22. März 2010
Yoga-Pilates: Das stärkende Programm für den Rücken

Yoga-Pilates: Das stärkende Programm für den Rücken

Flow 3: Schreibtischarbeit und zu wenig Bewegung belasten den Rücken. Diese Übungsfolge sorgt für Entspannung und kräftigt die Muskulatur der Wirbelsäule.

Rückenübung
© jalag-syndication.de
Yoga-Pilates: Das stärkende Programm für den Rücken

PILATES: BRIDGING

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen.
• Ausatmen und Bauchdecke senken.
• Drücken Sie Ihr Gesäß sanft hoch, dabei Wirbel für Wirbel anheben. Das Gewicht auf Schultern und Füße verteilen (siehe Abbildung).
• Arme gestreckt über den Kopf heben, zur Matte ziehen.
• Beim Ausatmen Arme neben den Körper legen und die Wirbelsäule wieder abrollen.
• Übung 4-mal wiederholen.

„EINE NEUE KÖRPERLICHKEIT“
Die Yoga- und Pilates-Lehrerin Christiane Wolff aus Heppenheim hat beide Methoden in einem Buch zusammengebracht.

WAS IST DER VORTEIL VON YOGA-PILATES?
Beide Methoden bereichern sich gegenseitig. Mit Pilates gewinnt man beim Yoga eine neue Körperlichkeit. Umgekehrt eröffnet Yoga bei Pilates neue geistige Erfahrungen, die weit über das Körperliche hinausgehen.

BETREIBEN SIE IMMER DIE KOMBINATION AUS BEIDEM?
Nein. Wenn man lieber meditieren will, reicht Yoga vollkommen aus. Ist aber der körperliche Aspekt wichtig, ist Pilates die richtige Wahl.

KANN MAN YOGA UND PILATES AUCH MIT ANDEREN SPORTARTEN VERBINDEN?
Klar, etwa mit Tai-Chi oder Qigong, wenn man die Sportarten beherrscht. Außerdem sind sie eine sehr gute Ergänzung für jedes andere Training, auch Tennis oder Schwimmen.

PO-Oberschenkel-Übung
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Yoga-Pilates: Das stärkende Programm für den Rücken

PILATES: ZENTRIERUNG

Drehen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ruht auf den Händen.
• Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein und verlängern den unteren Rücken. Gesäßmuskulatur bleibt entspannt.
• Einatmen und Spannung halten.
• Durch den Mund ausatmen und das rechte Bein leicht anheben; beim Einatmen das Bein wieder senken.
• 6-mal zu jeder Seite wiederholen.
• Variante: Benutzen Sie zur Abwechslung die Arme. Linke Hand bleibt unter der Stirn, rechten Arm gerade nach oben strecken. Ausatmen und den Arm leicht anheben.

Rücken-Beine-Po
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PILATES: DER STERN

Bleiben Sie auf dem Bauch liegen und strecken Sie die Arme nach vorn.
• Ausatmen und Bauchdecke zur Wirbelsäule lenken. Den unteren Rücken lang machen. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule entlastet.
• Die Gesäßmuskulatur nicht anspannen.
• Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach oben an (siehe Abbildung).
• Mit der inneren Spannung die Haltung stabilisieren.
• Arme und Beine strahlen wie die Zacken eines Sterns nach außen. Einen Moment halten.
• Beim Ablegen einatmen, beim Anheben ausatmen.
• Die Übung 6-mal zu jeder Seite wiederholen.

Rücken-Oberkörper
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YOGA: KOBRA

In der Bauchlage beide Hände neben dem Brustkorb aufsetzen. Die Ellbogen zeigen leicht nach oben. Die Stirn ruht auf der Matte. • Becken leicht einrollen und die Leisten auf die Matte drücken. • Einatmen und die Wirbelsäule verlängern und langsam vom Herzen aus den Oberkörper aufrichten (siehe Abbildung). • Die Schulterblätter ziehen nach hinten Richtung Becken, der Nacken bleibt gerade. • Das Gewicht auf die Hände verlagern und weiter aufrichten. •Beim Ausatmen Oberkörper und Stirn langsam ablegen. • Achten Sie darauf, dass der Rücken immer lang bleibt. • Die Übung 4-mal wiederholen; beim letzten Aufrichten die Position 4 bis 6 Atemzüge halten.

Rückenübung
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YOGA: KINDESHALTUNG

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Atmen Sie aus und schieben Sie dann das Becken langsam zu den Fersen, bis der Rumpf auf den Oberschenkeln liegt.
• Stirn und Unterarme finden ihren Platz oberhalb der Knie und bleiben auf der Matte liegen (siehe Abbildung).
• Spüren Sie, wie angenehm das Gewicht Ihres ganzen Körpers Sie an den Boden drückt, und lassen Sie sich noch tiefer in die Matte sinken.
• In dieser Position sollten Sie für etwa 10 Atemzüge tief in den Rücken ein- und ausatmen.
• Diese Übung ist ein perfekter Abschluss für diesen Flow. Sie entlastet und dehnt den zuvor intensiv trainierten Rücken und vertieft die Atmung.

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