Vegetarisches Rezept: Überbackener Fenchel

Vegetarisches Rezept für überbackenen Fenchel

Fenchel ist nicht nur lecker, sondern enthält auch viele wertvolle Vitamine und ist außerdem auch noch kalorienarm. In Kombination mit zart schmelzendem Käse entsteht ein schmackhafter Auflauf aus dem Ofen. Probieren Sie unsere Rezepte für überbackenen Fenchel.

In der Vergangenheit stand Fenchel bei Ihnen nicht so hoch im Kurs? Das dürfte sich mit unserem Rezept für überbackenen Fenchel aus dem Ofen ganz schnell ändern. Das Zusammenspiel aus aromatischem Gemüse und zart schmelzendem Käse ist ein echter Gaumenschmaus, der auch als vegetarische und vegane Variante ein Highlight ist.

Vegetarisches Rezept: Überbackener Fenchel aus dem Ofen

Fenchelauflauf mit Gemüse
© seasons.agency / Jalag / Bender, Uwe
Fenchel macht sich auch hervorragend als Auflauf!

Ein Gemüse, das beim Kochen völlig unterschätzt wird? Ganz klar: Fenchel! Verwenden wir das Gemüse, wird es meistens angebraten, in den Salat oder in die Suppe gegeben. Aber Fenchel kann noch ganz viel mehr. Denn auch als Auflauf ist Fenchel ein echter Hochgenuss und noch dazu ziemlich gesund. Mit wenigen Handgriffen lässt sich unser überbackener Fenchel sogar in ein vegetarisches und veganes Rezept umwandeln.

40 Minuten
20 Minuten
20 Minuten
leicht
Bewertung: 5
Low Carb, vegetarisch, zuckerfrei, vegan
deutsch
Aufläufe & Gratins, Ofengerichte
einfach, warm, herzhaft, schnell

Zutaten für überbackenen Fenchel

für 4 Portionen
  • 4 Knollen Fenchel
  • 1 Karotte oder Zucchini und eine Kartoffel (oder anderes Gemüse Ihrer Wahl)
  • Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 große Kugel fettarmen Mozzarella (oder eine vegane/vegetarische Alternative)
  • Gehobelter Parmesan (oder eine vegane/vegetarische Alternative)
  • 2-3 EL Milch (oder Haferdrink)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung von überbackenem Fenchel

  1. Zupfen Sie zunächst die harten Blätter am äußeren Rand der Fenchelknollen ab, entfernen Sie den Strunk und zupfen Sie diese anschließend in kleine Blätter. Tipp: Wenn Sie Fenchel zubereiten, zuerst die oberen Ansätze mit dem Fenchelgrün abschneiden. Dieses können Sie aufbewahren und im Anschluss fein gehackt Ihrem Gericht hinzufügen. Den Strunk des Fenchels entfernen, ihn kann man nicht verwenden.
  2. Kochen Sie die Gemüsebrühe in Wasser auf und geben Sie den Fenchel hinein. Lassen Sie ihn einige Minuten garen, bis er bissfest ist und geben Sie kurz bevor er fertig ist, die Karotte bzw. Zucchini mit dazu. Natürlich können Sie weiteres Gemüse auch weglassen und nur den Fenchel genießen. Schneiden Sie in der Zwischenzeit den Mozzarella in feine Scheiben.
  3. Geben Sie nun das Gemüse in eine Auflaufform. Hier finden Sie ein gut bewertetes Modell. Jetzt fügen Sie ein wenig von der Brühe hinzu. Bestreuen Sie das Ganze mit frisch gemahlenem Pfeffer. Bei Bedarf können Sie auch Salz verwenden, seien Sie allerdings vorsichtig, da der Auflauf durch die Gemüsebrühe für die meisten Geschmäcker schon genug Salz enthält.
  4. Geben Sie nun die Milch auf das Gemüse und legen Sie die Mozzarellascheiben darauf. Zum Schluss noch die Knoblauchzehe mit einer Presse darauf verteilen und den Parmesan darüber streuen.
  5. Schieben Sie den Auflauf bei 200 Grad in den Backofen und lassen Sie ihn so lange backen, bis der Käse nach Ihrer Vorliebe gebräunt ist.

