Yoga-Pilates: Übungen für Körper & Geist

Harmonisches Duo für Körper & Geist

Durchatmen, in sich hineinhören und Muskeln trainieren. Die Kombination aus Yoga und Pilates ergibt ein perfektes Workout, das zu mehr Körperspannung und Gelassenheit führt.

Frauen machen Pilates-Übungen
© Denis Raev / Thinkstock
Harmonisches Duo für Körper & Geist

Der große Vorteil von Yoga ist, dass man sich auf sehr angenehme Weise mit sich selbst auseinandersetzen kann. Es stärkt den Organismus und macht zugleich gelassener. Pilates gilt als eine der effektivsten Möglichkeiten, seinen Körper in Form zu bringen, ohne sich mit Hanteln oder an Sportgeräten quälen zu müssen. Der neueste Trend ist nun, beides miteinander zu kombinieren. Aber was kann Yoga-Pilates mehr, was Yoga allein nicht erreicht? „Beide Formen ergänzen und bereichern sich“, sagt Christiane Wolff. Sie ist Yogaund Pilates-Lehrerin und bringt in ihrem Buch „YogaPilates“ die unterschiedlichen Methoden zusammen (siehe Interview Seite 108). „Pilates ergänzt Yoga um den wichtigen Aspekt der Körperlichkeit. Yoga verleiht Pilates zusätzlich eine geistige Dimension“, so die Expertin. Einige Formen von Yoga sind zwar äußerst athletisch, aber gerade für den Anfänger bergen sie die Gefahr, sich zu überfordern. Umso reizvoller erscheint dagegen die Verbindung meditativer Yoga-Techniken mit der sanften Athletik nach Pilates. Wir zeigen Ihnen auf den folgenden Seiten vier sogenannte Flows. Dabei handelt es sich um Trainings-Einheiten, bestehend aus jeweils fünf Übungen. Pro Flow brauchen Sie 10 bis 15 Minuten. Die Umsetzung ist ganz einfach. Doch zunächst einige wichtige Grundlagen beider Techniken.

Yoga - Die Lehre von Harmonie und Beweglichkeit

Die Lehre von Harmonie und Beweglichkeit

Bereits seit Jahrtausenden wird Yoga praktiziert. Entwickelt hat es sich aus Meditationsritualen in Indien. Mönche brauchten nach stundenlangem Verharren in einer festen Position einen Ausgleich, der die steif gewordenen Glieder wieder beweglich machte. Genau das bewirkt Yoga. Es sorgt durch Dehnen und Halten für Geschmeidigkeit in den Gelenken und Frische im Kopf. Die heutige Unbeweglichkeit im Alltag verbindet uns mit den meditierenden Mönchen. Wir verbringen die meiste Zeit im Sitzen. Bei uns kommt allerdings noch eine zu reichhaltige – und manchmal ungesunde – Ernährung hinzu. Wenn wir nicht aufpassen, kann das zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Durchblutungsstörungen oder einer geschwächten Abwehr führen. Yoga kann uns stärken. Schon nach wenigen Übungseinheiten harmonisieren sich Körper, Atem und Geist und die Muskulatur wird beweglicher.

Doch Yoga ist mehr als nur eine Sammlung von Dehnübungen. Ursprünglich diente es Geistlichen als spiritueller Weg der Befreiung. Der indische Gelehrte Patanjali (2. Jh. v. Chr.) verfasste den klassischen Grundlagentext, auf den sich heute fast alle Yoga-Stile beziehen, das „Yoga-Sutra“. Durch die Übungen soll die Lebensenergie (Prana) wieder fließen und die Konzentration gefördert werden. Ziel ist die absolute körperliche und geistige Entspannung. Die vier Flows auf den nächsten Seiten machen diese Wirkung für unseren Alltag nutzbar, daher eignen sie sich für ein tägliches Training. Die Flows basieren auf Hatha-Yoga, einer relativ jungen Methode (15. Jh.). Sie strebt das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist an. Das Wort Hatha setzt sich aus „ha“ und „tha“ für Sonne und Mond zusammen. Beide stehen für zwei Energien, die jeder Mensch in sich trägt: das Aktive und Rationale einerseits und Träume und Emotionen andererseits. Sind diese Kräfte ausgeglichen, ist das der Schlüssel zu Wohlbefinden, Gesundheit und Glück.

Mit jeder Übungsfolge beruhigt sich der Körper mehr und mehr, man findet Ausgeglichenheit und kann neue Energie tanken. Außerdem verfeinert sich die Körperwahrnehmung und es entsteht eine Art Schutzschild gegen Stress und negative äußere Einflüsse etwa im Job oder aus der Umwelt. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, stärken ihre Nerven und gewinnen so eine positive Ausstrahlung, die auch von allen anderen wahrgenommen wird.

