Ernährung ohne Kohlenhydrate - Tipps und Anleitung

Ernährung ohne Kohlenhydrate

Kalorienarmes Kochen ist keine Zauberei! Sie müssen nur bei der Auswahl Ihrer Zutaten auf bestimmte Dinge achten. Wir erklären, worauf – unsere Rezepte ohne Kohlenhydrate mit Tipps und Tricks.

Haben Sie schon einmal eine Diät gemacht? Dann wissen Sie ja, wie ermüdend und anstrengend es ist, abzunehmen - und auf die leckeren Dinge zu verzichten und ständig Kohldampf zu haben. Damit Sie aber dennoch dauerhaft Gewicht verlieren, haben wir die besten Tipps für Sie zusammengetragen. Denn hungern müssen Sie auf keinen Fall! Ganz im Gegenteil, Sie sollten sich satt essen, indem Sie Ihre Ernährung umstellen! Mit unseren Ratschlägen und Rezepten können Sie auf gesundem Weg Ihr Traumgewicht erreichen.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Bei Gerichten mit wenigen Kohlehydraten müssen Sie eine ganz einfache Regel beachten: Beim Einkauf Ihrer Zutaten sollten Sie zusehen, dass die Lebensmittel, die Sie zum Kochen benutzen wollen, eine geringe Energiedichte haben und frisch sind - dann klappt es auch mit der neuen Ernährung. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, dass Sie zwar reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sind, aber wenig Kalorien enthalten. Auch fettreiche Lebensmittel sollten Sie meiden. Greifen Sie stattdessen zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch oder Fisch und natürlich allen Gemüsesorten.

Für wen ist Low Carb geeignet?

Menschen mit starkem Übergewicht oder sogar Adipositas sind bei ihrer Ernährung generell Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu empfehlen, weil sie aus gesundheitlichen Gründen meist schnell an Gewicht und Fettmasse verlieren sollen. Zudem sollten Sie stets frisch kochen. Auf Essen ohne Kohlenhydrate sollten allerdings Sportler und schwer arbeitende Menschen verzichten, denn sie benötigen bei jedem Gericht die Energie. Diesen Personen empfehlen wir natürlich, auf gute Kohlenhydrate zu achten und schlechte zu vermeiden. Personen mit einer Eiweißallergie können eine Diät ohne Kohlenhydrate nicht oder nur eingeschränkt durchführen, denn Eiweiß ist ein wichtiger Baustein. Hier auf jeden Fall vorher mit dem Arzt sprechen. Aber auch Menschen, die einfach nur auf ihr Gewicht achten wollen, verzichten beim Abendessen häufig Kohlenhydrate, um den Körper abends nicht mehr zu belasten.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten

Achten Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen darauf, dass es auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten gibt - also Lebensmittel, bei denen man Dickmacher erstmal gar nicht vermutet. Dazu gehören:

  • Trockenmilchpulver (Milchzucker)
  • Obst (Fruchtzucker)

Außerdem enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Zucker. Hätten Sie gedacht, dass etwa in Gewürzgurken immerhin 12 g pro Glas stecken? Das sind vier Stück Würfelzucker. Diese sollten Sie daher nur in Maßen essen. Weitere Zuckerfallen sind beispielsweise auch folgende:

  • Ketchup
  • Kartoffelsalat
  • Pizza
  • Rotkohl

Kohlenhydratarme Ernährung

Die Energiedichte eines Lebensmittels setzt sich aus seinem Wasser- und Fettgehalt zusammen. Lebensmittel mit viel Wasser oder Ballaststoffen haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Unschlagbar sind natürlich fast alle Sorten von Gemüse, Salat und Obstsorten, die sogenannten Low Carb Speisen. Unser Tipp: Kaufen Sie sich vegetarische Kochbücher wie “Grünes Gemüse“ – hier finden Sie viele leckere Rezepte mit Gemüse, Salat und Obst. Oder Sie lassen sich von unserem Gericht inspirieren: Unsere leckeren Zoodles sind ein perfekter Ersatz für die klassische Pasta und sind trotzdem sättigend. Tipp: Solch ein Gericht können Sie auch super zum Abendessen der ganzen Familie servieren - die Zubereitung ist einfach. Während Nudeln aus Gemüse 100 g Zoodles gerade einmal 20 Kalorien haben, schlagen 100 g gekochte Eiernudeln mit etwa 140 Kalorien zu Buche. Statt zur kohlenhydratreichen Kartoffel mit 70 Kalorien pro 100 g, greifen Sie doch mal zu Sellerie mit etwa 16 Kalorien. Es gibt übrigens auch eine Low-Carb-Variante von Brot, zum Beispiel Eiweißbrot oder Backmischungen für Low-Carb-Brote. Eine tolle Alternative zu Bruschetta ist gebratene Aubergine mit einem Topping aus Tomaten und Zwiebeln. 100 g Bruschetta hat etwa 215 Kalorien, die Variante mit Gemüse hat nur etwa ein Viertel davon.

