Ausstand, Einstand, Geburtstage oder einfach das Suppenkoma nach einem ausgiebigen Mittagessen: Im Büro gibt es eigentlich immer einen Anlass für süße Sünden und kalorienreiche Leckereien. Aber nicht nur Kuchen oder Chips beim Feierabendbier mit den Kollegen lässt die Anzeige der Waage nach oben schnellen: Stress und Zeitmangel sind wohl die größten Feinde einer gesunden Ernährung für Berufstätige. Was müssen wir also tun, um gesund, gut ernährt und sogar schlank durch den Arbeitstag zu kommen?
Tipps für eine erfolgreiche Büro-Diät auf einen Blick:
- bewusst essen
- Gute Vorbereitung – hilft besonders, wenn im Job wieder stressig wird
- Gute Auswahl an Lebensmitteln und Mahlzeiten, auch wenn die Mittagspause in ein Restaurant verlegt wird.
- regelmäßige Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel konstant halten.
- viel trinken
- Bildschirmpausen und Bewegung
Schlank im Job: Blutzuckerspiegel konstant halten
Ein wichtiger Faktor, um Heißhungerattacken zu vermeiden und Energie für den arbeitsreichen Tag zu haben, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Um das zu erreichen kommt es auf eine gute Auswahl an Lebensmitteln an: Tagsüber darf kohlenhydratreich gegessen werden, aber wenn möglich aus Vollkornprodukten. Das sättigt über einen längeren Zeitraum und Sie geraten weniger in Versuchung. Frisches Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten, die Sie gut durch die Woche bringen. Ähnlich funktioniert die Pape-Diät, auf der auch das "Schlank im Schlaf"-Prinzip basiert.
So wird die Büro-Diät zum Erfolg
Eine gute Planung ist beim Abnehmen wichtig: Überlegen Sie schon zuhause oder beim Einkaufen, was Sie frühstücken bzw. zu Mittag essen wollen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor. Hübsche Lunchboxen, Weckgläser und mehr helfen Ihnen, dass Ihre Mahlzeiten appetitlich im Büro ankommen. Planen Sie leckere Zwischenmahlzeiten ein, wie einen frischen Obstsalat mit Joghurt, damit Sie nicht doch noch in die Schokoladenschublade greifen. Eine tolle Alternative zu normalen Süßigkeiten sind so genannte Energy Balls (auch Raw Bites genannt): Meist mit Datteln gesüßt und unterschiedlichen Zutaten wie Nüssen oder Kakao-Nibs sind sie ideal zum Naschen und wahnsinnig lecker (von der Redaktion getestet)!
Frühstück für Berufstätige
Wichtig, um seine Mahlzeiten erfolgreich umzustellen: Suchen Sie sich eine Variante aus, die Ihnen schmeckt und bei der Sie die Diät bzw. Ernährungsumstellung durchhalten. Natürlich sollten Sie immer auf eine ausgewogene Form achten und auf eine volle Schale Cornflakes mit Zucker verzichten. Falls Sie bisher zu den Kaffee-und-Kippe-Kanditaten gehörten und morgens noch nicht so viel essen können, verlegen Sie die Mahlzeit einfach ins Büro: Porridge, Müsli, Kokosflocken, frisches Obst, Quark und Joghurt sind reichhaltige Energielieferanten und lassen sich gut mitnehmen. Auch gesunde Stullen aus Vollkornbrot und Avocadocreme oder Frischkäse sind eine gute Wahl. Noch ein wenig Obst dazu und Sie starten gut und gesättigt in den Tag.
