Welchen guten Ersatz für Kohlenhydrate es gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Low Carb-Diäten, also der Verzicht auf Kohlenhydrate, versprechen schnelles Abnehmen. Abnehmen? Ja klar! Verzichten? Hmmh, schon schwieriger... Oft scheitert der Diätwunsch daran, dass man seine Lieblingsgerichte vom Speiseplan streichen muss. Besonders die Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Reis werden teilweise rigoros entfernt, so dass sich Diätwillige oft vom Gedanken an ein einsames Stück Fleisch mit einem Stück Salat auf dem Teller abgeschreckt fühlen. Dabei gibt es viele Low Carb-Alternativen, die einen tollen Ersatz für Kohlenhydrate darstellen. Wir zeigen Ihnen die besten kohlenhydratarmen Alternativen und einige schmackhafte Low-Carb Rezepteideen!
Was kann man als Ersatz für Kohlenhydrate essen?
Kohlenhydrate machen einen Großteil unserer Ernährung aus. Wenn wir plötzlich einen Ersatz für Kohlenhydrate finden sollen, kann das auf den ersten Blick ganz schön schwierig erscheinen. Ein Glück gibt es viele tolle Alternativen, die gesund sind und unseren Appetit stillen. Sowohl für Pasta, Reis und Kartoffeln als auch für Brot jeglicher Art gibt es viele Möglichkeiten als Ersatz für Kohlenhydrate. Zahlreiche Beispiele finden Sie weiter unten im Artikel.
Was macht satt und hat keine Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind bekannt dafür, dass sie uns satt machen. Wenn wir diese plötzlich weglassen, haben wir dann automatisch die ganze Zeit Hunger? Zum Glück gibt es einen Makronährstoff, der noch viel sättigender ist: Eiweiß. Dieses hat pro Gramm nur 4,1 Kalorien, sättigt aber aufgrund seiner aufwändigeren Verdauung am langanhaltendsten. Wenn Sie also einen Ersatz für Kohlenhydrate suchen, der satt macht, sollten Sie vor allem auf Lebensmittel mit viel Proteinen setzen. Proteinreich und kohlenhydratarm sind zum Beispiel mageres Fleisch, körniger Frischkäse oder Magerquark, der toll als Dip verarbeitet werden kann. Hier gibt es außerdem vegane Eiweißquellen >>
Ersatz für Kohlenhydrate: Diese leckeren Möglichkeiten gibt es
Sie wollen auf leckere Beilagen beim Essen nicht verzichten? Das können wir absolut nachvollziehen. Wie gut, dass Sie das auch gar nicht müssen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie bei Pasta, Kartoffeln & Co einen Ersatz für Kohlenhydrate finden.
#1 Alternativen für Pasta
Wer gerne Nudeln isst, kann auf verschiedene kohlenhydratarme Alternativen zurückgreifen. Eine davon ist Slim Pasta: In England schon lange ein Renner, ist die kohlenhydratfreie Nudel auch hierzulande auf dem Vormarsch. Die vorgekochten Nudeln, die es als Fettucine, Penne, Spaghetti und Rice gibt, müssen nur kurz unter kaltem Wasser abgewaschen werden - und sind fertig zum essen, wobei sie natürlich auch zwei oder drei Minuten in kochendes Wasser gegeben werden können. Slim Pasta hat kaum Eigengeschmack und erinnert optisch eher an Glasnudeln, enthält dafür aber keine Kohlenhydrate und ist mit 8 kcal auf 100 Gramm eine echter Nudelersatz für jeden, der mit dem etwas anderen Geschmack zurechtkommt. Dazu am besten kräftige Soßen benutzen, um dennoch einen vollmundigen Geschmack zu haben.
Auch Spaghetti aus dünn gehobeltem Gemüse (Zoodles) sind ein toller Ersatz für Kohlenhydrate: Zucchini eignen sich besonders gut! Auch Shirataki-Nudeln gehen Kohlenhydraten aus dem Weg. Sie ähneln Glasnudeln, sind jedoch dicker. Hauptsächlich bestehen diese aus Wasser und Mehl der Konjakwurzel, weshalb sie sich für eine Low-Carb-Ernährung gut eignen. Wer gern mal etwas Neues probiert und vegane Kost mag, für den sind Kichererbsennudeln oder Sojanudeln genau das Richtige.
