Ohne Hungern zur Traumfigur – und das trotz wenig Zeit und Alltagsstress? Mit diesem Versprechen sorgte der französische Autor Michel Montignac Anfang der 90er Jahre für Aufsehen. Seine Montignac-Methode besteht aus zwei Diät-Phasen und setzt auf eine langfristige Ernährungsumstellung ohne lästiges Kalorienzählen, bei der sogar Steak und Schokolade erlaubt sind. Hört sich toll an, ein paar Dinge gilt es bei dieser Methode trotzdem zu beachten!
Was steckt hinter der Montignac-Methode?
Bei der Montignac-Methode dreht sich alles um den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Nach dieser Diät ist es nicht die Kalorienmenge, die das Übergewicht auslöst, sondern der Anteil an Kohlenhydraten pro Mahlzeit, der zu hoch ist und falsch kombiniert wird. Sobald wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Das sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, damit diese daraus Energie gewinnen können. Solange die Zellen ausreichend mit Zucker versorgt sind, greifen sie nicht auf Fett zurück, das ebenfalls Energie liefert. Ziel der Montignac-Ernährung ist es deshalb, den Insulin- und Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, damit Fettpölsterchen schmelzen. Der Theorie nach bringt die Diät-Methode nach Michel Montignac nicht nur Erfolg beim Abnehmen, sondern führt auch automatisch zu einer Ernährungsumstellung.
Ernährungsplan nach Montignac: Schokolade erlaubt!
Nach der Montignac-Diät kommt es darauf am, die richtige Menge und die richtige Kombination von Kohlenhydraten zu essen. Dafür werden Lebensmittel mit dem „glykämischen Index“ bewertet, abgekürzt „GI“ oder „Glyx“. Anhand des Glyx bewertet Montignac Lebensmittel und teilt sie in „sehr gut“, „gut“ und „schlecht“ ein.
Glykämischer Index
Der glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt und soll dabei helfen, Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, besser einzuordnen. Vor allem wurde der glykämische Index entwickelt, um Übergewicht, Diabetes mellitus und Herzkrankheiten vorzubeugen.
Sehr gute Kohlenhydrate haben einen "GI" unter 35. Dazu zählen viele Gemüsesorten wie Karotten oder Tomaten, aber auch Milchprodukte und dunkle Schokolade. Bei guten Kohlenhydraten liegt der glykämische Index zwischen 35 und 50. Haferflocken zum Beispiel haben einen "GI" von 40, genau wie viele Vollkornprodukte. Zu den schlechten Kohlenhydraten mit einem glykämischen Index über 50 gehören Lebensmittel wie Kartoffeln (für alle, die auf Kartoffeln auf keinen Fall verzichten wollen vllt. die bessere Alternative: die Kartoffeldiät), weißer Reis und Limonade.
Diese Lebensmittel zählen mit einem Glyx unter 35 zu den sehr guten Kohlenhydrate-Spendern:
- Rohe Karotten
- Äpfel
- Birnen
- Aprikosen
- Erdbeeren
- Grüne Linsen
- Milchprodukte
- Dunkle Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil
- die meisten Gemüsesorten
Vor allem, um die sehr guten Kohlenhydrate zu verwerten, braucht der Körper viel Zeit und Energie. Deswegen bleibt der Insulinspiegel niedrig und Fett kann abgebaut werden. Die schlechten Kohlenhydrate dagegen lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen und sollen deswegen gänzlich vom Speiseplan verschwinden. Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind als wichtige Eiweißlieferanten erlaubt und unterstützen beim Abnehmen.
Während viele Diäten oder Ernährungspläne zum Abnehmen bis zu fünf kleine Mahlzeiten am Tag empfehlen, sieht die Montignac-Methode höchstens drei Mahlzeiten am Tag vor: ein reichhaltiges Frühstück, zum Beispiel mit ungesüßten Haferflocken, ein normales Mittagessen mit Fisch oder Fleisch und als letzte Mahlzeit ein leichtes Abendessen, etwa eine Gemüsesuppe. Wie groß die Portionen dabei sein sollen, schreibt die Montignac-Methode nicht vor.
