Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Wer seine Bauchmuskeln trainiert, stärkt gleichzeitig den Rücken, stabilisiert das Becken, hält die Brustwirbelsäule flexibel – und der Bauch wird auch noch flacher. Wir zeigen Ihnen fünf einfache Übungen, die Sie ganz einfach Zuhause nachmachen können. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Yoga-Matte.

Yoga-Pilates: Übung für den Bauch
© Steve Debenport/iStock
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Yoga und Pilates - beide Trainingsmethoden liegen absolut im Trend. Während Sie beim Yoga-Training versuchen, Körper, Seele und Geist in den Einklang zu bringen, geht es beim Pilates um die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung. Wieso nicht einmal das Pilates Workout mit sanften Yoga-Übungen kombinieren? Beide Trainingsformen passen prima zusammen. Welche Übungen besonders gut zusammen passen und effektiv sind und außerdem einen straffen Körper und einen flachen Bauch versprechen, lesen Sie hier. Regelmäßige Workouts versprechen baldigen Erfolg.

katze-ruecken-durchstrecken.jpg
© Johannes Rodach
Yoga für den Rücken: Diese Yoga-Übungen stärken und entspannen den Rücken gleichermaßen. Probieren Sie es aus!

Konzentration auf die Mitte

Yoga und Pilates sind mehr als nur Fitnessübungen. Neben der kontrollierten körperlichen Ausführung liegt der Fokus vor allem auf der eigenen Mitte. Im Yoga richtet sich die Konzentration auf das Innere, auf die geistige Mitte. Durch gezielte Übungen wird zwar die Bauchmuskulatur gestärkt, gleichzeitig aber auch die innere Haltung. Bei Pilates-Übungen drehen sich fast alle Bewegungen um die Körpermitte. Sie bündeln die Konzentration im Körperzentrum („Powerhouse“). So wird das Zusammenspiel aller Muskeln verbessert und unangenehme Verspannungen gelöst.

Beckenübung
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Pilates für Beckenbalance

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Das Becken soll gerade ausgerichtet sein (siehe Abbildung). Beim Ausatmen das rechte gebeugte Knie nach außen anheben. Achten Sie darauf, dass die linke Beckenseite ihre Position beibehält. Beim Einatmen den Fuß wieder auf den Boden stellen. Die Übung 4-mal zu jeder Seite synchron zur Atmung wiederholen.

Variante: Beide Beine angewinkelt anheben. Abwechselnd das linke und das rechte Bein absenken. Das Becken bleibt dabei stabil.

Flow 4: Wer seine Bauchmuskeln trainiert, stärkt gleichzeitig den Rücken, stabilisiert das Becken und hält die Brustwirbelsäule flexibel

criss cross beugen
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Pilates Criss Cross

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt anheben, Hände sind hinter dem Kopf. Beim Einatmen dehnen Sie die Wirbelsäule. Beim Ausatmen das Brustbein senken, den Bauch einziehen und Kopf und Oberkörper in großem Bogen anheben. In dieser Position einatmen. Beim erneuten Ausatmen drehen Sie das Brustbein nach rechts und strecken das linke Bein nach vorn. Die Ellbogen bleiben weit (siehe Abbildung). Dann zurückdrehen, Bein wieder anwinkeln und einatmen. Wiederholen Sie diese Übung 6-mal in jede Richtung. Die so gestärkten seitlichen Bauchmuskeln verhelfen auch dem Rücken zu größerer Stabilität.

rumpfbeugen
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Pilates Roll Up

Legen Sie sich flach auf den Boden, machen Sie sich lang und strecken Sie die Beine nach unten und die Arme über den Kopf nach hinten. Nun die Arme senkrecht anheben, einatmen und beim Ausatmen Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen. Beide Beine am Boden liegen lassen (siehe Abbildung). Dann dehnen Sie sich im Sitzen mit gestreckten Armen nach vorne oben. Einatmen. Beim Ausatmen wieder langsam auf den Boden zurücklegen. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und sollte 6-mal wiederholt werden.

bauchmuskeltaining
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Pilates Cancan

Setzen Sie sich auf und ziehen Sie die Beine an. Die Hände hinter den Körper setzen, die Fingerspitzen zeigen nach hinten. Heben Sie nun die Fersen an, sodass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren, strecken Sie die Wirbelsäule nach oben. Beim Ausatmen den Bauch einziehen, Schultern weit, Brust raus. Einatmen und die Knie zur linken Seite ziehen, ausatmen und die Knie wieder vor den Körper ziehen. Dasselbe nach rechts – wie beim Cancan (siehe Abbildung). Insgesamt 6-mal wiederholen. Das verbessert Ihre Balance und fördert die aufrechte Haltung.

meditation
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates für einen flachen Bauch

Yoga Nada Pasyanti

Setzen Sie sich in den Meditationssitz. Legen Sie sich ein Kissen unter, eine gute Sitzposition ist wichtig für das Meditationserlebnis. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Licht an der Basis der Wirbelsäule vor. Mit einem stillen „Om“ einatmen und das Licht an der Wirbelsäule entlang bis zum höchsten Punkt im Kopf lenken. Mit einem „Ah“ ausatmen. Spüren Sie, wie sich das Licht in Ihnen ausdehnt. Fünf Atemzüge lang dem Licht nachspüren.

Flow 3: Schreibtischarbeit und zu wenig Bewegung belasten den Rücken. Diese Übungsfolge sorgt für Entspannung und kräftigt die Muskulatur der Wirbelsäule.
Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...