Was ist schlimmer: Zucker oder Kohlenhydrate?

Was ist schlimmer: Zucker oder Kohlenhydrate?

Sie wollen sich gesünder ernähren und mehr über die Lebensmittel lernen, die Sie zu sich nehmen? Zucker und Kohlenhydrate sind dabei ein wichtiger Bestandteil. Was diese Begriffe bedeuten und welche dieser Nährstoffe wichtig für eine gesunde Ernährung sind, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.

Schaut man bei Lebensmitteln auf die Nährwerte, stolpert man immer wieder über Begriffe wie Kalorien, Zucker oder Kohlenhydrate. Was diese Begriffe jedoch bedeuten, ist oft nicht sofort ersichtlich. Sind Kohlenhydrate gleich Zucker? Was sind Kohlenhydrate überhaupt? Und was ist schlimmer: Zucker oder Kohlenhydrate? Wir klären die wichtigsten Fragen und zeigen Ihnen, warum Sie keine Angst vor Zucker oder Kohlenhydraten haben sollten.

Sind Zucker und Kohlenhydrate das gleiche? 

Sobald man einen Blick auf die Tabelle mit Begriffen wie Kohlenhydrate, Zucker & Co. wirft, haben viele Verbraucher Fragezeichen im Kopf. Zucker steht dabei immer als Zusatz unter den Kohlenhydraten. Aber sind Kohlenhydrate gleich Zucker? Einfach gesagt: Alle Zucker sind Kohlenhydrate, aber nicht jedes Kohlenhydrat ist ein Zucker. Generell machen Kohlenhydrate den Großteil unserer Ernährung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. 

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Eiweißen zu den wichtigsten Nährstoffen, die der menschliche Körper braucht. Sie liefern uns, ebenso wie Fette, Energie für den Tag, haben jedoch weniger Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen 9 Kilokalorien pro Gramm. Besonders viele Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Brot, Nudeln oder Kartoffeln enthalten. Die meiste Energie, die uns dieser Nährstoff liefert, braucht der Körper für den Grundumsatz, also für lebenswichtige Funktionen wie die Atmung, den Herzschlag oder den Stoffwechsel. Außerdem sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle des Gehirns. 

Was sind Kohlenhydrate, die kein Zucker sind?

Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich Zucker. Kohlenhydrate bestehen zwar aus Zuckermolekülen, schmecken aber nicht zwangsläufig süß. Bei den Kohlenhydraten wird zwischen verschiedenen Zuckern unterschieden – welche es gibt, lesen Sie weiter unten im Artikel. Fakt ist, dass Kohlenhydrate auch Mehrfachzucker wie Stärke enthalten können, die nicht in die Kategorie der typischen Einfach- und Zweifachzucker wie Haushaltszucker gehören.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Was haben Kekse, Pasta, Gebäck, Vollkornbrot, Schokolade und Brot gemeinsam? Sie alle enthalten Kohlenhydrate. Aber was ist schlimmer: Zucker oder Kohlenhydrate? Viele fragen sich in dem Zusammenhang auch, welche gute und welche schlechte Kohlenhydrate sind und welche Kohlenhydrate man vielleicht sogar meiden sollte. Eine ausführliche Liste mit guten und schlechten Kohlenhydraten lesen Sie hier >>

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Zucker oder Kohlenhydrate: Die drei wichtigsten Zuckermoleküle

Zucker ist ein farbloses, süß schmeckendes Kohlenhydrat. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Bei der Herstellung von Lebensmitteln wird nicht nur Haushaltszucker verwendet. Man unterscheidet bei den Kohlenhydraten zwischen verschiedenen Zuckerarten, bzw. Zuckermolekülen:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen, bezeichnet man als Einfachzucker. Dazu zählen Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Letzteres zeichnet sich durch die höchste Löslichkeit und Süßkraft aller Zuckerarten aus. Glukose, oder auch Dextrose, ist weniger gut löslich und weniger süß, kommt dafür jedoch als schnell verfügbares Kohlenhydrat in Sport- und Energyprodukten zum Einsatz.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, nennt man Zweifachzucker. Als Beispiele lassen sich Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose) nennen. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten vor und schmecken dementsprechend auch süß. Laktose wird aus Milch gewonnen und wird gerne in Schokolade und Backwaren verwendet, um die Aromabildung und Bräunung zu unterstützen. 

Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligosaccharide oder Polysaccharide)

Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen, sind schließlich die Mehrfach- oder Vielfachzucker. Der wichtigste Vertreter ist Stärke. Diese Zuckermoleküle sind zu langen Ketten, also Molekülketten, verknüpft und schmecken im Gegensatz zu den anderen Zuckern nicht süß. Mehrfachzucker mit geringer Süßkraft sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten oder Kartoffeln enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sind auch diejenigen, die am meisten Energie liefern.

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So wirken Kohlenhydrate im Körper

Bevor Kohlenhydrate in die Blutbahn gelangen, müssen sie im Verdauungstrakt wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Das ist wichtig, damit der Körper nicht unterzuckert ist. Ein gewisser Blutzuckerspiegel ist notwendig, um die Versorgung des Gehirns aufrechtzuerhalten. 

Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten enthalten sind, bestehen aus Zweifachzuckern und gelangen sehr schnell in die Blutbahn. Sie haben zwar viele Kalorien, halten jedoch nicht lange satt. Der Blutzuckerspiegel steigt somit schnell an und bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, dieser Insulinspiegel sinkt jedoch nach kurzer Zeit wieder ab. Dadurch bekommen manche Menschen schnell Heißhunger – sogenannte Heißhungerattacken. 

Was passiert, wenn man keine Kohlenhydrate und Zucker isst? Das wirkt sich natürlich auf die Funktionen des Körpers aus, da eine wichtige Energiequelle wegfällt. Bei einer geringen Aufnahme von Kohlenhydraten würde dem Gehirn zum Beispiel die Energie fehlen, um richtig zu denken. Auch Verdauungsprobleme sind nicht ausgeschlossen. 

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Wie kann ich Zucker ersetzen?

Kohlenhydrate vs. Zucker – viele Menschen sehen diese zwei Nährstoffe als Konkurrent. Dabei müssen wir auf beides nicht verzichten, solange alles in Maßen stattfindet. Wer im Alltag jedoch sehr viel Zucker zu sich nimmt, kann sich überlegen, wie er diesen in der Ernährung ersetzen kann.

Alternativen wie Xylit oder Erythrit enthalten Zuckeralkohole, die nicht wie normaler Zucker verstoffwechselt werden. Sie haben also eine ähnliche Süßkraft, sind aber deutlich kalorienärmer. 

Ein Geschmackspulver kann helfen, Heißhungerattacken im Alltag zu bekämpfen und gleichzeitig Zucker einzusparen. Dieses Produkt ist dank Laktase leicht verdaulich, kann beliebig im Quark, Joghurt oder für Desserts eingesetzt werden und ersetzt mit einem Löffel 50 Gramm Zucker.

Fazit: Was ist schlimmer – Zucker oder Kohlenhydrate?

Zum Abschluss beziehen wir uns noch einmal auf die Frage „Was ist schlimmer: Zucker oder Kohlenhydrate?“ und können sagen: keins von beiden. Während Kohlenhydrate bei vielen Menschen als schlecht gelten und als Dickmacher eingestuft werden, haben sie in Wirklichkeit viele nützliche Funktionen – etwa auf den Stoffwechsel und das Gehirn – und dabei nicht sonderlich viele Kalorien. Ebenso wie die anderen Makronährstoffe Eiweiß und Fett empfindet der Körper Kohlenhydrate als wichtig und braucht sie, um einwandfrei zu funktionieren. 

Und auch Zucker ist per se nicht schlimm. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien am Tag wären das maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Dabei wird jedoch nicht eingeschränkt, wie viel man von dem Zucker, der natürlich in Obst, Gemüse oder Milch vorkommt, täglich zu sich nehmen sollte. Denn nur weil in diesen Lebensmitteln auf natürliche Weise Zucker enthalten ist, sind diese Produkte ja nicht automatisch ungesund. Solange wir alles in Maßen genießen, auf unsere Kilokalorien achten und auch mal auf die Nährwerttabelle schauen, brauchen wir uns auch keine Gedanken darüber machen, ob Zucker oder Kohlenhydrate schlimmer sind.

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