Tipps zum überbackenen Fenchel

Der überbackene Fenchel kann toll als Vorspeise serviert werden, dazu empfehlen wir frisches Baguette. Als Hauptspeise einfach mit frischem Salat servieren – und natürlich ist der Fenchel-Auflauf auch eine tolle Beilage zu Fleisch oder Fisch. Guten Appetit! Für die vegetarische Variante empfehlen wir Ihnen veganen Pizzaschmelz.

Sie haben Lust darauf, Fenchel selber anzubauen? Hier finden Sie Fenchelsamen >>

Noch mehr köstliche Ideen für Überbackenes und Aufläufe gibt es im Buch "Aufläufe" von Inga Pfannebecker >

Im Video: Rezept für Muffins mit Fenchel und Salsiccia

Fenchel: So schmeckt das Gemüse

Fenchel gilt als Heilpflanze und wird zum Beispiel als ätherisches Öl oder Tee bei Atemwegserkrankungen oder Husten verabreicht. Wer Fencheltee hasst, kann frischen Fenchel lieben. Es ist tatsächlich so, denn das frische Gemüse hat nur wenig mit dem penetranten Geschmack des Tees zu tun. Geben Sie frischem Fenchelgemüse daher eine Chance!

Als Begleiter zu Gemüse wie Wurzelgemüse oder Erbsen sowie Kartoffeln oder Reis, Fisch oder Fleisch sorgt Fenchel für eine feine Würze, die ihresgleichen sucht. Der typische Anis-Geschmack ist dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen zu verdanken. Dazu lässt sich Fenchel vielseitig zubereiten, er schmeckt gegart in der Pfanne, als Suppe oder als Auflauf genauso gut wie als Rohkost im Salat. Bewahren Sie das Fenchelgrün auf und geben Sie es wie frische Petersilie erst zum Schluss zum Gericht.

So gesund ist Fenchel

Mit 19 kcal/100 g ist Fenchel ein kalorienarmes Gemüse. Bekanntermaßen unterstützen die ätherischen Öle wie Menthol, Anethol und Fenchon den Magen und die Verdauung. Aber die Knolle hat noch mehr zu bieten: Sie enthält Nährstoffe und nennenswerte Mengen an den Vitaminen A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin. Außerdem sind darin ebenfalls Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan zu finden. Wie Kohl hat Fenchel zudem einen hohen Anteil an Vitamin C: Fenchel stellt mit fast doppelt so viel Vitamin C Orangen in den Schatten.

Übrigens: Nur 100 Gramm der Knolle decken bereits ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen.

Fenchelsorten und ihr Ursprung

Fenchel kann in drei Arten unterschieden werden: Es gibt den sogenannten Gemüsefenchel oder auch Zwiebelfenchel, den Süß- oder Gewürzfenchel und den wilden Fenchel. Letzterer behält ein intensiveres Aroma und wird zum Beispiel in Italien im Frühjahr auf Märkten angeboten. In Deutschland findet eher der Gemüsefenchel Verwendung – der milde Geschmack und die größere Knolle sind hierzulande beliebter. Aus Gewürzfenchel werden vor allem Fenchelsamen für die Zubereitung von Tee gewonnen.

Hauptsächlich wird Fenchel in Süditalien, Spanien und Frankreich angebaut. Mittlerweile wird die Pflanze aber auch in wärmeren Teilen Deutschlands kultiviert.

Lagerung, Haltbarkeit und Saison von Fenchel

Fenchel hat von Juni bis Oktober Saison. Sie können das Gemüse sowohl im Kühlschrank als auch im Keller aufbewahren. Es gilt jedoch, den Fenchel möglichst schnell zu verarbeiten, da er bereits nach wenigen Tagen trocken und holzig werden kann. Dabei verliert der Fenchel auch sein Aroma. Wenn Sie den Fenchel im Kühlschrank aufbewahren wollen, wickeln Sie ihn am besten in etwas Frischhaltefolie oder Sie besprühen ihn alternativ mit Wasser und wickeln ihn in etwas Küchenkrepp. Dann ab damit ins Gemüsefach. So bleibt der Fenchel ca. eine Woche lang frisch.

