Meal Prep: So funktioniert der günstige und gesunde Trend

Meal Prep: So funktioniert der günstige und gesunde Trend

Meal Prep bedeutet im Grunde nichts anderes als Essensvorbereitung. Wer auf eine gesunde und günstige Ernährung setzen möchte, sollte sich mit dem Thema vertraut machen. Wir verraten, wie es am besten funktioniert. 

Tuppern Sie los, was das Zeug hält! Meal Prep ist gerade in aller Munde und verspricht eine gesunde und günstige Variante von Essen zu sein, die auch richtig gut schmeckt. Das Vorkochen von diversen Mahlzeiten ist nicht nur günstig, sondern kann auch dabei unterstützen sich gesünder zu ernähren. Wir geben Tipps und verraten Ihnen schnelle Rezepte, die sich perfekt für Meal Prep eignen. 

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Das steckt hinter Meal Prep  

Essen vorbereiten klingt erstmal nicht so schwierig. Wer aber Meal Prep richtig durchziehen und sich dabei vor allem nicht langweilen möchte, muss einiges beachten. Profi-Meal-Prepper bereiten bereits am Sonntag das gesamte Essen für die Woche vor. Wer nicht direkt in die Vollen gehen möchte, kann aber auch erstmal gediegen mit ein paar Mahlzeiten in der Woche starten. Diese können dann ganz einfach mit zur Arbeit und ins Büro genommen werden. Außerdem wissen Sie so immer, was Sie am Tag wirklich zu sich nehmen. Das Prepping von Mahlzeiten muss nicht langweilig sein, sondern kann durchaus dazu führen, dass Sie den Genusshorizont erweitern. 

Die Vorteile von Meal Prep 

1. Meal Prep ist gesund 

Wer sein Essen vorbereitet und plant, verzichtet in der Regel auf ungesundes Fast Food oder Fertiggerichte. Meal Prep eignet sich dabei sowohl für Menschen, die eine Diät in Form von Low-Carb, Keto oder Clean Eating durchziehen, als auch für Personen, welche einfach einen intensiveren Blick auf ihre Ernährung werfen möchten. Dabei muss Meal Prep absolut nicht langweilig sein, denn auch mit einfachen Zutaten lassen sich leckere Gerichte kreieren. Mit einer gesunden Lunchbox sind Sie auf der Arbeit und im Alltag bestens ausgestattet, wenn Sie auf nahrhafte Rezepte Wert legen. 

Unser Tipp: Wer wirklich für eine Woche vorplant, sollte sich zwischendurch ruhig mal etwas gönnen. Sie haben auch mal Lust auf einen Burger oder Schokolade? Dann greifen Sie ruhig zu. Beim Meal Prep geht es nicht darum, wenig zu essen, sondern die Nahrung bewusster wahrzunehmen und sich einen Überblick über das eigene Essverhalten zu verschaffen.  

2. Meal Prep ist günstig 

Wer Meal Prep beherrscht, kann zudem richtig Geld sparen. Schluss mit der Zeit, in der Essensvorräte im Kühlschrank vergammeln! Wer die Gerichte für die Woche vorplant, kauft nur ein, was er wirklich benötigt und schmeißt viel weniger weg. 

Unser Tipp: Natürlich sind auch Spontankäufe völlig in Ordnung. Vor allem Snacks in Form von Obst oder Gemüse sollten Sie mitnehmen, wenn Sie Lust darauf haben. Niemand hat gesagt, dass Meal Prep nicht auch Spaß machen kann! Manchmal kann ein Gang durch die Supermarktregale sogar richtig inspirierend wirken. 

Meal Prep: So funktioniert es

Die perfekte Ausstattung 

Wer Meal Prep ausprobieren möchte, sollte sich mit ordentlich Behältern in Form von Tupperdosen, Plastik- oder Glasboxen und Marmeladengläsern ausstatten. In diesen lagern Sie die vorgekochten Gerichte im Kühlschrank oder transportieren diese mit auf die Arbeit. Kaufen Sie die nötigen Utensilien oder beginnen Sie damit, Gläser zu sammeln. 

Wochenplan erstellen 

Wer Meal Prep betreiben möchte, muss vorplanen. Dies ist der erste und wichtigste Schritt des Prozesses. Überlegen Sie sich, welche Lebensmittel auch eine Woche haltbar und leicht kombinierbar sind. Eine gute Wahl sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken oder auch Brot. Wer erstmal entspannt starten möchte, beginnt damit, 2 oder 3 Tage vorzuplanen. So fühlen Sie sich nicht direkt überfordert. Am besten eignen sich dafür Tage, an denen Sie ohnehin ins Büro oder zur Arbeit fahren. 

