Die Genießerdiät: Fünf Pfund in sechs Tagen

Die Genießerdiät

Fünf Pfund weg in sechs Tagen? Das geht! Mit unserer Genießer-Diät und kleinen Workouts lässt es sich sommerleicht schlemmen. Diese Diät ist nicht nur für Vegetarier geeignet, hier wird zwar fleischlos gegessen, aber alle werden satt und glücklich.

Frau abnehmen
© Deklofenak/iStock/ Thinkstock
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Veggie ist Trend, gesund – und schmeckt. Sogar Fleisch-Liebhaber wie Tim Mälzer machen inzwischen „in Gemüse“. Denn aus der langweiligen Beilagen-Ecke sind die Fitmacher schon lange raus. Unsere Gesundheits- und Ernährungs-Expertinnen Dagmar Metzger und Brigitte Kesenheimer beschäftigen sich seit Jahren mit der angesagten Veggie- Kultur und entwickelten jetzt exklusiv unsere Genießer-Diät, die mit kleinen, aber effektiven Workouts gestützt wird. Das Ergebnis: ein Sechs-Tage-Plan, der schlank und fit macht. „Zwei Tage haben wir dabei komplett vegan zusammengestellt. Einfach mal zum Testen, nichts Kompliziertes“, erklärt Dagmar Metzger.

Buntes Gemüse – eine genussvolle Auszeit von Fleisch und Zucker

Das Prinzip unserer Sommer-Schlank- Strategie: Saisonales Gemüse macht satt, ist aber eins der kalorienärmsten Lebensmittel überhaupt. So stecken beispielsweise in einer großen Zucchini nur 50 Kalorien. Genauso viel wie in sieben Gummibärchen! „Dazu gönnen wir unserem Körper mit der Vielfalt an Gemüse eine Auszeit von Zucker, Fast Food und Fleisch. Gleichzeitig kurbeln wir mit wichtigen Vitalstoffen wie Vitamin C und Magnesium den Fettabbau an“, sagt Brigitte Kesenheimer – und das ganz unkompliziert. Denn die Genuss- Diät, die von einer Tagesration von rund 1000 Kalorien ausgeht, lässt sich durch die variablen Rezepte ganz leicht in den Alltag integrieren. Einfach genießen!

Auberginen Lasagne - eine gesunde Alternative zu der gewöhnlichen Lasagne
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Fotos mit Geschmack
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1. Tag - Jetzt geht's los!

Eins der Gerichte passt nicht ins Zeitbudget? Dann eröffnen Sie die Tauschbörse und suchen sich ein Blitzessen vom fünften Tag aus. Zum Frühstück leckeren Zitronenjoghurt mit Obst, als Mittag Auberginen-Lasagne und zum Ausklang des Tages knackigen Blumenkohl-Salat.

FRÜHSTÜCK Zitronenjoghurt mit Obst für 1 Portion: 1 reife Nektarine in Spalten schneiden. Mit 50 g Himbeeren mischen. 150 g Naturjoghurt mit geriebener Zitronenschale, je 1 TL Zitronensaft, Agavendicksaft verrühren. Über das Obst geben, mit 1 TL gerösteten Pistazienkernen bestreuen (Zubereitung ca. 10 Minuten). Ca. 270 kcal; E 9 g, F 11 g, KH 29 g.