Pilates - Sorgt für Kraft und Haltung

Pilates - Sorgt für Kraft und Haltung

Pilates regt dazu an, den eigenen Körper besser zu verstehen und intelligenter mit ihm umzugehen. Die Methode ist ein systematisches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Um sie erfolgreich umzusetzen, müssen die Übungen präzise ausgeführt werden. Jede Bewegung folgt einem klar vorgegebenen Atemrhythmus und soll dabei fließend und geschmeidig sein.

Seit Hollywood-Stars wie Madonna, Sharon Stone und Brad Pitt vor einigen Jahren Pilates für sich neu entdeckten, gewann die Trainingsmethode weltweit immer mehr Anhänger. Die Grundidee stammt von dem Deutschen Joseph Hubertus Pilates (1883–1967). Als Kind war er kränklich, litt unter Asthma und war seinen Altersgenossen häufig körperlich unterlegen. Deshalb trainierte er so, dass von seiner Schwäche bald nichts mehr zu spüren war. Später wurde er Turner, Taucher, professioneller Boxer und arbeitete als Lehrer für Selbstverteidigung an Polizeischulen. Entscheidend für die Entwicklung seiner Bewegungslehre war jedoch die Inhaftierung während des Ersten Weltkriegs in Großbritannien. Er trainierte seine verletzten und geschwächten Mithäftlinge. Mit großem Erfolg. Sie wurden schneller gesund und waren auch weniger anfällig für Infektionen als andere Gefangene.

Nach dieser Zeit experimentierte Pilates weiter mit etlichen Bewegungs- und Sportformen und entwickelte sein eigenes System, das er damals „Contrology“ nannte, weil die Muskeln mit Hilfe des Geistes kontrolliert werden sollen. Heute nennen wir es einfach Pilates. Er erkannte damals den unteren Rücken als empfindlichste Stelle des Körpers. Ziel seiner Methode ist es, diese Körpermitte (auch: „Powerhouse“) zu kräftigen und jede Bewegung aus diesem Energiezentrum heraus einzuleiten und auszuführen. In den 20er Jahren wanderte Pilates nach New York aus und gründete dort ein Trainingsstudio. Zu ihm kamen Tänzer und Schauspieler, die durch ihren Beruf Probleme mit den Gelenken und Bandscheiben hatten.

Seit diesen Anfängen haben sich die Pilates-Methoden kaum verändert. Trotz der Fitness- und Bodybuilding- Wellen der letzten Jahrzehnte hielten sich die Erkenntnisse von Pilates und sind mittlerweile wissenschaftlich bestätigt. Wer nach seinen Grundsätzen trainiert, dem steht ein Kontrollsystem zur Verfügung, das Bewegungen jederzeit harmonisiert und den Körper perfekt ausrichten kann. Je stärker man sich darauf einlässt, desto besser vermag man auf kleine Details und physische Unstimmigkeiten einzugehen. Mit Pilates können Sie Ihr Körperbewusstsein stärken, belastende Haltungs- und Bewegungsmuster aufdecken und bewusst dagegen trainieren.

Im Fluss und Rhythmus erinnert Pilates häufig an Tanz-Choreografien. Bewegungsfolgen machen Spaß, und der Körper erhält durch diese Trainingsform eine gleichmäßigere, symmetrische Form. Im Gegensatz zu anderen Sportarten, bei denen meist nur oberflächliche Muskelpartien trainiert werden, aktiviert und stärkt Pilates die tieferliegende Bauch- und Rückenmuskulatur. Der Bauch wird flacher und die Taille schlanker. Vor allem werden so aber auch schmerzhafte Rückenbeschwerden nachhaltig bekämpft. Deshalb bieten einige Krankenkassen heute Pilates auch in ihren Präventionsprogrammen an.

Zur Vorbereitung: Die beste Übungspraxis

Zur Vorbereitung: Die beste Übungspraxis

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Ruhige Umgebung: Am besten schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre mit Kerzen, einigen Blumen und ruhiger Musik.
Da Joseph Pilates bei manchen Übungen auf Yoga-Techniken zurückgegriffen und diese weiterentwickelt hat, fügen sich beide Methoden im Yoga-Pilates sehr gut zusammen. Die meisten Flows beginnen mit athletischeren PilatesÜbungen und enden mit den sogenannten Asanas, den Körperhaltungen des Yoga. Das meditative Absinken folgt dem sanften und kontrollierten Muskeltraining. In diesem Zusammenspiel ergeben sie ein perfektes Workout, das Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Schon nach wenigen Tagen werden Sie sich kraftvoller, aufrechter und insgesamt wohler fühlen. Damit Sie die Flows selbstständig und einfach umsetzen können, sollten Sie Folgendes beachten.

