Nach einem langen Tag muss es abends meist schnell gehen und dann ist auch noch der Kühlschrank leer! Kein Wunder, dass wir dann gerne zu einem schnellen Nudelgericht, Pizza vom Lieferdienst oder fettigen Wurststullen greifen. Um abzunehmen ist das leider genau die falsche Strategie: zu kalorienreich, zu fettig und viel zu schwer! Denn: Wer nicht gerade gegen Mitternacht zu einer intensiven Jogging-Einheit aufbricht, wird die energiereiche Kost wohl kaum verbrennen. Die Folge: Der Körper wandelt die überflüssigen Kalorien in Fettdepots für schlechte Zeiten um. Um abzunehmen, müssen Sie sich aber nicht auf Salat beschränken. Wir stellen Ihnen leckere und sättigende Rezepte vor, die sogar beim Abnehmen helfen und verraten Ihnen zeitsparende und clevere Tipps.
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Die Vorbereitung ist beim Abendessen die halbe Miete
Ein gesundes, leichtes Abendessen muss keine Wunschvorstellung bleiben. Unser Tipp: Planen Sie Ihre Mahlzeiten ein wenig im Voraus. Das hat gleich mehrere Vorteile, denn zum einen haben Sie auf diese Weise im Blick, was Sie essen. Zum anderen können Sie gezielter einkaufen und haben die passenden Lebensmittel im Haus. Und natürlich sind auch vorgekochte Gerichte, die nur noch aufgewärmt werden müssen, eine tolle Option, die Ihnen nach Feierabend viel Zeit spart. Damit das Abendessen beim Abnehmen hilft, sollte aber einiges beachtet werden. Ganz weglassen sollten Sie es auf keinen Fall.
Abendessen zum Abnehmen nicht weglassen!
Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Der sorgt unter anderem dafür, dass Sie genug Energie für den Tag haben. Aber auch, dass Sie abends nicht mit Heißhunger nach Hause kommen. Die richtigen Lebensmittel mit wenig Fett, Zucker oder Kohlenhydraten sind das eine – tagsüber keine Mahlzeit auszulassen, das andere. Das bedeutet für Sie: Frühstücken Sie, essen Sie ausgewogen zu Mittag und greifen Sie zu gesunden Snacks und Zwischenmahlzeiten.
Tipp: Um Kalorien zu sparen, sollten Sie nicht auf das Abendessen verzichten. Beim Abnehmen ist das tatsächlich ziemlich kontraproduktiv. Besonders dann, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Die Folge: Heißhungerattacken halten uns wach und sorgen dafür, dass wir am nächsten Morgen völlig ausgehungert sind. Und dadurch mehr essen, als nötig.
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Welche Lebensmittel helfen abends beim Abnehmen?
Damit wir gesund abnehmen können, ist ein Abendessen also unerlässlich. Damit das nicht zur Kalorienfalle wird, kommt es natürlich auf die richtigen Lebensmittel an. Und die reichen weit über Salat hinaus. In unserer Liste finden Sie eine Auswahl an leckeren und sättigenden Lebensmitteln, die perfekt fürs Abendessen sind - und so ganz nebenbei auch noch beim Abnehmen helfen:
- Fisch (z.B. Dorsch, Seelachs, Hecht und Kabeljau)
- Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rind
- Eier
- Quark
- Joghurt
- Hüttenkäse
- Gemüse
- Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth (in kleinen Mengen)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte)
Und auch Vollkornprodukte können die Basis für ein leckeres und gesundes Abendessen bilden, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden. Die oben genannten Lebensmittel können Sie auf ganz unterschiedliche Weise miteinander kombinieren und sich so ein abwechslungsreiches Abendessen zum Abnehmen zusammenstellen.
Übrigens: Diese Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien und eigen sich daher ebenfalls wunderbar für ein Abendessen, das beim Abnehmen hilft.
Rezepte und Ideen für ein gesundes Abendessen
Von wegen nur Salat. Wenn Sie mit Ihrem Abendessen abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur Blattgemüse futtern. Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel, wird daraus im Handumdrehen ein schnelles und gesundes Abendessen, das Heißhunger entgegenwirkt und so ganz nebenbei auch noch beim Abnehmen hilft.