Bei einer Lagerung im Keller muss zuvor das Fenchelgrün entfernt werden. Legen Sie die Knollen in eine Kiste mit angefeuchtetem Sand, um sie so vor dem Austrocknen zu bewahren. So hält sich der Fenchel mehrere Wochen lang. 

Fenchel kochen: Was muss man beachten?

Fenchel können Sie kochen, braten, backen oder auch roh essen. Dafür ist besonders der innere weiße Kern nicht nur geeignet, er ist auch besonders aromatisch. Als Rohkost ist Fenchel sehr gesund, weshalb Sie die Knolle auch mal im Salat probieren sollten. Der liebliche Anisgeschmack passt zu vielen Speisen wie Fisch oder schmeckt in Currys mit Reis oder Kichererbsen sowie Salaten.

Beim Einkauf sollte die Fenchelknolle prall und unversehrt aussehen. Achten Sie darauf, dass sie keine braunen Stellen hat und auch das Fenchelgrün frisch wirkt.

Fenchel zubereiten: So klappt es

Zuerst wird die Knolle gewaschen, das Grün abgeschnitten und für später zum Würzen beiseite gelegt. Dann können Sie den Strunk entfernen. Hierzu einfach die Fenchelknolle einmal längs in der Mitte halbieren, dann rechts und links neben dem Strunk mit dem Messer einschneiden. So lässt sich der Strunk ganz leicht entfernen.

 Sie können die Fenchelknolle halbieren, vierteln oder in ganz feine Streifen schneiden.

Tipp: Aufgrund des enthaltenen Fenchon schmeckt Fenchel ein wenig bitter. Das ebenfalls enthaltene Anethold setzt aber ein süßes Gegengewicht. Deutlich milder schmeckt das Gemüse, wenn Sie es dünsten.

Weiterverarbeitung von Fenchelgrün

Wird Fenchel zubereitet, konzentrieren wir uns meistens nur auf die aromatische Knolle. Das Fenchelgrün landet bei der Zubereitung meistens direkt im Abfalleimer oder auf dem Kompost. Dabei lassen sich auch aus diesem Teil des Fenchels leckere und schnelle Rezepte zubereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem aromatischen Fechelgrün-Pesto oder einer Soße mit Fenchelgrün? Es passt nicht nur hervorragend zur Pasta, sondern auch zu diversen Fisch- und Fleischgerichten. Geheimtipp: Probieren Sie Fenchelgrün-Pesto unbedingt auch mal auf einem Stück Brot oder Baguette. Ein Rezept für klassisches Pesto finden Sie hier. Sie können die Basilikumblätter einfach durch etwa 150 g Fenchelgrün ersetzen. 

Rezeptideen: Welche Gewürze passen zu Fenchel?

Lecker würzen können Sie die Knolle – neben Salz und Pfeffer – zum Beispiel mit Curry oder Muskatnuss. Auch Gewürze wie Salbei, Petersilie oder Thymian harmonieren gut mit Fenchel. Wenn dieses Rezept Sie überzeugt und Sie ohnehin ein Fan der gesunden Fenchelknolle sind, dann probieren Sie doch unsere zahlreichen leckeren Fenchel-Rezepte aus:

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Wirkung von Fenchel in den Wechseljahren

Fenchel ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern kann sich auch positiv auf Beschwerden in der Menopause auswirken. Grund hierfür sind die östrogenen Eigenschaften des Gemüses: So steigert es die Libido, lindert Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Scheidentrockenheit, Erschöpfung, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Angstzustände – und das ganz natürlich ohne Nebenwirkungen.

Sie wollen mehr über die heilsame Wirkung von Fenchel erfahren? Dann empfehlen wir Ihnen dieses Buch!

Im Video: Wissenswertes über Fenchel

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