Als Faustregel können Sie sich folgendes merken: Lebensmittel mit höchstens 1,5 kcal pro Gramm können Sie ohne Bedenken und auch in größeren Mengen verzehren. Speisen mit bis zu 2,4 kcal pro Gramm haben schon eine höhere Energiedichte. Diese sollten Sie in Maßen beim Kochen verwenden. Lebensmittel mit mehr als 2,5 kcal pro Gramm sollten so selten wie möglich in Ihrer Küche vorkommen.

Unser Buchtipp: 365 Low Carb Rezept

Ernährung ohne Kohlenhydrate: Das müssen Sie beachten

Viele Personen fragen sich, ob eine Ernährung oder Diät ohne Kohlenhydrate gesund ist. Da unsere Leber aus Abbauprodukten von Fett, Glycerin und Proteinen selbst Kohlenhydrate (Glucose) herstellen kann, ist es definitiv unproblematisch, auch über einen längeren Zeitraum ohne zugeführte Kohlenhydrate auszukommen. Dennoch empfehlen Experten auch eine Low-Carb-Diät nur für eine überschaubare Dauer.

Eine ketogene Ernährung mit viel Eiweiß und praktisch No-Carb ist grundsätzlich nicht ungesund, solange Sie über eine ausreichende Auswahl an frischen Lebensmitteln verfügen und abwechslungsreich essen, wie beispielsweise Salat. Unter eine kohlenhydratarme Ernährung würden natürlich auch Mayonnaise und Mozzarella oder rotes Fleisch fallen – das ist offensichtlich weniger gesund als der Verzehr von viel Gemüse und gesunden Fetten. Achten Sie also nicht nur darauf, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten, sondern auch auf den Gesundheitsfaktor bei Ihrer Diät. Das Falsche essen kann auf Dauer krank machen!

Personen mit Nierenproblemen sollten von einer Ernährung ohne Kohlenhydrate absehen. Der Anteil von Lebensmittel mit viel Eiweiß ist hier nämlich ungleich größer, was für Nierenkranke gefährlich werden kann. Diese können die hohe Konzentration an Eiweiß-Abbauprodukten nämlich nicht mehr richtig filtern.

Natürliche Fettblocker

Fettblocker verdanken ihren Namen der Wirkung, unseren Stoffwechsel anzukurbeln. So lassen sie im Nu das Fett schmelzen! Diese Lebensmittel unterstützen so die Gewichtsreduktion und sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Natürliche Fettblocker sind zum Beispiel:

  • Meeresfrüchte
  • Äpfel
  • Fisch
  • Fleisch
  • Beeren
  • Flohsamen
  • Haferflocken
  • Artischocken
Rührei - Tipps für ein leckeres Low-Carb-Frühstück
© Thinkstock

Rezepte ohne Kohlenhydrate: Drei Mahlzeiten am Tag

Starten Sie in Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück. Zum Beispiel aus Vollkornhaferfocken, Joghurt und Obst – frisch zubereitet das ist sättigend und hält den ganzen Vormittag. Zum Mittag können Sie mit Salaten oder kleinen Speisen variieren. Kohlenhydratarme Gerichte sollten Sie besonders am Abend zu sich nehmen. Denn gerade im Schlaf verbraucht der Körper wenig Energie. Aber auch aufs Backen oder Desserts müssen Sie nicht verzichten. Greifen Sie statt der Sahne zum Magerquark und anstelle von Schokolade zu Früchten. Versuchen Sie Ihre Lieblingsgerichte einfach etwas abzuwandeln und auf unnötige Fette und Kohlenhydrate zu verzichten.

Die Zubereitung ist ganz einfach – klicken Sie sich oben durch unsere Rezeptstrecke!

Hier gibt es eine Übersicht an Alternativen zu Nudeln und Co. >>

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