unterstützen. 

Die besten Tipps, um gesund abzunehmen

Vergessen Sie nicht, dass es bei einer gesunden Ernährung nicht nur darum geht, Gewicht zu verlieren. Es geht auch darum, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um gesund und stark zu bleiben. Ein Kaloriendefizit ist wichtig, wenn Sie abnehmen möchte. Wir haben aber auch ein paar weitere Tipps, die Sie in Ihren Alltag integrieren können – ganz ohne Anstrengung. 

#1 Trinken Sie viel Wasser

Wasser hilft dabei, sich voll zu fühlen und verhindert so das Überessen. Es hilft auch bei der Verdauung und hält Ihren Stoffwechsel auf Trab. Trinken Sie am besten vor dem Essen ein Glas Wasser. Am besten geeignet ist stilles Wasser, weil es bekömmlicher für einen empfindlichen Magen ist.

#2 Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können zu Gewichtszunahme führen. Daher ist es ratsam, stattdessen auf Vollkornprodukte und natürliche Zucker aus Früchten zu setzen. Diese machen zudem länger satt und sorgen dafür, dass Sie weniger essen müssen, bevor ein Sättigungsgefühl einsetzt. 

#3 Essen Sie mehr Protein

Proteine helfen auch dabei, sich länger satt zu fühlen und verhindert Heißhungerattacken. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Für eine erwachsene Person ist eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 

#4 Fügen Sie mehr Ballaststoffe hinzu

Ballaststoffe sind der Grund, warum Sie sich länger satt fühlen. Sie finden Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Daher sollte jede Ihrer Mahlzeiten etwas davon enthalten. 

#5 Essen Sie regelmäßig

Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu essen, probieren Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten. Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Gesunde Snacks für zwischendurch mit wenigen Kalorien sind perfekt, wenn Sie nicht so lange auf das nächste Essen warten können. 

#6 Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel essen, auch wenn es sich um gesunde Lebensmittel handelt. Ein Schlüssel zu einer Ernährungsumstellung ist auch darauf zu achten, wie groß Ihre Portionen sein sollten. Versuchen Sie auch auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten. 

#7 Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten und nicht zu Fast Food greifen. Meal Prep ist wichtig, wenn Sie viel unterwegs sind oder Ihre Mahlzeiten mit ins Büro nehmen möchten. 

#8 Essen Sie mehr Gemüse

Ein Tipp, den Sie bestimmt kennen, ist Gemüse essen. Manchmal kann es aber auch ganz einfach sein. Gemüse ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was hilft, sich satt zu fühlen. Von Gemüse können Sie auch einfach mehr Volumen zu sich nehmen – im Gegensatz zu Kohlenhydraten. 

#9 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zusätzlichen Zucker, Fett und Kalorien. Setzen Sie stattdessen auf frische und ganze Lebensmittel. Dies gilt auch für Fleischersatzprodukte oder Snacks, die hoch verarbeitet sind. 

#10 Seien Sie aktiv

Es ist kein Geheimnis, aber körperliche Aktivität hilft natürlich auch immer dabei, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Finden Sie eine Aktivität, die Sie genießen, und machen Sie sie zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens. Auch ein Spaziergang am Tag – vielleicht nach dem Essen – reicht aus, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. 

#11 Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Der Grund ist, dass bei schlechtem Schlaf, der Stoffwechsel verlangsamt wird und Ihr Appetit dadurch steigt. Eine gute Schlafhygiene am Abend ist daher auch für eine gesunde Gewichtsabnahme wichtig. 

#12 Bleiben Sie motiviert

Eine Ernährungsumstellung ist eine langfristige Verpflichtung. Es ist wichtig, motiviert zu bleiben und sich auf Ihre langfristigen Ziele zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht entmutigen und bleiben Sie dran. 

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Aufrechterhaltung seiner derzeitigen Funktionen benötigt. Es ist im Allgemeinen notwendig, um Gewicht zu verlieren, da es den Körper dazu zwingt, gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Bitte beachten Sie jedoch, dass ein zu großes Kaloriendefizit gesundheitsschädlich sein kann. 

Wie lange dauert es, bis man mit Ernährungsumstellung abnimmt?

Die Dauer, bis man mit einer Ernährungsumstellung abnimmt, kann stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Ausgangsgewicht, dem Aktivitätslevel, dem Stoffwechsel und der Art der Ernährungsumstellung. In der Regel kann man aber sagen, dass eine gesunde Gewichtsabnahme etwa 0,5-1 kg pro Woche beträgt. Es ist wichtig zu beachten, dass schneller Gewichtsverlust oft nicht nachhaltig ist und das Risiko eines Jojo-Effekts erhöht. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.