MITTAG: Hier geht zu dem Rezept für Auberginen-Lasagne>>

ABENDESSEN: Blumenkohl-Salat Für 1 Portion: 400 g Blumenkohlröschen in Salzwasser 3–5 Minuten bissfest garen. Von 1/2 Bio-Zitrone Schale abreiben, Saft auspressen. Kohl abschrecken, mit ca. 1 TL Zitronensaft beträufeln und würzen. 1 Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. 1 TL ungeschälte Sesamsaat rösten. 75 g Naturjoghurt mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1/4 TL gemahlenem Kreuzkümmel und 1/4 TL Harissa (scharfe Würzpaste) verrühren. Blumenkohl, 50 g abgetropfte Kicher - erbsen (Dose), Frühlingszwiebel und Dressing mischen. Mit 1 EL gehackter Petersilie, Sesam und Chiliflocken bestreuen (Zubereitung ca. 35 Minuten). Ca. 370 kcal; E 16 g, F 26 g, KH 19 g.

die Frosch Formel straffe Beine
© Nicole Neumann/Jalag-Syndication.de
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Die Frosch-Formel für straffe Beine

Unsere Lieblingsübung: der Frosch! Beine breit aufsetzen, Fußspitzen nach außen. Hände auf die Hüften legen, Schultern nach hinten ziehen. Nach unten in die Knie und auf die Zehenspitzen gehen. Spannung halten. Beine langsam strecken (aber nicht durchdrücken), insgesamt 15-mal. Dann erst die Fersen wieder absetzen. Kurze Pause, dann zwei Wiederholungen.

Weitere Workouts finden Sie hier>>

Spinat Tortilla mit Ei und Curry
© Wolfgang Schardt für GU/Jalag-Syndication.de
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2. Tag - Vegan to go

Gemütlich essen – das geht auch unterwegs. Probieren Sie es aus mit fruchtigem Mandel-Himbeer-Shake zum Frühstück, Spinat-Tortilla handlich zum Mittag und mediterraner Nudelsalat am Ende des Tages.

FRÜHSTÜCK: Mandel-Himbeer-Shake für 1 Portion: 300 ml gekühlte Mandelmilch (z. B. von Alpro), 100 g Himbeeren, 1 Spritzer Agavendicksaft und 2 EL Schmelzflocken fein pürieren. Mit 1 TL gerösteten Mandelblättchen bestreuen (Zubereitung ca. 5 Minuten). Tipp: Im Thermobecher bleibt der Shake herrlich kühl. Ca. 220 kcal; E 6 g, F 10 g, KH 24 g.

MITTAGESSEN: Hier geht es zu dem Rezept für die Spinat-Tortilla>>

ABENDESSEN: Mediterraner Nudelsalat für 1 Portion: 50 g Farfalle garen. 100 g grünen, in Stücke geschnittenen Spargel (oder Brokkoliröschen) ca. 5 Minuten mitgaren. 3 getrocknete Tomaten (in Öl) würfeln. Mit 1 EL Öl, 1 EL Balsamico, 1 EL Orangensaft, Salz, Pfeffer und 1 EL gehacktem Basilikum verrühren. 1 rote, gewürfelte Spitzpaprika, Nudeln und Spargel untermischen. Abschmecken, mit 1 EL Pinienkernen bestreuen und zum Mitnehmen in Plastikbehälter füllen (Zubereitung ca. 30 Minuten). Ca. 420 kcal; E 11 g, F 21 g, KH 48 g.

Penne mit Ofentomaten
© Klaus-Maria Einwanger für GU/Jalag-Syndication
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3. Tag - Genuss zählt

Mmh, feine Sommer-Pasta! Und die schmeckt garantiert nicht nach „light“. Mit einem leckeren Gurken-Käse-Sandwich in den Tag starten, ehe es zum Mittag knackigen Möhren-Avocado-Salat gibt. Zum Abend sind Penne mit Ofentomaten erlaubt.

FRÜHSTÜCK: Gurken-Käse-Sandwich für 1 Portion: 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit 1 TL Margarine oder pflanzlichem Aufstrich (z. B. Tomaten-Pastete) bestreichen. Mit 1 Scheibe Emmentaler, 1 kleinen Tomate und 100 g Salatgurke in Scheiben belegen, pfeffern. Mit Basilikum garnieren (Zubereitung ca. 10 Minuten). Ca. 280 kcal; E 14 g, F 14 g, KH 23 g.