Suppen
Suppen sind schnell zu- bzw. gut vorbereitet und machen durch den hohen Flüssigkeitsanteil lange satt. Besonders Hühnersuppe ist ein guter Energielieferant, aber es geht selbstverständlich auch vegetarisch. Die Miso-Suppe ist nicht nur lecker, sondern kurbelt gleich noch den Stoffwechsel an. Hier haben wir die leckersten Rezepte für leichte Suppen für Sie zusammengestellt.
Bowls
Voller guter Vitamine und Eiweiß steckt auch die Hähnchen-Bowl mit Granatapfelessig. Kaufen Sie gleich Zutaten für eine Mahlzeit mehr, denn die Bowl eignet sich auch wunderbar für die Mittagspause im Büro.
Spaghetti aus Gemüse
Nudeln sollten Sie abends vermeiden - es sei denn, es handelt sich um Spaghetti aus Gemüse wie zum Beispiel Möhren oder Zucchini. Damit das Gericht aromatisch wird, dürfen die richtigen Zutaten natürlich nicht fehlen. Frische Kräuter sorgen auf natürliche Weise für ordentlich Geschmack. Und eine kalorienarme Tomatensoße rundet das Gericht ab.
Brotzeit zum Abnehmen
Auch eine Brotzeit ist erlaubt, wenn Sie mit Ihrem Abendessen abnehmen möchten. Langweilig und voller Kalorien kommt die aber längst nicht mehr daher. Wenn Sie sich low carb ernähren, können Sie zum Beispiel auf ein leckeres Eiweißbrot zurückgreifen.
Salat
Klar, der Klassiker darf natürlich nicht in dieser Liste fehlen. Wird Salat mit sättigenden und gesunden Lebensmitteln wie magerem Hähnchenfleisch, Fisch, Rindfleisch und ein wenig Parmesan kombiniert, hält das Abendessen lange satt. Wichtig: Verzichten Sie auf fertige Dressings! Die enthalten jede Menge Kalorien und Zucker - und hindern Sie nur am Abnehmen. Wie wäre es mit unserem Rezept für ein Putensteak mit Avocado-Salat?
Tipp: Wer Appetit auf herzhaftes Knabberzeug hat, dem können wir Avocado-Chips empfehlen. Aber aufgepasst – auch wenn Avocado gesund und lecker sind: die Menge machts!
Diese Tipps helfen abends beim Abnehmen
Nun wissen Sie, worauf es beim Abendessen ankommt. Sie können aber noch ganz viel mehr tun, wenn Sie Abnehmen möchten. Die folgenden Tipps erleichtert Ihnen den Weg zu Ihrem Traumgewicht, sorgen dabei aber garantiert nicht für Frust:
- Kochen Sie vor! Besonders, wenn Sie abends nicht mehr lange in der Küche stehen möchten, ist das eine gute Alternative. Das Abendessen müssen Sie dann nur noch schnell warm machen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus – das hilft, den Überblick zu behalten und den Kühlschrank vor gähnender Leere zu bewahren.
- Low Carb wird am Abend zum Mantra. Verwenden Sie jetzt am besten keine oder nur wenig Kohlenhydrate. Der Stoffwechsel fährt in der Nacht herunter, der Körper braucht diese Form der Energie also nicht und wandelt die Kohlenhydrate in Fettdepots um.
- Meiden Sie Alkohol, Süßigkeiten oder Knabberzeug, wenn Sie abends abnehmen möchten. Greifen Sie lieber zu gesunden Snacks: Selbst gemachte Chips aus Grünkohl, auch "Kale Chips" genannt, sind der Food-Trend schlechthin. Unsere Favoriten für einen kalorienarmen Nachtisch: selbst gemachter Frozen-Joghurt am Stiel oder Skyr-Eis mit Heidelbeeren.
- Eiweiß ist dagegen eine gute Wahl, denn daraus kann sich der Körper die nötigen Baustoffe ziehen, um sich zu regenerieren und Muskel aufzubauen. Ob in Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln – Eiweiße machen satt und regen den Stoffwechsel an.
- Bewusst essen: So gemütlich es auch ist – vor dem TV zu sitzen und zu Abend zu essen, ist nicht die beste Idee. Denn so essen wir, ohne es zu merken und das Sättigungsgefühl stellt sich mitunter später ein.
- Trinken Sie genug und das Richtige: Schorlen, ungesüßte Tees oder Wasser.
Extra-Tipp: Auch Ingwer und Zitrone können beim Abnehmen helfen. Und am Morgen bringt ein Glas Zitronenwasser den Stoffwechsel in Schwung!