#2 Alternativen für Reis
Beim Reis gilt dasselbe wie für die Pasta: Entweder auf eine der zahlreichen Low Carb-Angebote zurückgreifen, oder durch ein anderes Gemüse ersetzen! Eine Möglichkeit hierfür ist Blumenkohl – einfach auf der Käsereibe hobeln und anschließend nach Wunsch zubereiten. Kennen Sie Quinoa? Die eiweißreichen Samen enthalten viele essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe, was langanhaltend sättigt. Eine super Reisalternative!
Hier gibt es das Rezept für Blumenkohlreis >>
#3 Alternativen für Kartoffeln
Bei der Kartoffel ist Einfallsreichtum gefragt - eine Low Carb-Version des beliebten Erdapfels und somit ein Ersatz für Kohlenhydrate muss erst noch erfunden werden. Allerdings lässt sich zum Beispiel mit Sellerie ein ebenfalls sehr leckeres Püree herstellen und mit der Steckrübe lässt fast immer mit wesentlich weniger Kohlenhydraten ersetzen.
Sie haben Sehnsucht nach Pommes? Die leckere Alternative aus Butternusskürbis schmeckt genauso gut und sollte von jedem einmal getestet werden. Dieses Gemüse steckt voll mit Carotinoiden und Kalium, was Ihrem Herzen gut tut. Oder wie wäre es mit Karotten-Pommes? Nur wenige wissen, dass Karotten gebraten überraschender Weise einen ähnlichen Geschmack wie Süßkartoffeln besitzen, viel weniger Kalorien haben und somit ein echter Geheimtipp als Ersatz für Kohlenhydrate sind! Auch wenn es nicht die gewohnten Pommes aus Kartoffeln sind, die Gemüse-Varianten sind wahrhaftige Gaumenfreuden und ein Sattmacher!
Sie können am Abend auf der Couch nicht auf ihre Kartoffel-Chips verzichten? In der Low-Carb Ernährung eignen sich hervorragend Gemüsechips aus Zucchini, Karotten oder Rote Bete. Im Ofen geröstet und gebacken schmecken diese Snacks außergewöhnlich gut und haben lange nicht so viele Kohlenhydrate wie gewöhnliche Chips.
#4 Alternativen für Brot
Sie lieben Brot und fragen sich: Was ist ein guter Brotersatz? Als Alternative zu Brot, welches in der herkömmlichen Variante natürlich massenhaft Kohlenhydrate enthält, warten bereits zahlreiche Eiweißbrote und -brötchen in deutschen Supermärkten. Auch Backmischungen für Low Carb-Brote sind erhältlich. Eine tolle Vorspeise und eine gesündere Variante von Bruschetta ist gebratene Aubergine mit einem Tomaten-Zwiebel-Mix als Topping. Man verzichtet auf Brot, ohne dass der Geschmack zu kurz kommt. Lecker und kalorienarm zugleich!
Und auch beim Frühstück müssen Sie nicht auf einen Leckerbissen verzichten. Bei Pfannkuchen können Sie als Ersatz für Kohlenhydrate zum Beispiel Mandelmehl verwenden und noch ein paar frische Beeren als Topping darauf geben. Statt den gewohnten Haferflocken können Sie auch Chiasamen mit Joghurt mischen und frische Früchte dazu tun. Geben Sie allerdings vorab Wasser zu den Samen, da sie sich um das neun- bis zehnfache vergrößern und so langanhaltend satthalten. So gelingt Ihnen ein toller Start in den Tag ohne knurrenden Magen.
Wie gesund ist essen ohne Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und sorgen dafür, dass viele lebenswichtige Funktionen, etwa im Gehirn, am Laufen gehalten werden. Daher ist auch eine tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Wer abnehmen möchte, muss gar nicht zwangsläufig auf sie verzichten, sondern lediglich ein Kaloriendefizit erreichen. Wie das gelingt, lesen Sie hier. Wenn Sie also Pasta lieben oder auf Ihr tägliches Brot zum Frühstück nicht verzichten können, zwingen Sie sich nicht dazu – Ernährung soll schließlich auch Spaß machen und Abnehmen gelingt auch ohne einen Ersatz für Kohlenhydrate.
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