Rezepte ohne Kohlenhydrate - Tipps und Anleitung

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Kalorienarmes Kochen ist keine Zauberei! Sie müssen nur bei der Auswahl Ihrer Zutaten auf bestimmte Dinge achten. Wir erklären, worauf – unsere Rezepte ohne Kohlenhydrate mit Tipps und Tricks.

Steakstreifen auf frischem Salat  - Dieses Rezept ist ohne Kohlenhydrate
© svariophoto / iStock
Rezepte ohne Kohlenhydrate

Haben Sie schon einmal eine Diät gemacht? Dann wissen Sie ja, wie ermüdend und anstrengend es ist, abzunehmen - und auf die leckeren Dinge zu verzichten und ständig Kohldampf zu haben. Damit Sie aber dennoch dauerhaft Gewicht verlieren, haben wir die besten Tipps für Sie zusammengetragen. Denn hungern müssen Sie auf keinen Fall! Ganz im Gegenteil, Sie sollten sich satt essen, in dem Sie Ihre Ernährung umstellen! Mit unseren Ratschlägen und Rezepten können Sie auf gesundem Weg Ihr Traumgewicht erreichen.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Bei kohlenhydratfreien Gerichten müssen Sie eine ganz einfache Regel beachten: Beim Einkauf Ihrer Produkte sollten Sie zusehen, dass die Lebensmittel, die Sie zum Kochen benutzen wollen, eine geringe Energiedichte haben - dann klappt es auch mit der neuen Ernährung. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, dass Sie zwar reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sind, aber wenig Kalorien enthalten. Auch fettreiche Lebensmittel sollten Sie meiden. Greifen Sie stattdessen zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch oder Fisch und natürlich allen Gemüsesorten.

Für wen ist Low Carb geeignet?

Menschen mit starkem Übergewicht oder sogar Adipositas sind bei ihrer Ernährung generell Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu empfehlen, weil sie aus gesundheitlichen Gründen meist schnell an Gewicht und Fettmasse verlieren sollen. Auf Essen ohne Kohlenhydrathe sollten allerdings Sportler und schwer arbeitende Menschen verzichten, denn sie benötigen die Energie. Diesen Personen empfehlen wir natürlich, auf gute Kohlenhydrathe zu achten und schlechte zu vermeiden. Personen mit einer Eiweißallergie können eine Diät ohne Kohlenhydrathe nicht oder nur eingeschränkt durchführen, denn Eiweiß ist ein wichtiger Baustein. Hier auf jeden Fall vorher mit dem Arzt sprechen.

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten

Achten Sie darauf, dass es auch Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydrathen gibt - also Lebensmittel, bei denen man Dickmacher erstmal gar nicht vermutet. Dazu gehören:

  • Trockenmilchpulver (Milchzucker)
  • Obst (Fruchtzucker)

Außerdem enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Zucker. Hätten Sie gedacht, dass etwa in Gewürzgurken immerhin 12 g pro Glas stecken? Das sind vier Stück Würfelzucker. Diese sollten daher nur in Maßen gegessen werden. Weitere Zuckerfallen sind beispielsweise auch folgende:

  • Ketchup
  • Kartoffelsalat
  • Pizza
  • Rotkohl

Kohlenhydratarme Ernährung

Die Energiedichte eines Lebensmittels setzt sich aus seinem Wasser- und Fettgehalt zusammen. Lebensmittel mit viel Wasser oder Ballaststoffen haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Unschlagbar sind natürlich fast alle Gemüsesorten, Salat und Obstsorten, die sogenannten Low Carb Speisen. Unser Tipp: Kaufen Sie sich vegetarische Kochbücher, hier finden Sie viele leckere Rezepte mit Gemüse und Obst. Oder Sie lassen sich von uns inspirieren. Unsere leckeren Gemüsenudeln, auch Zoodles genannt, sind ein perfekter Ersatz für die klassische Pasta und sind trotzdem sättigend.

Als Faustregel können Sie sich folgendes merken: Lebensmittel mit höchstens 1,5 kcal pro Gramm können Sie ohne Bedenken und auch in größeren Mengen verzehren. Speisen mit bis zu 2,4 kcal pro Gramm haben schon eine höhere Energiedichte. Diese sollten Sie in Maßen beim Kochen verwenden. Lebensmittel mit mehr als 2,5 kcal pro Gramm sollten so selten wie möglich in Ihrer Küche vorkommen.

Statt Pasta können Sie Gemüsenudeln essen. Während 100 g gekochte Eiernudeln mit etwa 140 Kalorien zu Buche schlagen, haben 100 g Zoodles gerade einmal 20 Kalorien. Statt zur kohlenhydratreichen Kartoffel mit 70 Kalorien pro 100 g, greifen Sie doch mal zu Sellerie mit etwa 16 Kalorien. Es gibt übrigens auch eine Low-Carb-Variante von Brot, zum Beispiel Eiweißbrote oder Backmischungen für Low-Carb-Brote. Eine tolle Alternative zu Bruschetta ist gebratene Aubergine mit einem Topping aus Tomaten und Zwiebeln. 100 g Bruschetta hat etwa 215 Kalorien, die Gemüsevariante hat nur etwa ein Viertel davon.

Natürliche Fettblocker

Fettblocker verdanken ihren Namen der Wirkung, unseren Stoffwechsel anzukurbeln. So lassen sie im Nu das Fett schmelzen! Diese Lebensmittel unterstützen so die Gewichtsreduktion und sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Natürliche Fettblocker sind zum Beispiel:

  • Meeresfrüchte
  • Äpfel
  • Fisch
  • Beeren
  • Flohsamen
  • Haferflocken
  • Artischocken
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© Thinkstock
Low Carb Frühstück:Mit Low Carb Frühstück zur Traumfigur

Rezepte ohne Kohlenhydrate: Drei Mahlzeiten am Tag

Starten Sie in Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück. Zum Beispiel aus Vollkornhaferfocken, Joghurt und Obst – das ist sättigend und hält den ganzen Vormittag. Zum Mittag können Sie mit Salaten oder kleinen Speisen variieren. Kohlenhydratarme Speisen sollten Sie besonders am Abend zu sich nehmen. Denn gerade im Schlaf verbraucht der Körper wenig Energie. Aber auch aufs Backen oder Desserts müssen Sie nicht verzichten. Greifen Sie statt der Sahne zum Magerquark und anstelle von Schokolade zu Früchten. Versuchen Sie Ihre Lieblingsgerichte einfach etwas abzuwandeln und auf unnötige Fette und Kohlenhydrate zu verzichten.

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