Einkaufsliste schreiben 

Ob auf dem Handy oder ganz klassisch auf einem Stück Papier – legen Sie jetzt damit los, einen durchdachten Einkaufszettel zu schreiben. Diesen können Sie in verschiedene Abschnitte unterteilen, um einen besseren Überblick zu behalten.

Zunächst überlegen Sie, welche Zutaten Sie für mehrere Gerichte benötigen. Dies würde bei einem Frühstück oder selbstgemachten Müsliriegeln zum Beispiel Haferflocken bedeuten. Darunter legen Sie einzelne Abschnitte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen an und ergänzen, welche Zutaten Sie für diese brauchen. Wer es noch strukturierter haben möchte, kann auch jedes einzelne Gericht aufführen. 

Zur Grundausstattung für viele Rezepte zählen: 

  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Haferflocken 
  • Couscous  
  • Kichererbsen 
  • Linsen 
  • Öle, Senf und Sojasauce 

Diese Lebensmittel halten sich länger und können dann mit frischen Obst und Gemüse, Fleisch oder Fisch variiert werden. Daher ist es immer gut, wenn Sie ein paar Dinge auf Vorrat einkaufen. Damit fällt das vorplanen und vorkochen der Speisen besonders leicht. 

Die Variation macht's! 

Nun geht es ans Kochen! Haltbare Gerichte können Sie bis zu einer Woche vorher vorkochen. Suppen halten sich etwa besonders lang im Kühlschrank. Manche Gerichte können Sie schonmal vorbereiten und diesen am Tag des Verzehrs den letzten Schliff verpassen. Wer zum Beispiel Couscoussalat liebt, kann die Hülsenfrüchte schon vorbereiten und dann im letzten Schritt mit frischem Gemüse und Kräutern verfeinern. So etablieren Sie auch frische Lebensmittel und leckere Rohkost in Ihren Wochenplan. Quinoa, Reis oder Nudeln sind auch immer eine gute Grundlage für diverse Variationen und können gesund gestaltet werden ohne langweilig zu werden.

Der Trick beim Vorkochen der Speisen: Haben Sie Spaß bei der Vorbereitung, denn nur so wird es richtig abwechslungsreich und lecker. Wer lieblos jeden Tag das Gleiche ist, hat schnell keine Lust mehr auf Meal Prepping. 

Meal Prep: Diese Gerichte eignen sich besonders gut zum Vorkochen 

Sie brauchen noch Inspirationen? Kein Problem, denn wir haben leckere und schnelle Rezepte für Sie, welche sich perfekt zum Meal Prepping eignen.

Vegetarisches Gemüsesandwich mit Möhrenmus

Overnight-Oats mit Erdbeeren 

Energiebällchen aus Mandeln, Kokosflocken und Datteln

Selbstgemachte Müsliriegel 

Grüne-Göttin-Suppe 

Orientalischer Couscoussalat 

Vegetarisches Blumenkohl-Curry

Griechischer Salat 

Scharfer Süßkartoffel-Bohnen-Salat 

Quinoa-Tofa-Salat 

Sind Sie fündig geworden? Dann legen Sie los! Meal Prep ist eine gute Wahl, wenn Sie sich bewusster und gesünder ernähren möchten. Ihr Geldbeutel wird es Ihnen zudem am Ende des Monats danken. 

Lieber heiße oder kalte Speisen zubereiten?  

Kalte Gerichte haben den Vorteil, dass Sie diese auch genießen können, wenn Sie auf der Arbeit sind oder unterwegs nicht die Möglichkeit haben, Ihre Mahlzeiten aufzuwärmen. Salate aller Art, damit sind auch Nudelsalate, Quinoa-Salate oder sogar Reissalate gemeint, schmecken kalt superlecker. Aber auch Ofengemüse müssen Sie nicht zwangsläufig erwärmen. Sandwiches sind eine weitere Option, die Sie genießen können. Die Mahlzeiten, welche Sie für Ihr eigenes Zuhause vorplanen, können allerdings ruhig Suppen, Fleischgerichte oder Currys enthalten, die besser im erwärmten Zustand schmecken. 

Im Video: Schnelles Rezept – Pasta in Paprika-Frischkäse-Sauce

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