MITTAGESSEN: Möhren-Avocado-Salat für 1 Portion: 1 Mini-Römersalat klein schneiden. 1 kleine Avocado würfeln. 1 Möhre raspeln, mit Salat, Avocado und 1 EL Zitronensaft mischen. 50 g Joghurt, 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl verrühren, würzen und über den Salat geben. 1 EL gemischte Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. 1/2 TL Honig untermischen, pfeffern. Mit etwas frischer Kresse über den Salat streuen (Zubereitung ca. 25 Minuten). Ca. 410 kcal; E 8 g, F 38 g, KH 10 g.

ABENDESSEN: Hier geht es zu dem Rezept Penne mit Ofentomaten>>

die Schere für straffe Oberarme
© Nicole Neumann/Jalag-Syndication.de
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Die Schere für straffe Oberarme

Sehr effektiv! Seitlich auf den Boden legen, der Oberkörper wird auf den Unterarm abgestützt. Knie vor dem Körper anwinkeln, Becken hochdrücken, Bein und Arm strecken. Mit dem Bein 15 Rückwärtskreise zeichnen. Becken absenken, Seite wechseln. 2-mal wiederholen.

Weitere Workouts finden Sie hier>>

Buntes Graupen Risotto mit frischem Gemüse
© Wolfgang Schardt für GU/Jalag-Syndication.de
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4. Tag - Extra Power

Und noch ein veganer Tag mit der Riesenportion gesunder Vitalstoffe. Begonnen wird der Tag mit fruchtigem Erdbeer-Müsli. Zum Mittagessen serviert man buntes Graupen-Risotto, ehe zum Abend gesundes Gemüse-Tofu-Sandwich zubereitet wird.

FRÜHSTÜCK: Erdbeer-Müsli für 1 Portion: 25 g Haferflocken in 50 ml Haferdrink (z. B. von Kölln) kurz quellen lassen. 50 g Erdbeeren pürieren, 75 g Erdbeeren würfeln. Püree, Haferflocken und 1/2 geraspelten Apfel mischen. Mit Erdbeeren und 1 TL gehackten Pistazien anrichten (Zubereitung ca. 15 Minuten). Ca. 240 kcal; E 7 g, F 10 g, KH 28 g.

MITTAGESSEN: Hier geht es zu dem Rezept für buntes Graupenrisotto>>

ABENDESSEN: Gemüse-Tofu-Sandwich für 1 Portion: 2 Scheiben Vollkornbrot (à 40 g) mit 1–2 TL pflanzlichem Aufstrich (z. B. Paprika-Chili-Pastete von Alnatura) bestreichen. 75 g Räuchertofu in dünne Scheiben schneiden, Brot damit belegen. 1 kleine Tomate, 100 g Salatgurke in Scheiben darauflegen, pfeffern. Mit Basilikumblättchen garnieren (Zubereitung ca. 15 Minuten). Ca. 240 kcal; E 13 g, F 5 g, KH 35 g.

Tomaten Frittata
© Peter Schulte füe GU/Jalag-Syndication.de
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5. Tag - Fixer Endspurt

Das Durchhalten fällt bei diesen drei Blitzgerichten sicherlich ganz leicht. Zum Frühstück gibt es fruchtigen Mandel-Heidelbeer-Drink. Orientalisch wird es zum Mittag mit Möhrensalat, ehe abends Tomaten-Frittata aufgetischt wird.

FRÜHSTÜCK: Mandel-Heidelbeer-Drink, für 1 Portion: 300 ml gekühlte Mandelmilch, 100 g frische oder angetaute Heidelbeeren, 1 Spritzer Agavendicksaft und 2 EL Schmelzflocken fein pürieren. Mit 1 TL gerösteten Mandelblättchen bestreuen (Zubereitung ca. 5 Minuten). Ca. 220 kcal; E 6 g, F 10 g, KH 24 g.

