Wer gern das ein oder andere Kilo verlieren möchte, behält häufig einen sehr genauen Überblick über die Kalorien, die er beim Essen zu sich nimmt. Auch wer Sport treibt, trackt häufig mithilfe von Smartwatch und Co., wie viele Kalorien verbrannt wurden. All das ist definitiv hilfreich und effektiv, um erfolgreich abzunehmen. Doch noch wichtiger, als die verbrannten Kalorien oder die aufgenommenen Kalorien ist es, diese Zahl zu kennen.

Erfolgreich abnehmen: Diese Zahl müssen Sie unbedingt kennen

Das wichtigste Grundwissen, um eine Diät erfolgreich zu meistern und auf gesunde Weise ein paar Kilos zu verlieren, ist der Grundumsatz. Dieser ist bei jedem Menschen individuell und häufig bei Männern etwas höher, als bei Frauen.

Grundumsatz beim Abnehmen niemals unterschreiten

Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die unser Körper für grundlegende Lebensfunktionen benötigt, etwa Atmung, Herzschlag und Verdauung. Diese Anzahl an Kalorien, die unser Körper dafür braucht, sollte niemals unterschritten werden. Essen Sie zu wenig, schaltet er in einen Alarmmodus und stellt logischerweise auf Sparflamme um.

Die Folge: Der Körper versucht, so wenig Kalorien wie möglich zu verbrennen und in seiner Not, lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, baut er Muskelmasse ab. Beides ist kontraproduktiv, wenn Sie gesund und nachhaltig an Gewicht verlieren möchten. Unsere Muskelmasse sollte unbedingt erhalten bleiben – schließlich sind es die Muskeln, die die meisten Kalorien verbrauchen und uns so beim Abnehmen helfen.

Zudem folgt der gefürchtete Jojo-Effekt, sobald Sie wieder mehr Nahrung zu sich nehmen. Merkt der Körper, dass er wieder Energie zugeführt bekommt, speichert er umso mehr Fett, da er sich in einer Notsituation wähnt.

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Im Video: Wann Kalorienzählen wirklich sinnvoll ist

Abnehmen: Die perfekte Kalorienzufuhr liegt zwischen Grundumsatz und Verbrauch

Wir merken also: Sie müssen unbedingt Ihren korrekten Grundumsatz kennen, um eine Diät erfolgreich durchzuführen. Ihr Kalorienkonsum darf den Grundumsatz in keinem Fall unterschreiten – sonst geschieht langfristig das Gegenteil vom gewünschten Gewichtsverlust.
Um abzunehmen, sollte die Kalorienanzahl, die Sie täglich zu sich nehmen, also höher sein, als der Grundumsatz. Jedoch unter der Kalorienanzahl, die Sie täglich durch Bewegung verbrauchen. Um abzunehmen, brauchen wir nämlich nach wie vor trotz allem ein Kaloriendefizit.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie also pro Tag zu sich nehmen sollten, um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie zuerst Ihren Grundumsatz errechnen. Dies ist Ihr Minimalwert an Kalorien pro Tag, den Sie niemals unterschreiten sollten.

Grundumsatz berechnen

Diese Faustformel gibt Ihnen einen ungefähren Richtwert: Körpergewicht in kg x 24 Stunden = Grundumsatz. Beispiel für eine 65 Kilo schwere Person: 65 x 24 = 1.560 Kalorien. Diesen Wert sollte die Person pro Tag an Kalorien mindestens zu sich nehmen.

Wer etwas genauer sein möchte, kann in seinen Grundumsatz auch Alter und Körpergröße mit einbeziehen. Dafür eignet sich folgende Formel bei Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz.

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Tatsächlichen Kalorienverbrauch berechnen

Hinzu kommt nun unser alltäglicher Kalorienverbrauch durch alle Bewegungen, die wir ausführen. Dies ist schwer pauschal zu bestimmen. Liegen wir den ganzen Tag im Bett, ist der Kalorienverbrauch sehr niedrig. Stehen wir auf, fahren mit dem Rad zur Arbeit, treiben Sport oder arbeiten körperlich, kann dieser weitaus höher sein. Durchschnittlich wird angegeben, dass Frauen rund 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrennen – ohne individuelle Berücksichtigung von Alter und Aktivität. Um Ihren Wert genauer zu bestimmen, können Sie einen Rechner wie diesen von der Techniker Krankenkasse verwenden >>

Das ist die perfekte Kalorienzahl pro Tag, um erfolgreich abzunehmen

Um Abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kilokalorien pro Tag. Verbrauchen Sie also 2.000 Kalorien am Tag, sollten Sie in Ihrer Diät zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien zu sich nehmen – jedoch niemals den individuellen Grundbedarf unterschreiten.

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