Glutenfreie und Low-Carb-Alternativen stehen beim Kochen, Braten und Backen aktuell hoch im Kurs und verdrängen das Weizenmehl immer öfter aus unserer Küche. Kein Wunder. Mehlersatz schmeckt nicht nur gut, sondern ist so ganz nebenbei auch noch gesünder als Weizenmehl.

Mehlersatz - die 9 besten Alternativen

Sie wollen ohne Mehl backen, braten und kochen und sind noch auf der Suche nach dem perfekten Mehlersatz? Dann sind Sie hier genau richtig. Ich stelle Ihnen die 9 besten Alternativen vor, mit denen Sie auch ohne Mehl herrlich leckere Gerichte zaubern können.

#1 Kokosmehl 

Kokosmehl ist gesünder als herkömmliche Mehlsorten und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Es wird besonders bei einer Low-Carb-Ernährung eingesetzt, da das Kokosmehl kohlenhydratarm ist, voller Proteine steckt und reich an Ballaststoffen ist. Wer Kokosmehl als Ersatz wählt, kann damit sowohl Süßspeisen als auch herzhafte Gerichte verfeinern. Wer glutenfrei backen möchte, kann auch auf diese Alternative setzen, die besonders magenverträglich ist. Kokosmehl wird zudem nachgesagt, dass es beim Abnehmen hilft. Es wird gerne in Low-Carb-Diäten eingesetzt und sättigt langfristig. Heißhungerattacken sind damit passé! Dadurch, dass das Mehl zudem reich an Proteinen ist, wirkt es unterstützend beim Muskelaufbau und eignet sich auch für Personen, die regelmäßig Sport treiben. 

Mein Tipp: Da Kokosmehl schneller mit Wasser bindet, als herkömmliches Mehl, sollten Sie bei der Dosierung darauf achten, dass Sie etwas weniger von dem Kokosmehl verwenden. Alternativ können Sie etwa 1/4 des Mehls in allen Rezepten durch Kokosmehl ersetzen. 

#2 Mandelmehl

Bei Mandelmehl handelt es sich im Grunde um besonders fein gemahlene Mandeln. Diese werden zusätzlich entölt, um die typische Backeigenschaft von herkömmlichem Mehl zu erhalten. Mandeln gelten als gesunde Sattmacher, die voller Ballaststoffe stecken und wenige Kohlenhydrate beinhalten. Wer sich für Mandelmehl entscheidet, sollte allerdings beachten, dass diese einen intensiven Geschmack haben und nicht neutral sind. Daher eignet es sich besonders gut für Backwaren, welche Sie mit einem leichten Marzipangeschmack versehen möchten. Mandeln sind eine gute Eiweißquelle und, wie auch das Kokosmehl, glutenfrei. 

Tipp: Alternativ können Sie herkömmliches Mehl auch zu einem Teil durch gemahlene Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse ersetzen. Damit der Teig schön fluffig wird, brauchen Sie dann auch einen Teil normales Mehl, da die gemahlenen Nüsse besonders viel Flüssigkeit absorbieren. 

#3 Hafermehl 

Haferflocken oder auch Hafermehl können Sie als vollwertigen Ersatz für Weizenmehl verwenden, der besonders gesund ist. Dafür mahlen Sie die Haferflocken einfach in einem Mixer fein. So können Sie ganz einfach Haferflockenmehl selber herstellen und müssen dieses nicht erst für viel Geld im Supermarkt oder Bioladen kaufen. Haferflocken stecken voller Ballaststoffe, Mineralstoffe, wertvoller Vitamine und Proteine und sind damit deutlich gesünder als Weizenmehl. Ein weiterer Vorteil? Sie verleihen dem Teig eine fluffige Konsistenz.

