Dass Fett nicht immer ungesund ist, hat sich mittlerweile wohl herumgesprochen. Mehr noch: Der menschliche Körper benötigt Fett, um bestimmte Vitamine und Mineralstoffe überhaupt verarbeiten zu können. Manche Fette sind sogar lebensnotwendig und gesund. Prominentestes Beispiel sind vermutlich die Omega-3-Fettsäuren, ohne die unser Herz langfristig nicht funktionieren würde. Doch worin sind ungesättigte Omega 3 Fettsäuren enthalten und welche Lebensmittel enthalten tendenziell schädliche Fettsäuren? Wo liegt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und welche Fette sind gesund? Bei uns bekommen Sie Antworten.

Im Video: Warum Fett für die Ernährung unerlässlich ist

Fette sind unverzichtbar

"Fette bilden mit Proteinen und Kohlenhydraten die drei Grundnährstoffe", sagt Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte bei der DKV Deutsche Krankenversicherung. Zu den Aufgaben der Fette gehört dabei der Schutz gegen Kälte ebenso wie die Energiegewinnung. Deshalb kann kein Mensch vollständig auf Fett verzichten. Für die Erkenntnis, dass Lachs gesünder ist als Schweinefleisch und Olivenöl bessere Fette enthält als Kartoffelchips, muss man kein Ernährungsexperte sein. Hinter dieser Differenzierung, die die meisten Menschen schon intuitiv richtig machen würden, steckt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren bestehen aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft sind. Ungesättigte Fettsäuren sind die Fette, bei der es mindestens eine oder mehrere Doppelbindungen innerhalb der Fettäsurekette gibt. Einige Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die der menschliche Körper zum Leben braucht. Übrigens: Ungesättigte Fettsäuren können im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren den Spiegel vom Cholesterin verringern.  

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Wo liegt der Unterschied?

Für die gesunde Ernährung ist es unerlässlich, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Die gesättigten Fette stecken vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Butter, aber auch in Fast Food, salzigem Knabberzeug, Tiefkühlpizza, Keksen und Süßigkeiten. Auch viele Milchprodukte wie Käse oder Joghurt enthalten gesättigte Fettsäuren. Diese Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr aufgrund ihres hohen Fettgehalts Gefäßerkrankungen verursachen und zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Weitere Nebenwirkungen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Ungesättigte Fettsäuren produziert der Körper zum Teil selbst, nämlich die einfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren muss jeder Mensch über die Nahrung aufnehmen. Sie stecken in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Avocados, Pflanzenölen wie Leinöl, Soja, Leinsamen und verschiedenen Nüssen, vor allem Walnüssen.

Omega 3: Warum die ungesättigten Fettsäuren so wichtig sind

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-3-Fette, die wir weiter oben bereits erwähnt haben. Zu den Hauptvertretern der Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während ALA in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommt, findet man EPA und DHA vor allem in fettreichen Fischen. Wer im Alltag jedoch nicht sehr viel Fisch isst, kann seinen Omega-3-Bedarf nur schwer decken. Dabei spielen die Fettsäuren eine große Rolle in Bezug auf die eigene Gesundheit, da sie zu einer normalen Herzfunktion und dem Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen und zudem einen positiven Einfluss auf zu hohen Blutdruck haben. Es kann also durchaus Sinn machen, Omega-3 in Form von Kapseln zusätzlich zur Nahrung einzunehmen.  

Und was sind Transfette?

Transfette entstehen bei starker Erhitzung von guten Fetten, also den ungesättigten Fettsäuren. Sie sind alles andere als gesund und können negative Auswirkungen auf den Körper haben und ein Risiko für die Gesundheit darstellen: Ein gestörter Blutfettstoffwechsel, Entzündungen und erhöhte Cholesterinwerte können die Folgen sein. Transfettsäuren sind auch in vielen Fertigprodukten enthalten.

60 bis 80 Gramm Fett pro Tag

Der Körper brauche ungesättigte Fettsäuren für einen aktiven Stoffwechsel, erläutert Dr. Wolfgang Reuter. "Die Verdauungsenzyme können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser aufspalten und leichter verwerten. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen." Auch für die gesättigten Fettsäuren gilt: Hundertprozentig verzichten kann niemand auf sie. Das ist aber auch gar nicht notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Leitfaden für eine gesunde Ernährung 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte dabei bei 16 Gramm (Frauen) bzw. 19 Gramm (Männer) liegen. Ganz auf Fett verzichten sollten wir also auch nicht – es kommt nur auf die Mengen an.

Wenn Sie abnehmen möchten oder gar eine Diät planen, sollten Sie sich genauestens über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren informieren. Hier finden Sie weitere Informationen, Tipps und Rezepte mit den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren >>