Die vegane Ernährung bringt einige Herausforderungen mit sich – jedoch nicht so große und komplizierte, wie viele denken. Etwas kniffliger wird es jedoch, wenn man sich aktuell in einer Diät befindet und das Ziel Abnehmen verfolgt. Wichtig dafür zu wissen ist, dass Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit brauchen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien am Tag zu sich führen, als Ihr Körper verbraucht. Alle Infos dazu und wie Sie Ihr individuelles Kaloriendefizit berechnen, lesen Sie hier.

Was kann man essen zum Abnehmen, wenn man sich vegan ernährt?

Wenn Sie sich nun vegan ernähren und abnehmen wollen, sollten Sie sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, die kalorienarm und proteinreich sind. Außerdem sollte Gemüse eine großen Teil der Mahlzeiten einnehmen. Alternativen für Fleisch, die viel Eiweiß enthalten, sind zum Beispiel Tofu oder Seitan. Mittlerweile gibt es in den Supermärkten eine große Auswahl dieser Produkte. Auch Linsen, Kichererbsen oder Edamame sind gute pflanzliche Eiweißquellen.  

Wie viel nimmt man ab, wenn man vegan isst?

Es ist nicht so, dass man durch eine vegane Ernährung pauschal mehr oder weniger abnimmt, als mit tierischen Produkten. Es kommt immer auf das individuelle Kaloriendefizit an. Eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche bei einem Kaloriendefizit von 300 Kalorien pro Tag ist ein guter Richtwert, wenn Sie sich an Ihre Kalorien halten.

Vegane kalorienarme Rezepte mit Nährwertangaben

Sie suchen noch Rezepte zum Abnehmen, die vegan und kalorienarm sind? Dann schauen Sie am besten in unserer Galerie oben vorbei: Ob herzhaft oder süß, hier ist mit Sicherheit für jeden Geschmack und jeden kleinen oder großen Hunger etwas dabei. Außerdem helfen die Nährwertangaben, sich an sein Kaloriendefizit zu halten.

So funktioniert die vegane Diät

Abnehmen durch vegane Ernährung - wie geht das? Im Prinzip wie von allein, denn: Wer sich vegan ernähren möchte, ist darauf angewiesen, sehr stark auf seine Ernährung und die Inhaltsstoffe der meisten Produkte zu achten. Mit veganer Ernährung geht also ganz automatisch ein recht bewusster Lebenswandel einher. Veganerinnen und Veganer beschäftigen sich viel mit ihrem Essen, was zwar nicht immer die perfekte Traumfigur zur Folge hat, sich aber in der Regel doch positiv auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Vitamine tun ihr Übriges.

4 effektive Abnehmtipps 

Natürlich ist eine vegane Ernährung nicht die Garantie, um abzunehmen. Wer trotzdem noch viele Süßigkeiten oder Zucker isst und sich wenig bewegt, wird auch mit dieser Ernährungsumstellung keine Erfolge erzielen können. 

1. Kaloriendefizit 

Bei einer Diät kommt es darauf an, mehr Energie zu verbrauchen als zu sich zu nehmen. Dann spricht man von einem Kaloriendefizit, welcher dafür sorgt, dass die Kilos purzeln. Das Wichtige? Diese Ernährung muss auch auf Dauer umsetzbar sein, damit nicht nur kurzzeitig Fett abgebaut wird. Empfehlenswert ist in der ersten Zeit ein Ernährungsplan oder ein Ernährungstagebuch zu führen, um sich bewusst darüber zu werden, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen.

2. Sport und Bewegung

Egal, wie gesund Sie sich ernähren, auch Bewegung und Sport müssen Teil Ihrer Ernährungsweise sein und damit einhergehen. Beginnen Sie ruhig etwas gediegener und etablieren Sie einen täglichen Spaziergang in den Tagesablauf oder nutzen Sie häufiger das Fahrrad. Kleine Umstellungen können bereits den entscheidenden Unterschied machen. 

3. Auf Vollkorn setzen 

Setzen Sie bei Getreideprodukten auf Vollkorn, welches länger satt hält. Zudem steigt und senkt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und Heißhungerattacken bleiben aus, die häufig den Ausschlag dafür geben, zuzunehmen. 

4. Gönnen Sie sich etwas 

Ausschließlich zu verzichten, ist keine gute Idee, denn bei jeder Diät gilt: Diese muss von Ihnen auch langfristig durchgehalten werden können. Gönnen Sie sich auch sogenannte Cheat Days und essen einfach, worauf Sie gerade Lust haben. 

Das Angebot für vegane kalorienarme Rezepte wächst

Sicher passt eine vegane Lebensweise nicht zu jedem Menschen. Doch Ausprobieren lohnt sich! Für alle Produkte, die wir von der Fleisch-, Wurst- und Käsetheke sowie aus den Regalen mit Ei- und Milchprodukten gewohnt sind, gibt es vegane Alternativen. So lässt sich Butter durch pflanzliche Margarine ersetzen, Milch durch Mandel- oder Sojamilch, Fleisch durch Tofu oder Seitan, Aufschnitt und Käse durch die große Vielfalt an veganen Brotaufstrichen, die der Markt mittlerweile bietet.

Das Sortiment der veganen Lebensmittel hat sich in den vergangenen Jahren ohnehin sehr stark weiterentwickelt. Immer mehr Anbieter überströmen mit stets neuen veganen Produkten die Reformhäuser, die kleinen Bioläden und Supermärkte. Sogar Discounter bieten mittlerweile ein umfangreiches Angebot an veganen Ersatzprodukten. Auch wenn Sie gerne backen, müssen Sie längst nicht mehr auf einen guten Geschmack verzichten. Im Gegenteil: Wer sich in der Küche und am Ofen gut auskennt und Spaß am Backen hat, kann mit ein paar Umstellungen bei den Zutaten auch vegane kalorienarme Rezepte für Kuchen ausprobieren. 

Tipps für vegane kalorienarme Rezepte

Wer vegan abnehmen möchte, sollte gesund und nährstoffreich selber kochen. Unabhängig von den neuen Produkten auf dem Markt lässt es sich auch mit konventionellen Lebensmitteln sehr gut vegan leben. Wer viel und gerne mit Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln (aus Hartweizengrieß natürlich), Hirse, Quinoa, Bulgur, Couscous, pflanzlichen Ölen und frischen Kräutern kocht, hat überhaupt kein Problem damit, leckere vegane Gerichte auf den Tisch zu bringen.

Dass veganes Essen nicht satt mache, ist ein Vorurteil, denn in den angesprochenen Produkten stecken genügend sättigende Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Damit Sie sich im wahrsten Sinne des Wortes ausgefüllt fühlen, ist es vielmehr von großer Bedeutung, jede Mahlzeit bewusst zu genießen und langsam zu essen. Das kann tatsächlich eine bedeutsame Auswirkung auf den Sättigungseffekt haben.