15. Januar 2015
20 einfache Wege zu gesünderer Ernährung

20 Wege zu einer gesunden Ernährung

Abnehmen, mehr Sport treiben, eine ausgewogene Ernährung: das nehmen sich viele vor. Neben Bewegung und Disziplin gehört auch der richtige Ernährungsplan zu einer vitalen Lebensweise. Hier lesen Sie, worauf es beim Thema Ernährung und Ernährungsumstellung besonders ankommt.

Lächelnde Frau isst einen Apfel
© Brigitte Sporrer/cultura/Corbis
20 Wege zu einer gesunden Ernährung

20 Wege zu einer gesunden Ernährung

Abnehmen ist für viele von uns ein Dauerthema. Von alleine Purzeln die Pfunde nicht und auch nicht jede Diät führt zum gewünschten Erfolg. Neben Bewegung spielt Ernährung eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion. Nur wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann nicht nur abnehmen, sondern das Gewicht auch dauerhaft halten. Es beginnt mit einer guten Portionen Obst am Tag, die es anstelle eines zuckerhaltigen Saftes zum Frühstück gibt. Ungesunde Lebensmittel gegen frische und vor allem gesunde Zutaten austauschen, den großen Teller durch einen kleinen Frühstücksteller ersetzen, Wasser statt Limo trinken. Die Ernährungsumstellung beginnt schon mit den kleinsten Kleinigkeiten. Wer sich daran hält und Ernährung als Lebenseinstellung sieht, wird sich im Nu fiter, gesünder und leistungsfähiger fühlen und Gewicht verlieren - ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Mit unseren Tipps können Sie ab sofort Ihre Ernährung umkrempeln.

1. Mahlzeiten mit viel Gemüse zubereiten

Grüne Smoothies: Grüne Smoothies mit Spinat eignen sich ideal für Ihr Abnehmprogramm. Einer unserer Favoriten ist der „Classic Green“.
Achten Sie darauf, ausgewogen zu essen. Das heißt im Klartext: Mindestens eine Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse und Gesundem bestehen. Ja, auch das Frühstück. Probieren Sie doch mal leckeres Vollkornbrot belegt mit gewürztem Spinat und einem schönen Spiegelei. Oder ein fruchtiger Smoothie mit Spinat, Erdnussbutter und ein wenig ungesüßtem Kakaopulver oder mit Karotten und Mango. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, probieren Sie es aus - denn die verrückten Kombinationen sind meistens die besten. Weitere Ideen für gesunde Rezepte finden Sie hier>>

Gesunde Ernährung ohne Verzicht - mit den Diätplänen von Almased ist das kein Problem>>

2. Ein Stück Obst statt Fruchtsaft zum Frühstück

Ballaststoffe, also die Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. enthalten sind, sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung. Die unlöslichen Pflanzenfasern bieten genug Nahrung für die "guten" Bakterien der Darmflora, so dass diese stets weiter wachsen können. Fruchtsäfte haben diese Ballaststoffe der frischen Frucht nunmal nicht. Greifen Sie daher beim Frühstück eher zu einem Stück frischer Orange anstatt zu dem industriell gefertigten Orangendirektsaft.

GU Ratgeber Ballaststoffe
© Jochen Arndt
Vielkönner Ballastatoffe:  
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und was genau bewirken diese im Körper? Der neue GU Gesundheitsratgeber "Vielkönner Ballaststoffe" beantwortet dieses und viele weitere Fragen zum Thema. 

3. Saat und Samen ins Essen schmuggeln

Sie sind die absoluten Nährwertbomben: In Chia, Quinoa, Kürbiskernen und Co. verbergen sich überlebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die den Appetit auf gesunde Art und Weise zügeln und zudem die Konzentrationsfähigkeit stärken. Der ultimative Tipp: Chia-Samen roh über Müsli, Salat, ins Rührei oder Joghurt geben. Alternativ über Nacht in Orangensaft quellen lassen und das fruchtige Gel am nächsten Morgen geniessen - nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gesund.

4. Ungesunde Zutaten clever ersetzen

Ihre "ungesunden" Lieblingsrezepte können mit ganz einfachen Dingen schnell zur ausgewogenen Mahlzeit werden. Ersetzen Sie beispielsweise Mayo durch Avocado-Mus, den weißen Zucker in Ihrem Smoothie durch Datteln, gefrorene Weintrauben durch Gummibären oder den kalorienhaltigen Pizzateig durch Blumenkohl. Probieren Sie es aus!

