Nach einem langen Tag muss es abends meist schnell gehen und dann ist auch noch der Kühlschrank leer! Kein Wunder, dass wir dann gerne zu einem schnellen Nudelgericht, Pizza vom Lieferdienst oder fettigen Wurststullen greifen. Mit ausgewogener Ernährung hat das jedoch wenig zu tun: Die Gerichte sind oft zu kalorienreich, zu fettig und viel zu schwer! Die Folge: Der Körper wandelt die überflüssigen Kalorien in Fettdepots für schlechte Zeiten um. Wir stellen Ihnen leckere und sättigende Rezepte für ein gesundes Abendessen vor, die sogar beim Abnehmen helfen und verraten Ihnen zeitsparende und clevere Tipps.

Im Video: Mahlzeiten vorbereiten – zeitsparende Strategien für eine gesunde Ernährung

Was macht ein gesundes Abendessen aus?

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, alle Makro- und Mikronährstoffe zu berücksichtigen und einzubauen. Dazu zählen die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Für ein möglichst gesundes Abendessen sollten Sie also darauf achten, all diese Dinge einzubauen. Vor allem ausreichend Proteine sind in Hinblick auf Muskelaufbau und beim Abnehmen wichtig, außerdem sollte Gemüse in keiner Mahlzeit fehlen. 

Lebensmittel für ein gesundes Abendessen

Damit wir ein gesundes Abendessen zubereiten können, kommt es natürlich auf die richtigen Lebensmittel an. Und die reichen weit über Salat hinaus. In unserer Liste finden Sie eine Auswahl an leckeren und sättigenden Lebensmitteln, die perfekt fürs Abendessen sind - und so ganz nebenbei auch noch beim Abnehmen helfen:

Gesunde Proteinquellen:

• Fisch (z.B. Dorsch, Seelachs, Hecht und Kabeljau)
• Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rind
• Eier
• Quark
• Joghurt
• Hüttenkäse

Gesunde Kohlenhydratquellen:

• Kartoffeln
• Gemüse
• Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth (in kleinen Mengen)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte)
• Nudeln
• Reis
• Haferflocken

Gesunde Fettquellen:

• Fisch
• Öle, z. B. Oliven- oder Rapsöl
• Avocado
• Nüsse

Die oben genannten Lebensmittel können Sie auf ganz unterschiedliche Weise miteinander kombinieren und sich so ein abwechslungsreiches Abendessen zum Abnehmen zusammenstellen.

Übrigens:Diese Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien und eigen sich daher ebenfalls wunderbar für ein Abendessen, das beim Abnehmen hilft.

Gesundes Abendessen mit Fleisch und Fisch

Bei vielen kommt abends gern ein Stück Fleisch oder Fisch auf den Tisch. Dabei ist es wichtig, auf die Beilagen zu achten, um ein gesundes Abendessen zu kreieren. Oft haben Soßen unnötig viele Kalorien, die einfach reduziert werden können.

Vegetarische Rezepte für ein gesundes Abendessen

Wer auf Fleisch verzichten möchte, kann sich ebenfalls ganz einfach ein gesundes Abendessen zaubern. Achten Sie auf ausreichend Gemüse und pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte oder Frischkäse.

Gesundes Abendessen in 30 Minuten

Wenn es abends schnell gehen muss und Sie wenig Zeit haben, müssen Sie nicht gleich zur Tiefkühlpizza greifen. Es gibt genügend gesunde Rezepte zum Abendessen, die in maximal 30 Minuten zubereitet sind. Hier finden Sie einige Ideen.

5 Tipps für ein gesundes Abendessen

Nun wissen Sie, worauf es beim Abendessen ankommt. Die folgenden Tipps erleichtern Ihnen die Planung für ein gesundes Abendessen:

1. Planen Sie Ihr Abendessen um Ihre Proteinquelle herum: Legen Sie fest, was Sie an Eiweiß heute essen wollen und bauen daraufhin die Kohlenhydrate und Fette mit ein. Aus dem Eiweiß kann der Körper die nötigen Baustoffe ziehen, um sich zu regenerieren und Muskel aufzubauen. Ob in Eiern, Fleisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten – Proteine machen am längsten satt!
2. Kochen Sie vor: Besonders, wenn Sie abends nicht mehr lange in der Küche stehen möchten, ist das eine gute Alternative. Das Abendessen müssen Sie dann nur noch schnell warm machen.
3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus: Das hilft, den Überblick zu behalten und den Kühlschrank vor gähnender Leere zu bewahren. Außerdem können Sie besser darauf achten, alle wichtigen Makronährstoffe einzubauen und rechtzeitig einzukaufen.
4. Meiden Sie Alkohol zum Essen und zu viele Süßigkeiten oder Knabberzeug danach: Oft ist das der Fall, wenn das Essen nicht sättigend war und man danach noch Hunger verspürt. Ein gesundes Abendessen sollte daher unbedingt genügend Eiweiß für mehr Sättigung enthalten. Falls Sie danach doch noch Lust auf Süßes haben,  setzten Sie auf einen kalorienarmen Nachtisch wie selbst gemachten Frozen-Joghurt am Stiel oder Skyr-Eis mit Heidelbeeren.
5. Essen Sie bewusst und trinken genug: So gemütlich es auch ist – vor dem TV zu sitzen und zu Abend zu essen, ist nicht die beste Idee. Denn so essen wir, ohne es zu merken und das Sättigungsgefühl stellt sich mitunter später ein. Außerdem sollten Sie genug trinken und dabei auf ungesüßte Tees oder Wasser setzen, um unnötige Kalorien und Zucker zu vermeiden.

Wann sollte man abends essen?

Immer wieder hört man Sätze wie „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“. In Wirklichkeit ist es völlig egal, um welche Uhrzeit sie essen. Das ist schließlich auch ganz individuell und vom Alltag jeder Person abhängig: Die einen essen lieber früher, weil sie zum Beispiel auch früh schlafen gehen, während andere erst spät nach Hause kommen und lieber erst dann essen. Konzentrieren Sie sich also lieber darauf, welche Zutaten in Ihrem Abendessen drin sind, als zu sehr auf die Uhrzeit zu achten.

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