#4 Proteinpulver 

Auch Proteinpulver können Sie prima als Mehlersatz verwenden. Gerade in süßen Speisen und Backwaren wie Kuchen kann das Pulver eingesetzt werden, um diesen die Extraportion Protein zu verleihen. Mit Proteinpulver als Mehlersatz können Sie zum Beispiel leckere Protein-Pancakes backen. Oder wie wäre es mit fluffigen Waffeln ohne Mehl? Bei herzhaften Speisen sollten Sie auf ein geschmacksneutrales Pulver setzen. Wer mit Proteinpulver backen und kochen möchte, kann auch nur einen Teil des Mehls (z. B. ein Drittel) durch das Pulver ersetzen, um Gerichte zu kreieren, welche langanhaltend satt machen. 

Tipp: Wenn Sie geschmacksneutrales Proteinpulver für ein herzhaftes Gericht in die Sauce einrühren möchten, nehmen Sie den Topf oder die Pfanne zuerst von der Herdplatte und lassen es kurz abkühlen. So verhindern Sie, dass das Proteinpulver flockt.

#5 Hülsenfrüchte

Vielleicht haben Sie schonmal Pasta gesehen, welche aus Linsen, Kichererbsen und Erbsen besteht, denn auch Hülsenfrüchte können als Mehlersatz verwendet werden. Das Mehl lässt sich besonders gut für orientalisch angehauchte Speisen und weitere herzhafte Gerichte verwenden. Ob in Röstis, selbst gebackenem Brot oder Pasta – die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Hülsenfrüchte liefern dabei einen hohen Anteil an Eisen und Eiweiß und sind gut für die eigene Darmgesundheit. Sie stecken außerdem voller Ballaststoffe und sorgen dafür, dass Heißhungerattacken ausbleiben. 

#6 Pseudogetreide

Haben Sie schon mal etwas von Quinoa-Brot gehört? Auch sogenanntes Pseudogetreide kann als Mehlersatz eingesetzt werden. Dazu zählen Buchweizenmehl, Quinoa oder Amaranth, die glutenfrei sind und herzhafte und süße Gerichte aufpimpen. Pseudogetreide enthält von Natur aus viele Mineralien und Vitamine und liefert eine gute Portion Energie. Es ist echtem Getreide in der Beschaffenheit ähnlich, enthält im Gegensatz zu Weizenmehl allerdings kein Gluten.  

#7 Sojamehl

Sojamehl ist eine weitere glutenfreie Alternative, welche besonders viel Eiweiß enthält und ideal als Mehlersatz geeignet ist. Damit ist das Mehl eine perfekte Quelle für pflanzliche Proteine. Allerdings hat Sojamehl einen recht hohen Fettanteil, welcher bei etwa 20 Prozent liegt. Dabei handelt es sich allerdings um die guten ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthält Sojamehl Vitamin B, Kalzium und Eisen.

#8 Leinsamen 

Leinsamenmehl kann auch als Alternative zu Weizenmehl fungieren. Das Superfood enthält recht wenige Kohlenhydrate, dafür aber 30 Prozent pflanzliches Protein. Daher eignet es sich perfekt für eine Low-Carb-Ernährung. Ob im Smoothie oder Müsli, das Leinmehl als Mehlersatz kann dort gut als Sattmacher untergerührt werden. Beim Backen sollten Sie nur etwa 20 Prozent des Weizenmehls durch Leinmehl ersetzen.

#9 Reismehl

Reismehl wird aus gemahlenem Reis hergestellt und ist eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Der Mehlersatz ist reich an Kohlenhydraten, enthält jedoch wenig Fett und Eiweiß. Außerdem ist Reismehl eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1, B2 und B6 sowie Eisen und Magnesium. Es hat einen milden Geschmack und wird oft in der asiatischen Küche verwendet, um Teigwaren, Gebäck und Desserts herzustellen. 

Welcher Mehlersatz ist der gesündeste? 

Gesund sind alle der genannten Alternativen zu Mehl. Probieren Sie sich am besten durch, um Ihren Favoriten zu finden. Dabei sollten Sie beachten, dass sich manche Sorten eher für Süßspeisen und andere für herzhafte Gerichte eignen. Wer eine Nussallergie hat, sollte natürlich die Finger von Mandelmehl lassen.

Welcher Mehlersatz hat wenige Kalorien?

