Mehlersatz: Die gesündesten Alternativen im Überblick

Mehlersatz: Die gesündesten Alternativen im Überblick

Weizenmehl gilt als ungesund und verschwindet immer häufiger von den Speiseplänen ernährungsbewusster Menschen. Glutenfreie und Low Carb Alternativen stehen aktuell hoch im Kurs. Wir kennen den besten Mehlersatz und zeigen Ihnen unsere favorisierten Sorten. 

So funktioniert das Kochen und Backen ohne Mehl

Backen ohne Mehl – geht das überhaupt? Weizenmehl gehört immer noch in jede Küche, besitzt allerdings viele der sogenannten leeren Kalorien. In Backwaren und anderen Lebensmitteln auf Weizenmehl-Basis befinden sich kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate und Zucker. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe getrieben. Die Folge? Heißhungerattacken!

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen auch auf Weizenmehl verzichten und sich nach passenden Alternativen umsehen. Die wichtigste Frage lautet: Lässt sich Mehl wirklich so einfach durch andere Produkte ersetzen? Tatsächlich gibt es ein großes Angebot an Mehlersatz, der genau auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt ist. Wir zeigen Ihnen die besten Alternativen und liefern Ihnen leckere Rezepte. 

Diese Alternativen sind gesund  

Kokosmehl 

Kokosmehl ist gesünder als herkömmliche Mehlsorten und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Es wird besonders gerne eingesetzt, wenn Sie sich Low Carb ernähren möchten, da das Kokosmehl kohlenhydratarm ist, voller Proteine steckt und reich an Ballaststoffen ist. Wer Kokosmehl als Ersatz wählt, kann damit sowohl Süßspeisen als auch herzhafte Gerichte verfeinern. Wer glutenfrei backen möchte, kann auch auf diese Alternative setzen, die besonders magenverträglich ist. Kokosmehl wird zudem nachgesagt, dass es beim Abnehmen hilft. Es wird gerne in Low-Carb-Diäten eingesetzt und sättigt langfristig. Heißhungerattacken sind damit passé! Dadurch, dass das Mehl zudem reich an Proteinen ist, wirkt es unterstützend beim Muskelaufbau und eignet sich auch für Personen, die regelmäßig Sport treiben. 

Da Kokosmehl schneller mit Wasser bindet, als herkömmliches Mehl, sollten Sie bei der Dosierung darauf achten, dass Sie etwas weniger von dem Kokosmehl verwenden. Alternativ können Sie etwa 1/4 des Mehl in allen Rezepten durch Kokosmehl ersetzen. 

Hier kaufen Sie den gesunden Mehlersatz: 

 

Mandelmehl

Bei Mandelmehl handelt es sich im Grunde um besonders fein gemahlene Mandeln. Diese werden zusätzlich entölt, um die typische Backeigenschaft von herkömmlichem Mehl zu erhalten. Mandeln gelten als gesunde Sattmacher, die voller Ballaststoffe stecken und wenige Kohlenhydrate beinhalten. Wer sich für Mandelmehl entscheidet, sollte allerdings beachten, dass diese einen intensiven Geschmack haben und nicht neutral sind. Daher eignet es sich besonders gut für Backwaren, welche Sie mit einem leichten Marzipangeschmack versehen möchten. Mandeln sind eine gute Eiweißquelle und, wie auch das Kokosmehl, glutenfrei. 

Alternativ können Sie herkömmliches Mehl auch zu einem Teil durch gemahlene Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse ersetzen. Damit der Teig schön fluffig wird, brauchen Sie dann auch einen Teil normales Mehl, da die gemahlenen Nüsse besonders viel Flüssigkeit absorbieren. 

Hafermehl 

Haferflocken oder auch Hafermehl können Sie als vollwertigen Ersatz für Weizenmehl verwenden, der besonders gesund ist. Dafür mahlen Sie die Haferflocken einfach in einem Mixer fein. Haferflocken stecken voller Ballaststoffe, Mineralstoffe, wertvoller Vitamine und Proteine und sind damit deutlich gesünder als Weizenmehl. Ein weiterer Vorteil? Sie verleihen dem Teig eine fluffige Konsistenz. 

