Im Durchschnitt verbringen Menschen 24 Jahre ihres Lebens schlafend. Das ist wichtig und notwendig, denn im Schlaf vollbringt der Körper große Leistungen. Vor allem für die Regeneration sowie unser Gedächtnis ist diese Zeit besonders wichtig. Das Gehirn verarbeitet nachts alle Geschehnisse des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Aber wie können wir unseren Schlaf verbessern und garantieren, dass unser Körper die optimalen Leistungen erbringen kann?
„Eine gute Schlafroutine ist für optimale Gesundheit unerlässlich. Wissenschaftler:innen sehen zwischen sieben und neun Stunden als ideal an. Wer jeden Tag zur selben Zeit aufsteht und zu Bett geht, tut sich ebenfalls etwas Gutes“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Sophie Bertrand. Hier verraten wir Ihnen verschiedene Angewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.
Was kann ich tun, wenn ich nicht schlafen kann? 7 Angewohnheiten helfen
Guter Schlaf beginnt schon im Laufe des Tages. Mit nur drei kleinen Verhaltensänderungen können wir uns optimal auf eine gute Nacht vorbereiten.
#1 Die Ernährung anpassen
Ernährung kann sich auf die Schlafgewohnheiten auswirken. „Magnesium wird mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Daher empfiehlt sich magnesiumreiche Kost mit grünem Blattgemüse, Lachs, Nüssen und Körnern“, so Bertrand. „Es könnte von Nutzen sein, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen mehrere Stunden vergehen zu lassen, damit die Verdauung nicht auf Hochtouren arbeitet, während wir versuchen, runter zu schalten und einzuschlafen.“
#2 Ans Tageslicht gehen
Täglich ins Freie zu gehen, kann helfen, damit die innere Uhr nicht aus dem Takt gerät. Sophie Bertrand rät: „Versuchen Sie, Ihre Augen so bald wie möglich nach dem Aufwachen dem Sonnenlicht auszusetzen. Dies trägt zur Optimierung des zirkadianen Rhythmus’ (innere Uhr) bei und steht mit gesundem Schlaf in Verbindung.“
#3 Keinen Alkohol trinken
Alkohol vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. „Auch, wenn wir den Alkohol mit Entspannung assoziieren und nach dem Genuss leichter einschlafen, verschlechtert er unsere Schlafqualität. Er verhindert, dass wir die Art von Schlaf bekommen, die unser Gehirn ausreichend erfrischt.“ Kein Wunder, dass Sätze wie „Ich kann nicht schlafen“ keine Seltenheit sind.
#4 Ein Vollbad nehmen
Ein entspannendes Bad vor dem Zubettgehen kann ebenfalls helfen, entspannter zu schlafen. Dabei ist am besten das Licht gedämpft. So können Körper und Seele schon herunterfahren und entspannen. Das warme Wasser fühlt sich angenehm an. Nach einem so entspannenden Vollbad kann der Körper so richtig entspannen. Wer diese Phase der Tiefenentspannung nutzt, um zu Bett zu gehen, kann erholt einschlafen.
#5 Die richtige Uhrzeit wählen
Jeder hat im Alltag bestimmte Routinen. Das kann der Weg zur Arbeit sein, das Hausputzritual am Wochenende oder das Abendritual für gesunden Schlaf. Für ein wirksames Abendritual ist es notwendig, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen. Körper und Geist lassen sich darauf trainieren. Je regelmäßiger das Ritual stattfindet, umso besser ist es. Mit der Zeit wird der Körper ganz von selbst immer um die gleiche Zeit müde. Sätze wie „Ich kann nicht schlafen“ gehören damit vielleicht bald der Vergangenheit an.
#6 Abends offline gehen
Die meisten Menschen sind noch bis spätabends mit ihrem Smartphone beschäftigt. Doch das bläuliche Licht des Bildschirms lässt den Körper nicht einschlafen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, frühzeitig das Smartphone aus der Hand zu legen bis zum nächsten Tag. Das gilt übrigens auch für den Fernsehbildschirm. Neben dem bläulichen Licht halten auch die Inhalte von Filmen und Serien den Geist vom Schlafen ab.
#7 Entspannungsübungen durchführen
Wer sich regelmäßig körperlich aktiv ist, Entspannungsübungen macht oder meditiert, kann damit ebenfalls seine Ein- und Durchschlafstörungen beseitigen. Gerade bei Entspannungstechniken ist es wichtig, sie zunächst unter professioneller Anleitung richtig zu lernen. Dann ist die richtige Durchführung der Übungen sichergestellt. Die täglichen Übungen, am besten direkt vor dem Schlafengehen, helfen dem Körper dabei zur Ruhe zu kommen.