Mit dem richtigen Mehlersatz können Sie auch ein paar Kalorien sparen. Tatsächlich handelt es sich bei Kokosmehl um den Mehlersatz mit den wenigsten Kalorien. Pro 100 g hat Kokosmehl etwa 316 Kalorien. Zum Vergleich: 100 g Buchweizenmehl haben 336 Kalorien, Mandelmehl etwa 380 Kalorien. Wenn Sie auf eine schlanke Linie achten und Gewicht verlieren möchten, dann ist Kokosmehl als kalorienärmerer Mehlersatz eine gute Wahl.

Welcher Mehlersatz ist am besten zum Backen?

Als Mehlersatz sind gleich mehrere Alternativen sehr gut geeignet. Mandelmehl ist beispielsweise reich an Proteinen und eignet sich hervorragend für nussige Kuchen oder feine Gebäcke. Kokosmehl bietet eine leicht süßliche Note und absorbiert viel Feuchtigkeit, was es ideal für saftige Teige macht. Für glutenfreie Rezepte ist Buchweizenmehl eine ausgezeichnete Wahl, da es einen herzhaften Geschmack mitbringt und gut mit anderen Mehlsorten kombinierbar ist. Ich kann es vor allem zum Backen von Pfannkuchen sehr empfehlen. 

Gut zu wissen: Jeder Mehlersatz hat seine eigenen Charakteristika und erfordert oft eine Anpassung der Rezeptur, um optimale Backergebnisse zu erzielen.

Welcher Mehlersatz eignet sich zum Kochen?

Ganz egal, ob Mehlschwitze ohne Mehl, oder Paniermehl ohne Mehl. Nicht nur das Backen, auch das Kochen gelingt mit dem richtigen Mehlersatz kinderleicht. Besonders gut geeignet sind beispielsweise Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl, Reismehl sowie Hafermehl und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Der Mehlersatz eignet sich nicht nur zum Panieren und als Bindemittel, Sie können die Alternativen auch als Basis verwenden, um daraus Nudeln selber zu machen.

Welcher Mehlersatz eignet sich am besten zum Panieren? 

In der Küche wird häufig paniert. Aber mit welchem Ersatz gelingt dies am besten? Richtig gut eignen sich dafür tatsächlich Haferflocken. Dadurch sparen Sie leere Kohlenhydrate. Das einfache Rezept lautet wie folgt: 

1. Ziehen Sie das zu panierende Stück Fleisch oder Gemüse durch ein verquirltes Ei. 
2. Danach geht es in der Panierstraße weiter durch die Haferflocken. Diese können Sie je nach Geschmack auch noch etwas fein mahlen. Wir empfehlen allerdings die Haferflocken ganz zu lassen, da dies für die Extraportion Knusprigkeit sorgt.

Mein Tipp: Für eine besonders knusprige Panade sind auch Reisflocken als Mehlersatz beim Panieren sehr gut geeignet.

Ist Speisestärke als Mehlersatz geeignet?

Tatsächlich können Sie Mehl auch durch Speisestärke ersetzen und von ihr als Bindemittel profitieren. Von der Stärke brauchen Sie aber nur etwa nur 1/3 der gleichen Menge Mehl. Gerade zum Binden von Saucen und Suppen können Sie Speisestärke einsetzen. Allerdings ist dieser Mehlersatz sehr arm an Nähstoffen und damit kein gesunder Mehlersatz.

Welche Vorteile hat Kochen und Backen mit Mehlersatz?

Weizenmehl gehört immer noch in jede Küche, besitzt allerdings viele der sogenannten leeren Kalorien. In Backwaren und anderen Lebensmitteln auf Weizenmehl-Basis befinden sich kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate und Zucker. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe getrieben. Die Folge? Heißhungerattacken! Mit den richtigen Mehlalternativen kann dem entgegengewirkt werden. Mehlalternativen sind nicht nur gesünder, sondern auch nahrhafter. Und natürlich ist Mehlersatz eine tolle Option für alle, die herkömmliches Mehl nicht vertragen oder sogar unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Mehlersatz kann also viele Vorteile für die Gesundheit haben.