Iss dich gesund
© Grossmann.Schuerle
Buchtipp: Weniger Süßes. Mehr Gemüse. So diszipliniert wir auch anfangen – auf der Langstrecke scheitern die meisten. Experten wie Dr. Riedl wissen, wo die typischen Fallen lauern und wie wir sie umgehen können. Ernährungsumstellung: Was mache ich falsch?

5. Farbenfrohe Mahlzeiten

Essen Sie am Tag so farbenfroh wie nur möglich. Von Tomaten, über Blaubeeren und Gurken bis Bananen: Starke Farben signalisieren in der Regel einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. Je mehr verschiedene Farben Sie am Tag zu sich nehmen, desto größer ist die Bandbreite an Nährstoffen, die Sie täglich abdecken.

6. Mehr Eiweiß als Eigelb

Omelette, Rührei und Frittata rein aus Eiweiß schmecken definitiv nicht. Was die wenigsten wissen: Eine gehörige Menge gesättigte Fettsäuren können Sie sich und Ihrem Körper sparen, indem Sie das Eigelb mit Wasser aufrühren und doppelt so viel Eiweiß wie Eigelb zu dem Gemisch geben. Mit frischem Gemüse wird das Eiergericht zum leckeren, gesunden Schmaus. Übrigens helfen eiweißreiche Lebensmittel beim Muskelaufbau!

7. Kleinere Teller benutzen

Der absolute Geheimtipp, und es funktioniert wirklich! Laut einiger Studien zum Thema Essverhalten denken wir bei großen, ungefüllten Tellern, dass wir eine vergleichsweise "kleine" Portion zu uns nehmen, die uns nicht sättigt. Resultat: Wir verspüren nach dem Verzehr kein Völlegefühl. Bei einem prall gefüllten kleineren Teller hingegen ist genau das Gegenteil der Fall, und wir fühlen uns viel schneller satt. Probieren Sie es aus und führen Sie Ihr Gehirn mal richtig hinters Licht!

8. Wasser statt Limo

Schlankwasser mit Inger und Zitrone - Ingwer und Zitrone: Mit Schlankwasser zur Traumfigur
© Thinkstock
Schlankwasser: Ingwer und Zitrone: Mit diesem einfachen Schlankwasser-Rezept schaffen Sie es zur Traumfigur.
Auch wenn es manchmal so scheint: Diät-Limonade ist nicht wesentlich gesünder oder besser als herkömmliche Limonade. Auch Sie setzen sich direkt auf die Hüften und greifen Ihre Zähne an. Verzichten Sie am besten ganz auf die süßen Getränke und greifen Sie lieber zu stillem oder Sprudelwasser. Aufgepeppt mit Zitrone, Limette, Gurke oder Minze geben Sie dem Wasser Geschmack - ganz ohne Zucker oder Süßstoffe.

9. Vollkornmehl statt normales Weizenmehl verwenden

Sie wollen nicht auf Kekse und Kuchen verzichten? Sie können sich ein Leben ohne der süßen Sünden nicht vorstellen, wollen sich allerdings trotzdem gesünder ernähren? Kein Problem: Ersetzen Sie das Weizenmehl doch einfach durch Vollkornmehl. Sie werden erstaunt sein, denn Ihre Kekse schmecken genauso gut (oder vielleicht sogar noch besser), wenn Sie das Weizenmehl aus Ihrer Küche verbannen. Mit dem Vollkornmehl belohnen Sie sich mit wichtigen Ballaststoffen und Proteinen und schonen sich vor unnötigen Kalorienbomben, die sich direkt auf die Hüften setzen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

10. Gemüse vor allem anderen essen

Bevor Sie am Ende zu satt sind, um Gemüse und Salat noch in den vollen Magen zu bekommen: Starten Sie Ihre Mahlzeit mit dem Gemüse, welches vor Ihnen auf dem Teller liegt. Essen Sie erst anschließend die Beilage, also das Stück Fleisch, die Nudeln oder den Fisch – bis Sie satt sind. Es gilt: Vitaminhaltige und frische Zutaten zuerst! Tipp: Fügen Sie wirklich jeder Mahlzeit frisches Obst oder Gemüse hinzu, eine Schüssel Salat als Vorspeise tut es auch.