Hier finden Sie die leckersten Haferflocken-Rezepte: 

Proteinpulver 

Auch Proteinpulver können Sie prima als Mehlersatz verwenden. Gerade in süßen Speisen kann das Pulver eingesetzt werden, um diesen die Extraportion Protein zu verleihen. Hier finden Sie Rezepte für Protein-Pancakes. Bei herzhaften Speisen sollten Sie auf ein geschmacksneutrales Pulver setzen. Wer mit Proteinpulver backen und kochen möchte, kann auch nur einen Teil des Mehls durch das Pulver ersetzen, um Gerichte zu kreieren, welche langanhaltend satt machen. 

Hülsenfrüchte 

Vielleicht haben Sie schonmal Pasta gesehen, welche aus Linsen, Kichererbsen und Erbsen besteht, denn auch Hülsenfrüchte können als Mehlersatz verwendet werden. Das Mehl lässt sich besonders gut für orientalisch angehauchte Speisen und weitere herzhafte Gerichte verwenden. Ob in Röstis, Brot oder Pasta – die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Hülsenfrüchte liefern dabei einen hohen Anteil an Eisen und Eiweiß und sind gut für die eigene Darmgesundheit. Sie stecken außerdem voller Ballaststoffe und sorgen dafür, dass Heißhungerattacken ausbleiben. 

Pseudogetreide 

Haben Sie schon mal etwas von Quinoa-Brot gehört? Auch sogenanntes Pseudogetreide kann als Mehlersatz eingesetzt werden. Dazu zählen Buchweizenmehl, Quinoa oder Amaranth, die glutenfrei sind und herzhafte und süße Gerichte aufpimpen. Pseudogetreide enthält von Natur aus viele Mineralien und Vitamine und liefert eine gute Portion Energie. Es ist echtem Getreide in der Beschaffenheit ähnlich, enthält im Gegensatz zu Weizenmehl allerdings kein Gluten.  

Sojamehl 

Sojamehl ist eine weitere glutenfreie Alternative, welche besonders viel Eiweiß enthält. Damit ist das Mehl eine perfekte Quelle für pflanzliche Proteine. Allerdings hat Sojamehl einen recht hohen Fettanteil, welcher bei etwa 20 Prozent liegt. Dabei handelt es sich allerdings um die guten ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthält Sojamehl Vitamin B, Kalzium und Eisen. 

Leinsamen 

Leinsamenmehl kann auch als Alternative zu Weizenmehl fungieren. Das Superfood enthält recht wenige Kohlenhydrate, dafür aber 30 Prozent pflanzliches Protein. Daher eignet es sich perfekt für eine Low-Carb-Ernährung. Ob im Smoothie oder Müsli, das Leinmehl kann dort gut als Sattmacher untergerührt werden. Beim Backen sollten Sie nur etwa 20 Prozent des Weizenmehls durch Leinmehl ersetzen. 

Welcher Mehlersatz ist der gesündeste? 

Gesund sind alle der genannten Alternativen zu Mehl. Probieren Sie sich am besten durch, um Ihren Favoriten zu finden. Dabei sollten Sie beachten, dass sich manche Sorten eher für Süßspeisen und andere für herzhafte Gerichte eignen. Wer eine Nussallergie hat, sollte natürlich die Finger von Mandelmehl lassen. 

Das kalorienärmste Mehl ist übrigens Kokosmehl. Wer etwas auf die schlanke Linie achtet und Gewicht verlieren möchte, kann es zunächst mit dieser Alternative versuchen. 

Lässt sich Mehl auch durch Speisestärke ersetzen?

Tatsächlich können Sie Mehl auch durch Speisestärke ersetzen. Allerdings brauchen Sie von der Stärke etwa nur 1/3 der gleichen Menge Mehl. Gerade zum Binden von Saucen und Suppen können Speisestärke einsetzen. Allerdings ist diese sehr arm an Nähstoffen und damit kein gesunder Mehlersatz. 

Lesen Sie auch, welche gesunden Brot-Alternativen es gibt >> 

Im Video: Die Alternative für Allergiker – Buchweizen ist glutenfrei

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