Was benötigt man für die Flows?
Um Yoga und Pilates auszuüben, brauchen Sie nicht viel. Eine rutschfeste Unterlage ist sinnvoll, auch in der Wohnung. Am besten eignen sich dafür spezielle Yoga-Matten oder andere dünne Übungsmatten, die man in jedem Sportgeschäft kaufen kann. Für den Meditationssitz und einige andere Übungen benötigen Sie ein bis zwei Kissen. Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht einengt. Wer leicht friert, sollte warme Socken anziehen und eine Decke für die Entspannungsübungen bereithalten.

Wo trainiert man am besten?
Beide Methoden können Sie fast überall ausüben: zu Hause, draußen oder im Fitness-Studio. Die Umgebung sollte aber nicht zu hektisch und laut sein. Räumen Sie die Unterlagen im Büro beiseite, schalten Sie im Wohnzimmer besser den Fernseher ab und zünden Sie ein paar Kerzen an oder suchen Sie sich in einem Park ein stilles Plätzchen für Ihre Matte.

Wie oft und intensiv muss man üben?
Wie oft Sie trainieren, liegt ganz bei Ihnen. Je regelmäßiger, desto deutlicher wird die positive Wirkung. Am Anfang reichen aber ein bis zwei Übungseinheiten pro Woche. Ideal für den Einstieg in das Yoga-Pilates-Programm sind die vier Übungs-Flows, die speziell für den Morgen, zur Abend-Entspannung, für den Rücken und den Bauch entwickelt wurden.

Zum Start: Tief Luft holen

Zum Start: Tief Luft holen

Die Yoga-Yamas:

Neben den Übungen, den sogenannten Asanas, sind beim Yoga auch die Yamas entscheidend. Yamas sind die Grundeinstellung zum Leben und zur Übungspraxis. Dies sind die drei wichtigsten:

AHIMSA
Gewaltfreiheit ist oberstes Gebot. Das betrifft den Umgang mit anderen und mit sich selbst, auch während der Übungen. Zwingen Sie sich nicht in Positionen, die noch nicht angenehm sind.

SATYA
Seien Sie ehrlich, üben Sie ehrlich. Ein Unbehagen bei den Übungen sollten Sie nicht ignorieren, sondern wertfrei annehmen. Manche Übung kann man eben erst später richtig lernen.

BRAHMACHARYA
Übertreiben Sie es nicht. Extreme schwächen Geist und Körper. Auch bei den YogaÜbungen sollte man das richtige Maß finden: nicht zu ehrgeizig, aber auch nicht zu lax.

Unser Atem gibt unserem Leben seinen Rhythmus, bei Anstrengung brauchen wir viel Sauerstoff, bei Ruhe weniger. Dieses Prinzip nutzen auch die Trainigsmethoden Yoga und Pilates, um die Übungen zu strukturieren. Beide Methoden setzen allerdings unterschiedliche Techniken ein. Im Yoga richtet sich die Atmung konzentriert nach innen, das hilft, den Körper besser zu erkunden und ihm Ruhe zu geben. Im Pilates soll der Atem zusätzlich Kräfte freisetzen. Bei den Flows kommen beide Atemtechniken zusammen und widersprechen sich dennoch nicht. Die Pilates-Übungen brauchen das kraftvollere Atmen, um die tieferen Muskelpartien zu aktivieren. Die Yoga-Übungen schließen sich an, und der Atem beruhigt und entspannt den Körper wieder.

Die Yoga-Atmung: Nach innen

Die Yoga-Atmung: Nach innen

Beim Yoga lernt man, das Luftholen genau zu beobachten. Mit jedem Atemzug versucht man, bewusst wahrzunehmen, wohin der Sauerstoff fließt, und erkundet so seinen Körper. Einfache Atemübungen, nach der indischen Lehre Pranayamas genannt, helfen dabei. Sie können sie als kleine Konzentrationsübungen, etwa im Büro, nutzen. Hier eine Auswahl:

Bauchatmung (für den Alltag): Beim Einatmen strecken Sie den Bauch leicht heraus, beim Ausatmen ziehen Sie ihn wieder ein. Einund Ausatmen dauern gleich lang (ca. 3 bis 4 Sekunden).