MITTAGESSEN: Orientalischer Möhrensalat für 1 Portion: 2 kleine Möhren schälen, grob raspeln. 75 g Kichererbsen (Dose) und 50 g Rucola waschen, abtropfen lassen. 1 kleine rote Zwiebel in Ringe schneiden. 2 Stiele Petersilie hacken. 4 EL Orangensaft, 1/2 TL Honig, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas gemahlenen Kreuzkümmel verquirlen. Mit den vorbereiteten Salatzutaten mischen. 50 g Vollkornbaguette in Scheiben schneiden, toasten, zum Salat essen (Zubereitung ca. 15 Minuten). Ca. 360 kcal; E 14 g, F 12 g, KH 49 g.

ABENDESSEN: Hier geht es zu dem Rezept für Tomaten-Frittata>>

Brücke für einen Knack-Po
© Nicole Neumann/Jalag-Syndication.de
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Brücke für den Knack-Po

Auf den Rücken legen, Füße mit der Ferse aufsetzen. Becken zur „Brücke“ anheben, rechtes Bein mit angezogener Fußspitze zur Brust ziehen (Hüfte und Knie im rechten Winkel). Halten, leicht absenken und wieder anheben. Im Wechsel 3 x 10 Wiederholungen.

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Feta Päckchen mit Gemüse Spiessen
© Klaus-Maria Einwanger für GU/Jalag-Syndication
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6. Tag - Geschafft, yeah!

Bauen Sie danach regelmäßig einen leichten Veggie-Tag pro Woche ein – das macht fit und tut der Figur gut. Spiegelei-Panini zum Frühstück, darauf folgen Feta-Päckchen mit gesunden Gemüsespießen. Den Abend lässt man ausklingen mit Kartoffel-Wedges mit Oliven-Dip.

FRÜHSTÜCK: Spiegelei-Panini für 1 Portion: 1 Ei in 1 TL heißem Öl zum Spiegelei braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 1 TL geriebenem Parmesan bestreuen. 1 Vollkornbrötchen halbieren, eventuell toasten und Unterseite mit 1 TL Pesto (Glas) bestreichen. Mit 1 Handvoll Rauke, Spiegelei und 1 Tomate in Scheiben belegen. Brötchen-Oberseite auflegen (Zubereitung ca. 20 Minuten). Ca. 300 kcal; E 14 g, F 16 g, KH 22 g.

MITTAGESSEN: Hier geht es zu dem Rezept Feta-Päckchen mit Gemüßespießen>>

ABENDESSEN: Kartoffel-Wedges mit Oliven-Dip für 1 Portion: 200 g Kartoffeln (mit Schale) und 1 rote Zwiebel in Spalten schneiden. 1 rote Paprika und 1 kleine Zucchini vierteln. Kartoffeln und Gemüse mit 1 EL Öl, etwas Thymian, Salz, Pfeffer mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech im Ofen bei 200 Grad ca. 25 Minuten garen. Für den Dip 100 g Joghurt (1,5 %), 30 g Feta und 1 Knoblauchzehe pürieren. 10 g schwarze Oliven hacken, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken unterrühren (Zubereitung ca. 35 Minuten). Ca. 410 kcal; E 16 g, F 17 g, KH 47 g.

Beinchen wechsle dich für tolle Oberschenkel
© Nicole Neumann/Jalag-Syndication.de
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Beinchen, wechsle dich – für tolle Oberschenkel

Unsere Pausen-Fitness: Beine schulterbreit, Hände vor der Brust verschränkt. Seitlicher Ausfallschritt nach rechts, dabei Gewicht auf dem jetzt gebeugten linken Bein. Spannung halten. Rechtes Bein lösen, hinter dem linken gekreuzt aufsetzen. Beide Knie beugen und kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition und jetzt mit dem linken Bein ausführen. Insgesamt 15 Wiederholungen je Seite. Kurze Pause, dann alles 2-mal wiederholen.

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