Hier geht es weiter zu den Tipps 11 bis 20>>

Lächelnde Frau isst einen Apfel
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11. Gesunde Snacks statt Chips, Gummitiere und Co.

Kale Chips aus Grünkohl - Folgen Sie den Trend aus den USA und knabbern Sie fettarm und gesund Chips
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Kalechips: Chips aus Grünkohl sind der neue, gesunde und fettarme Knabberspaß aus den USA. 
Es gibt einige simple Tricks, um nicht auf kleine Zwischendurch-Snacks verzichten zu müssen. Tauschen Sie einfach Dickmacher gegen gesunde Alternativen: Fettarme Milch im Müsli wird durch Joghurt ersetzt, anstatt belegten Broten kommen belegte und gewickelte Wraps auf den Tisch, statt Vollmilchschokolade gibt es ab sofort Zartbitterschokolade. Weitere leckere alternative Snack-Ideen sind Rote-Bete-Chips und Kalechips.

12. Mindestens einmal Mittagessen ins Büro mitnehmen

Prinzipiell ist fast alles, was man zu Hause kocht und mit zur Arbeit mitnimmt gesünder als das Essen in der Kantine, der Mensa, vom Bäcker nebenan oder aus dem nahegelegenen Supermarkt. Warum? Weil man weiß, was drinsteckt! Vielen fehlt allerdings die Zeit und die Lust, abends für den nächsten Tag das Essen vorzubereiten. Starten Sie daher mit kleinen Schritten: Nehmen Sie sich vor, zumindest einmal in der Woche Ihr Mittagessen mitzunehmen. Sie werden sehen: Je länger Sie es durchziehen, desto mehr gewöhnen Sie sich daran - Steigerung vorprogrammiert.

13. Ein Glas Wasser nach jedem Glas Alkohol

Dieser mehr als einfache Lifehack birgt nicht nur einen, sondern gleich mehrere Vorteile: Zum einen bleibt Ihr Körper stets ausreichend hydriert, zum anderen stillen Sie Ihren Durst und nehmen durch geringere Mengen alkoholischer Getränke weniger flüssige Kalorien zu sich. Der ultimative Vorteil ist aber, dass Sie viel langsamer zu tief ins Glas schauen. Das regelmäßig zugeführte Wasser verhindert nicht nur den absoluten Absturz, sondern auch den Kater am Morgen danach!

14. Auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten

Gesunde Snacks - Leckere und gesunde Snacks finden Sie hier
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Gesunde Snacks: Nüsse, Beeren & Co. - mit diesen Leckereien lässt es sich gesund snacken.
Verpackte Lebensmittel wie Kekse, Knabberkram, Gummibären, Kuchen, getrocknete Früchte und Brot sind meist ungesünder, als sie scheinen: Enthalten sind haufenweise Fett, Zucker, Salz, Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Duftstoffe und vieles mehr. Greifen Sie lieber zu einer ordetnlichen Portion Obst, Gemüse, frisch geknackten Nüssen oder selbstgemachten Snacks. So vermeiden Sie nicht nur die Aufnahme von Giftstoffen im Körper, sondern liefern einen großen Beitrag, die übermäßigen Verpackungsabfälle zu stoppen.

15. Den fleischlosen Freitag einführen

Weniger Fleisch essen? Das mag für Menschen, die leidenschaftlich gerne Fleisch essen, vielleicht hart klingen, hat jedoch enorme gesundheitliche Vorteile. Das Kochen ohne Fleisch fördert Ihre Kreativität und zwingt Sie dazu, auf spielerische Weise mehr auszuprobieren und häufiger zu verschiedenen Gemüsesorten zu greifen. Das wiederum gibt Ihnen mehr Kraft für die Woche als ein saftiges Steak. Beginnen Sie mit einem fleischlosen Tag in der Woche, zum Beispiel Freitag. Steigern Sie die Anzahl der fleischlosen Tage je nach Belieben. Wenn Sie bereits vegetarisch essen, versuchen Sie sich an einem veganen Tag in der Woche - auch das mag am Anfang eine große Herausforderung sein, aber man gewöhnt sich im Nu daran.