Rezept-Ideen für das Frühstück
Büro-Diät – das Mittagessen
Currywurst mit Pommes oder Schnitzel mit Bratkartoffeln? Nicht gerade die richtige Wahl, um abzunehmen. Zudem raubt Ihnen schweres, fettiges Essen zu viel Energie und Konzentration. Ein bunter Salat bietet nicht nur die geballte Ladung Vitamine – mit gebratenen Putenbruststreifen, Thunfisch oder gekochten Eiern macht er auch ordentlich satt – dazu eine leckere Sorte Obst und schon haben Sie ein Restaurantwürdiges Mittagessen. Ein paar Scheiben Vollkornbrot können Sie sich hierzu mit gutem Gewissen gönnen. Aber es muss nicht immer nur Salat sein: Auch Kartoffeln mit Quark oder ein Gemüseauflauf mit Vollkornnudeln sind ein ausgewogenes Mittagessen. Achten Sie auf fettarme Saucen und einen hohen Gemüseanteil, dann können Sie wenig falsch machen.
Schlanke Rezept-Ideen für Berufstätige:
- Lecker-leichtes Geflügel-Panini
- Mediterranes Sandwich
- Voller Eiweiß und Vitamine: Power Bowl mit Bohnenbratling
- Schlanke Spaghetti mit Tomatensoße
- Asia-Nudeln aus dem Wok
Abendessen nach dem Büro
Was Sie morgens und mittags an Energie aus Kohlenhydraten zu sich genommen haben, lassen Sie abends weg. Nicht jeder hat abends noch die Kraft und Zeit, lange in der Küche zu stehen, aber mageres Fleisch wie Hähnchen lässt sich schnell mit ein paar Gewürzen anbraten, dazu können Sie frisches Gemüse andünsten. Ein Quark-Dip rundet das leichte und gesunde Abendessen ab. Unsere Empfehlung: Planen Sie das Essen der Woche kochen Sie vor. Wenn Sie mehrere Portionen kochen, können Sie diese einfrieren und haben so ohne großen Aufwand Essen für einen weiteren Tag.
Essen Sie nicht zu spät: Am Abend sollten Sie auf reichhaltige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten verzichten und spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen essen. So kommt ihr Körper in der Nacht zu ausreichend Ruhe und ist statt der Verdauung mit Regeneration beschäftigt. Laut dem Arzt und Autoren Dr. Detlef Pape hilft der Verzicht von Kohlenhydraten dabei, dass der Körper seine Energie abends aus den Fettzellen ziehen muss und so beim Schlank werden unterstützt.
Büro-Diät für Fortgeschrittene: Abnehmen nach Dr. Pape
Wem es leicht fällt, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, der kann die Diät nach Dr. Detlef Pape umsetzen, auch bekannt als "Schlank im Schlaf". Die Diät setzt noch genauer auf einen konstanten Insulinspiegel, einen gesunden Biorhythmus und erholsamen Schlaf – perfekt für einen konzentrierten Arbeitstag. Allerdings gilt es auch hier, den Versuchungen der Büro-Snacks zu widerstehen!
So funktioniert die Ernährung nach Dr. Pape: Sie starten mit einem kohlenhydratreichen Frühstück ohne tierisches Eiweiß wie Milch oder Quark, beim Mittag dürfen beide Nährstoffe kombiniert werden, während Sie abends auf Kohlenhydrate verzichten müssen. Wichtig dabei: Essen Sie nicht zu spät zu Abend, lassen Sie zwischen den Mahlzeiten fünf Stunden Zeit und verzichten Sie wenn möglich auf Zwischenmahlzeiten. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend muss der Körper seine Energie vor allem aus den Fettreserven ziehen. So nehmen Sie quasi im Schlaf ab.
Ein Vorteil der Diät nach Pape: Sie ist leicht verständlich und kommt Kalorienzählen aus. Ein Nachteil sind die langen Essenspausen, die durchaus einiges an Disziplin abverlangen. Für Berufstätige, die zwischen den Mahlzeiten eh stark eingespannt sind, kann diese Diät vielleicht die passende Wahl zum Abnehmen sein. Mehr zu dem Diät-Prinzip von Dr. Detlef Pape >>
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