Diät-Tipps 20 Wege zu einer gesunden Ernährung

Abnehmen, mehr Sport treiben, eine ausgewogene Ernährung: das nehmen sich viele vor. Neben Bewegung und Disziplin gehört auch der richtige Ernährungsplan zu einer vitalen Lebensweise. Hier lesen Sie, worauf es beim Thema Ernährung und Ernährungsumstellung besonders ankommt.

Lächelnde Frau isst einen Apfel 20 Wege zu einer gesunden Ernährung © Brigitte Sporrer/cultura/Corbis

Abnehmen ist für viele von uns ein Dauerthema. Von alleine Purzeln die Pfunde nicht und auch nicht jede Diät führt zum gewünschten Erfolg. Neben Bewegung spielt Ernährung eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion. Nur wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann nicht nur abnehmen, sondern das Gewicht auch dauerhaft halten. Es beginnt mit einer guten Portionen Obst am Tag, die es anstelle eines zuckerhaltigen Saftes zum Frühstück gibt. Ungesunde Lebensmittel gegen frische und vor allem gesunde Zutaten austauschen, den großen Teller durch einen kleinen Frühstücksteller ersetzen, Wasser statt Limo trinken. Die Ernährungsumstellung beginnt schon mit den kleinsten Kleinigkeiten. Wer sich daran hält und Ernährung als Lebenseinstellung sieht, wird sich im Nu fiter, gesünder und leistungsfähiger fühlen und Gewicht verlieren - ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Mit unseren Tipps können Sie ab sofort Ihre Ernährung umkrempeln. 

1. Mahlzeiten mit viel Gemüse zubereiten

Grüne Smoothies mit Spinat eignen sich ideal für Ihr Abnehmprogramm. Einer unserer Favoriten ist der „Classic Green“.

Achten Sie darauf, ausgewogen zu essen. Das heißt im Klartext: Mindestens eine Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse und Gesundem bestehen. Ja, auch das Frühstück. Probieren Sie doch mal leckeres Vollkornbrot belegt mit gewürztem Spinat und einem schönen Spiegelei. Oder ein fruchtiger Smoothie mit Spinat, Erdnussbutter und ein wenig ungesüßtem Kakaopulver oder mit Karotten und Mango. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, probieren Sie es aus - denn die verrückten Kombinationen sind meistens die besten. Weitere Ideen für gesunde Rezepte finden Sie hier>>

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2. Ein Stück Obst statt Fruchtsaft zum Frühstück

Ballaststoffe, also die Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. enthalten sind, sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung. Die unlöslichen Pflanzenfasern bieten genug Nahrung für die "guten" Bakterien der Darmflora, so dass diese stets weiter wachsen können. Fruchtsäfte haben diese Ballaststoffe der frischen Frucht nunmal nicht. Greifen Sie daher beim Frühstück eher zu einem Stück frischer Orange anstatt zu dem industriell gefertigten Orangendirektsaft.

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3. Saat und Samen ins Essen schmuggeln

Sie sind die absoluten Nährwertbomben: In Chia, Quinoa, Kürbiskernen und Co. verbergen sich überlebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die den Appetit auf gesunde Art und Weise zügeln und zudem die Konzentrationsfähigkeit stärken. Der ultimative Tipp: Chia-Samen roh über Müsli, Salat, ins Rührei oder Joghurt geben. Alternativ über Nacht in Orangensaft quellen lassen und das fruchtige Gel am nächsten Morgen geniessen - nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gesund.

4. Ungesunde Zutaten clever ersetzen

Ihre "ungesunden" Lieblingsrezepte können mit ganz einfachen Dingen schnell zur ausgewogenen Mahlzeit werden. Ersetzen Sie beispielsweise Mayo durch Avocado-Mus, den weißen Zucker in Ihrem Smoothie durch Datteln, gefrorene Weintrauben durch Gummibären oder den kalorienhaltigen Pizzateig durch Blumenkohl. Probieren Sie es aus!

5. Farbenfrohe Mahlzeiten

Essen Sie am Tag so farbenfroh wie nur möglich. Von Tomaten, über Blaubeeren und Gurken bis Bananen: Starke Farben signalisieren in der Regel einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. Je mehr verschiedene Farben Sie am Tag zu sich nehmen, desto größer ist die Bandbreite an Nährstoffen, die Sie täglich abdecken.  

6. Mehr Eiweiß als Eigelb

Omelette, Rührei und Frittata rein aus Eiweiß schmecken definitiv nicht. Was die wenigsten wissen: Eine gehörige Menge gesättigte Fettsäuren können Sie sich und Ihrem Körper sparen, indem Sie das Eigelb mit Wasser aufrühren und doppelt so viel Eiweiß wie Eigelb zu dem Gemisch geben. Mit frischem Gemüse wird das Eiergericht zum leckeren, gesunden Schmaus. Übrigens helfen eiweißreiche Lebensmittel beim Muskelaufbau! 

7. Kleinere Teller benutzen

Der absolute Geheimtipp, und es funktioniert wirklich! Laut einiger Studien zum Thema Essverhalten denken wir bei großen, ungefüllten Tellern, dass wir eine vergleichsweise "kleine" Portion zu uns nehmen, die uns nicht sättigt. Resultat: Wir verspüren nach dem Verzehr kein Völlegefühl. Bei einem prall gefüllten kleineren Teller hingegen ist genau das Gegenteil der Fall, und wir fühlen uns viel schneller satt. Probieren Sie es aus und führen Sie Ihr Gehirn mal richtig hinters Licht!

8. Wasser statt Limo

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Auch wenn es manchmal so scheint: Diät-Limonade ist nicht wesentlich gesünder oder besser als herkömmliche Limonade. Auch Sie setzen sich direkt auf die Hüften und greifen Ihre Zähne an. Verzichten Sie am besten ganz auf die süßen Getränke und greifen Sie lieber zu stillem oder Sprudelwasser. Aufgepeppt mit Zitrone, Limette, Gurke oder Minze geben Sie dem Wasser Geschmack - ganz ohne Zucker oder Süßstoffe.

9. Vollkornmehl statt normales Weizenmehl verwenden

Sie wollen nicht auf Kekse und Kuchen verzichten? Sie können sich ein Leben ohne der süßen Sünden nicht vorstellen, wollen sich allerdings trotzdem gesünder ernähren? Kein Problem: Ersetzen Sie das Weizenmehl doch einfach durch Vollkornmehl. Sie werden erstaunt sein, denn Ihre Kekse schmecken genauso gut (oder vielleicht sogar noch besser), wenn Sie das Weizenmehl aus Ihrer Küche verbannen. Mit dem Vollkornmehl belohnen Sie sich mit wichtigen Ballaststoffen und Proteinen und schonen sich vor unnötigen Kalorienbomben, die sich direkt auf die Hüften setzen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

10. Gemüse vor allem anderen essen

Bevor Sie am Ende zu satt sind, um Gemüse und Salat noch in den vollen Magen zu bekommen: Starten Sie Ihre Mahlzeit mit dem Gemüse, welches vor Ihnen auf dem Teller liegt. Essen Sie erst anschließend die Beilage, also das Stück Fleisch, die Nudeln oder den Fisch – bis Sie satt sind. Es gilt: Vitaminhaltige und frische Zutaten zuerst! Tipp: Fügen Sie wirklich jeder Mahlzeit frisches Obst oder Gemüse hinzu, eine Schüssel Salat als Vorspeise tut es auch.

Hier geht es weiter zu den Tipps 11 bis 20>>

 

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