Yoga-Pilates: Das Energieprogramm für morgens
YOGA: ANJALI-MUDRA IM SITZEN
Setzen Sie sich im Fersensitz auf den Boden. Die Hände aneinanderlegen und auf Herzhöhe anheben (siehe Abbildung). 5- bis 10- mal ruhig ein- und ausatmen. Die klassische Gebetshaltung, ein sogenanntes Mudra (siehe Seite 114), hat eine harmonisierende Wirkung, weil sie den Abfluss verbrauchter Energien fördert. Gleichzeitig ist sie eine Geste der Besinnung, die in Indien auch als Begrüßungsgeste eingesetzt wird. Sie bedeutet: „Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir.“
Setzen Sie sich im Fersensitz auf den Boden. Die Hände aneinanderlegen und auf Herzhöhe anheben (siehe Abbildung). 5- bis 10- mal ruhig ein- und ausatmen. Die klassische Gebetshaltung, ein sogenanntes Mudra (siehe Seite 114), hat eine harmonisierende Wirkung, weil sie den Abfluss verbrauchter Energien fördert. Gleichzeitig ist sie eine Geste der Besinnung, die in Indien auch als Begrüßungsgeste eingesetzt wird. Sie bedeutet: „Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir.“
YOGA: GEDREHTE SCHILDKRÖTE
Diese Übung lenkt den Blick nach innen und stimuliert die Organtätigkeit.
• Aus dem Fersensitz das linke Bein vorziehen und den Fuß neben das rechte Knie stellen. Dann den rechten Unterschenkel nach außen legen. Das linke Knie auf den Boden gleiten lassen, die linke Fußsohle liegt am rechten Oberschenkel.
•Tief einatmen und die Wirbelsäule aufrichten.
• Beim Ausatmen den Oberkörper nach links drehen, die Schultern gehen nach außen und unten, der rechte Handrücken Richtung linkes Knie (siehe Abbildung).
• Beim Einatmen drehen Sie sich langsam zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 2-mal zu jeder Seite.
Diese Übung lenkt den Blick nach innen und stimuliert die Organtätigkeit.
• Aus dem Fersensitz das linke Bein vorziehen und den Fuß neben das rechte Knie stellen. Dann den rechten Unterschenkel nach außen legen. Das linke Knie auf den Boden gleiten lassen, die linke Fußsohle liegt am rechten Oberschenkel.
•Tief einatmen und die Wirbelsäule aufrichten.
• Beim Ausatmen den Oberkörper nach links drehen, die Schultern gehen nach außen und unten, der rechte Handrücken Richtung linkes Knie (siehe Abbildung).
• Beim Einatmen drehen Sie sich langsam zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 2-mal zu jeder Seite.
PILATES: CRISS CROSS
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt anheben, Hände sind hinter dem Kopf.
• Beim Ausatmen das Brustbein senken, den Bauch einziehen und Kopf und Oberkörper in großem Bogen anheben. In dieser Position einatmen.
• Beim Ausatmen drehen Sie das Brustbein nach rechts und strecken das linke Bein nach vorn (siehe Abbildung).
• Zurückdrehen, Bein anwinkeln und einatmen.
• Wiederholen Sie die Übung 6-mal in jede Richtung, das trainiert die Bauchmuskeln und fördert die Koordination.
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt anheben, Hände sind hinter dem Kopf.
• Beim Ausatmen das Brustbein senken, den Bauch einziehen und Kopf und Oberkörper in großem Bogen anheben. In dieser Position einatmen.
• Beim Ausatmen drehen Sie das Brustbein nach rechts und strecken das linke Bein nach vorn (siehe Abbildung).
• Zurückdrehen, Bein anwinkeln und einatmen.
• Wiederholen Sie die Übung 6-mal in jede Richtung, das trainiert die Bauchmuskeln und fördert die Koordination.
PILATES: ROLL-DOWN (Teil 1)
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Wirbelsäule.
• Beim Ausatmen rollen Sie langsam den Kopf nach unten. Einatmen (siehe Abbildung oben).
• Beim Ausatmen langsam aufrichten.
• Mit dem nächsten Atemzug rollen Sie wieder den Kopf nach unten und zusätzlich auch langsam die Brustwirbelsäule. Beim Einatmen pausieren und wieder ausatmen und aufrichten. Wirbelsäule strecken.
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Wirbelsäule.
• Beim Ausatmen rollen Sie langsam den Kopf nach unten. Einatmen (siehe Abbildung oben).
• Beim Ausatmen langsam aufrichten.
• Mit dem nächsten Atemzug rollen Sie wieder den Kopf nach unten und zusätzlich auch langsam die Brustwirbelsäule. Beim Einatmen pausieren und wieder ausatmen und aufrichten. Wirbelsäule strecken.
PILATES: ROLL-DOWN (Teil 2)
• Das dritte Abrollen beginnt wieder mit dem Kopf, geht über das Brustbein, bis auch die Lendenwirbelsäule komplett abgerollt ist.
• Pausieren, einatmen. Beim Aufrollen ausatmen. • Diese Übung 4-mal wiederholen.
• Das dritte Abrollen beginnt wieder mit dem Kopf, geht über das Brustbein, bis auch die Lendenwirbelsäule komplett abgerollt ist.
• Pausieren, einatmen. Beim Aufrollen ausatmen. • Diese Übung 4-mal wiederholen.
PILATES: STERN IM STAND
Bleiben Sie stehen und führen Sie das rechte Bein nach hinten und den linken Arm ausgestreckt nach oben.
• Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach oben in Richtung Brustwirbelsäule und atmen Sie aus (siehe Abbildung).
• Diese Übung sollten Sie 4-mal in jede Richtung ausführen. Danach stehen Sie zentriert und stabil, nichts kann Sie mehr aus dem Gleichgewicht werfen – der Tag kann kommen.
• Variante: Sie können den Stern auch im Liegen machen. Dazu legen Sie sich flach auf den Bauch. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig an und halten Sie die Spannung ein paar Sekunden. Dann Seitenwechsel.
Bleiben Sie stehen und führen Sie das rechte Bein nach hinten und den linken Arm ausgestreckt nach oben.
• Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach oben in Richtung Brustwirbelsäule und atmen Sie aus (siehe Abbildung).
• Diese Übung sollten Sie 4-mal in jede Richtung ausführen. Danach stehen Sie zentriert und stabil, nichts kann Sie mehr aus dem Gleichgewicht werfen – der Tag kann kommen.
• Variante: Sie können den Stern auch im Liegen machen. Dazu legen Sie sich flach auf den Bauch. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig an und halten Sie die Spannung ein paar Sekunden. Dann Seitenwechsel.
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