Vollständige Yoga-Atmung (bei körperlicher Anstrengung): Beim Einatmen strecken Sie den Bauch heraus, beim Ausatmen ziehen Sie Brust und Bauch ein. Wichtig: Die Bewegungen sollten fließend sein. Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen.

Entspannendes Pranayama (im Stehen, Sitzen, Liegen): Zuerst vier Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang die Luft anhalten, acht Sekunden lang ausatmen, vier Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.

Die Pilates-Atmung: Nach aussen

Die Pilates-Atmung: Nach aussen

Luftholen als roter Faden aller Übungen: Auf dem Ausatmen durch den Mund liegt hierbei der Schwerpunkt, weil es die Muskeln des Körperzentrums aktiviert, die Bewegungsqualität verbessert und entsäuert. Um in jeder Phase des Trainings Atmung und Bewegung aufeinander abzustimmen, ist Konzentration gefragt. Lenken Sie deshalb Ihre Sinne immer auf die aktuelle Bewegung, damit sie zum Mittelpunkt Ihrer Gedanken wird.

Und so geht es: Ihr Nacken und Ihre Schultern sollten ganz entspannt sein. Die Luft sollte zu keinem Zeitpunkt angehalten werden. Der Sauerstoff muss gleichmäßig durch die Nase in den Brustkorb eingeatmet werden. Das Ausatmen durch den Mund schließt sich ohne Pause an das Einatmen an. Dabei sollten die Ein- und Ausatmungsphase gleich lang gehalten werden (ca. 5 Sekunden).

Testen Sie selbst: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und atmen Sie dabei gleichmäßig ein. Wenn Sie die Arme wieder senken, halten Sie die Luft, solange es geht, ohne auszuatmen. Es entsteht eine Anspannung in Nacken und Schultern, die Sie im Pilates vermeiden sollten. Zum Unterschied: Wenn Sie bei der gleichen Übung beim Senken der Arme gleichmäßig ausatmen, sind Schultern und Nacken wesentlich entspannter.

Körperspannung
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Harmonisches Duo für Körper & Geist

YOGA-PILATES: DAS INNERE UND ÄUSSERE GLEICHGEWICHT


Yoga-Pilates: Das innere und äußere Gleichgewicht

YOGA: SAMASTHITI

• Gerade hinstellen, Beine hüftbreit auseinander, die Füße parallel, Wirbelsäule nach oben strecken.
• Fühlen Sie die Punkte an den Füßen, die mit dem Boden verbunden sind, sowie Ihre Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf.

Körperhaltung bei Yoga und Pilates

Bei beiden Methoden spielen die Grundhaltungen eine entscheidende Rolle. Beim Yoga konzentriert man sich auf die stehende oder sitzende Position, mit der auch einige Flows begonnen oder abgeschlossen werden. Der Fokus liegt auf einer inneren Balance. Beim Pilates sucht man als Grundhaltung die Körpermitte, das Energiezentrum, also Rücken, Becken und Bauch. Für die meisten Flows liegt man auf dem Rücken.

sitzübung
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YOGA: NADA PASYANTI

• Im Meditationssitz Augen schließen.
• Denken Sie an ein strahlendes Licht, das sich beim Einatmen mit „Om“ von der Basis Ihrer Wirbelsäule langsam nach oben schiebt.
• Beim Ausatmen mit „Ah“ breitet sich das Licht aus.

Beckenübung
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PILATES: SPIEL MIT DEM BECKEN, TEIL 1

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine hüftbreit aufstellen, das Brustbein sinkt ein. Fühlen Sie, wie sich die unteren Rippen zum Becken hin dehnen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihr Becken.
• Lassen Sie das ganze Gewicht Ihres Beckens auf die Matte sinken.
• Dann atmen Sie aus, die Bauchdecke soll sich nun in Richtung Wirbelsäule senken und der untere Rücken sanft auf den Mattenboden drücken.
• Ein paar Sekunden in dieser Position verharren, dann lösen.

Beckenübung
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PILATES: SPIEL MIT DEM BECKEN, TEIL 2

• Atmen Sie ein und drücken Sie das Becken etwas nach vorn, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
• Bewegen Sie so Becken und unteren Rücken mehrmals auf und ab.
• Zum Schluss sollten Sie sich in eine mittlere Beckenposition einpendeln. Diese Position ist die Grundlage für eine entspannte Haltung bei allen PilatesÜbungen. Von der Körpermitte („Powerhouse“) gehen alle weiteren Bewegungen und Atemimpulse aus.

Wer seine Bauchmuskeln trainiert, stärkt gleichzeitig den Rücken, stabilisiert das Becken, hält die Brustwirbelsäule flexibel – und der Bauch wird auch noch...
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