16. Rösten statt frittieren

Von Hähnchenschenkel über Pommes Frites bis hin zum Gemüse - Rösten lässt sich nahezu alles. Im Vergleich zum Frittieren wird beim Rösten auf sehr viel ungesundes Öl verzichtet. Die hohen Temperaturen bilden Röststoffe und geben dem Gerösteten eine knusprige Hülle. Weiterer Vorteil: Es entsteht weitaus weniger Müll, Ihre Küche bleibt weitestgehend sauber.

17. Die Kraft von gesunden Zutaten nutzen

Süßkartoffeln Pommes
© Wolfgang Schardt
Pommes aus Süßkartoffeln: Pommes aus Süßkartoffeln sind ungemein lecker und zudem gesünder als ihre kartoffeligen Verwandten. Wir haben das Rezept für Sie.
Auf Ihr (vielleicht eher) ungesundes Essen müssen Sie mit diesem Trick nicht verzichten: Kreieren Sie gesündere Versionen Ihrer Leibspeise und tauschen Sie kohlenhydratlastige, fettige Zutaten gegen gesunde Alternativen aus. Kartoffelpüree schmeckt genauso gut, wenn Sie die Hälfte der Kartoffeln durch Blumenkohl ersetzen. Pommes Frites schmecken auch aus gegrillten oder gebackenen Süßkartoffelspalten - auch hier können Sie sich das Frittieren also sparen. Und Kekse aus einem gesunden Haferflocken-Teig schmecken garantiert genauso lecker wie die fettigen American Cookies vom nahegelegenen Coffee Shop.

18. Die richtige Por­ti­o­nie­rung ist das A und O

Portionierung mit den Händen: Häufig essen wir zu viel. Mit Ihren Händen können Sie ganz leicht das richtige Maß finden.
Mit Hilfe Ihrer Hand können Sie ganz einfach die richtige Portionierung einhalten: Ihre Faustvorderseite steht für eine halbe Tasse, in etwa die Größe für eine gesunde Portion Pasta. Die geballte Faust hingegen entspricht einer Tasse. Ihre innere Handfläche entspricht drei englischen "Unzen" zu je ca. 30 Gramm, also circa 90 Gramm - dieses Gewicht sollte auch Ihre Portion an Fleisch pro Mahlzeit entsprechen. Die Fingerspitze Ihres Zeigefingers entspricht der Größe eines Teelöffels und sagt aus, wie viel Butter Sie maximal für Ihr Toast brauchen. Und die Fingerspitze Ihres Daumens füllt einen Esslöffel.

19. Kaffee ohne Milch und Zucker

Kaffee oder Tee - egal was von beidem Sie trinken, trinken Sie es schwarz. Ohne Milch, ohne Zucker. Sie werden sich im Nu daran gewöhnen. Der schwarze Kaffee oder Tee regt die Zellen zu einem kleinen Frühjahrsputz an, bei dem alte und beschädigte Zellen schneller abgebaut werden. Milch und Zucker hemmen diese Grunderneuerung der Zellen. Kalorienarmer ist der Kaffee ohne Milch und Zucker sowieso. Ehe Sie sich versehen, mutieren Sie zum absoluten Kaffeekenner, denn wenn schon schwarz, dann sollte der Kaffee wenigstens schmecken. Das lässt Sie dann öfter mal zu den teureren Varianten greifen, von Bio bis hin zu Fair Trade.

20. Wöchentlich eine große Ladung Getreide oder Bohnen kochen

Quinoa: Lecker als Beilage und Salat - Mit Getreidealternative Quinoa eine glutenfreie Eiweißquelle entdecken
© VeselovaElena/ iStock/ Thinkstock
Gesundbrunnen Quinoa: Das Wunderkorn Quinoa ist sehr gesund und ungeheuer vielseitig.
Getreide und Bohnen sind wesentlich gesünder als beispielsweise Nudeln oder weißer Reis und eignen sich hervorragend als Basis für die leckersten Gerichte, die Sie in der ganzen Woche zaubern können. Schluss mit Farfalle, Spaghetti, Linguine und Co. - hallo Quinoa, Couscous und Kichererbsen! Dabei können Getreide und Bohnen sehr vielseitig und in jeder Mahlzeit verwendet werden. Quinoa macht sich zum Beispiel gut als Zusatz für den Salat, aber auch im Müsli oder im Rührei schmeckt Quinoa richtig lecker. Probieren Sie es aus!
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