Die Diät-Phasen bei Montignac
Wer mit der Methode von Michel Montignac abnehmen möchte, kommt trotzdem nicht ganz um eine Diät-Phase herum. Das Essen nach dem Montignac-Prinzip besteht aus zwei Phasen: Die erste Phase ist die eigentliche Diät, bei der schlechte Kohlenhydrate komplett verboten sind und Kohlenhydrate mit einem "GI" zwischen 35 und 50 nicht mit Fett kombiniert werden dürfen. Dabei müssen gesättigte Fettsäuren möglichst vermieden werden. Ein Vollkornbrot mit Butter ist demnach tabu. So sollen die Pfunde am schnellsten purzeln. Schaut man sich den Plan an, landen tatsächlich auch Speisen mit geringer Kalorienzahl auf dem Teller – mit viel Eiweiß, Gemüse und Obst. Die Diät-Phase dauert unterschiedlich lange und sie endet, sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.
Der klassische Weg, um mit der Montignac-Diät zu starten, ist, sich das Buch zur Diät zu besorgen. Inzwischen gibt es bereits eine Fülle an Rezept-Büchern und Produkten, die einem das Abnehmen nach dieser Methode erleichtern sollen. Wer allgemein mehr zu der Ernährung nach diesem Prinzip erfahren möchte, findet auch auf der Webseite Informationen zum Thema Phase 1 und 2, zu Rezepten und den einen oder anderen Tipp.
Die Montignac-Diät in der Praxis
Die Diät ist bei Ernährungsexperten nicht unumstritten: Zum einen, weil das "GI"-Prinzip inzwischen als veraltet und zu ungenau gilt. So sagt der "GI" zum Beispiel nichts darüber aus, wie viele Kohlehydrate in einer Portion stecken. Ein Beispiel: Gekochte Karotten haben recht viele Kohlehydrate pro Gramm, treiben den Blutzuckerspiegel aber nur minimal in die Höhe. Heute wird verstärkt auf den Begriff "Glykämische Last" (GL) zurückgegriffen, bei der u. a. auch die Portionsgröße eine Rolle spielt.
Tatsächlich hat die Montignac-Methode auch diesen Begriff aufgegriffen und bezieht die GL zumindest in Phase 2 mit ein. Kritiker bemängeln aber auch, dass die Nährstoffzufuhr bei dieser Diät zu unausgeglichen ist und man besonders in der ersten Phase zu viel Fett und zu viel Eiweiß zu sich nimmt. Gerade letzteres kann die Nieren belasten. Auch, dass Sport bei Montignac nur eine untergeordnete Rolle spielt, halten einige Experten für unglücklich.
Abnehmen nach Montignac: Umsetzung im Alltag
Die Umsetzung im Alltag ist im Vergleich zu anderen Methoden recht aufwendig und verlangt einiges an Disziplin. Insbesondere der starke Entzug von Zucker und Kohlehydraten macht es nicht leicht konsequent zu bleiben. Auch, wenn dafür geworben wird, dass man ohne Kalorien-Tabelle auskommt, muss man sich ausgiebig mit dem Energiegehalt von Lebensmitteln auseinandersetzen – daran kommt man also auch bei der Montignac-Methode nicht herum. Etwas kompliziert dürften in Phase 1 auch Restaurantbesuche werden, denn gerade die verbotene Kombination aus bestimmen Kohlehydraten und Fetten ist sicherlich schwer an die Küche zu vermitteln.
Wer sich erfolgreich an die Regeln dieser Ernährungsweise hält, wird sicherlich schnell Gewicht verlieren. Sinnvoll ist es allemal, bewusster zu essen, auf Zucker zu verzichten und Lebensmittel in gute und schlechte Kohlehydraten zu unterteilen. Trotzdem sollten Abnehmwillige nach dieser Diät neben dem "GI" auch auf die anderen Nährstoffe im Essen achten, um gesund zu essen und den Körper nicht zu sehr zu belasten.
