© iStock

Essen wie in der Steinzeit

Als Paleo-Anhänger muss man sich in die Steinzeit zurückdenken, natürlich nicht mehr ganz so streng – aber das ist die Idee hinter dieser Diätform: Man ernährt sich so, wie die Jäger und Sammler von einst. Neben Fleisch und Fisch dominieren vor allem Beeren, Gemüse oder Nüsse den Speiseplan. Allerdings stand Fleisch damals nicht täglich auf dem Speiseplan, denn die Jäger waren oft tage- oder wochenlang unterwegs, um ein Mammut für den ganzen Stamm zu fangen und zu erlegen. Das ist heute natürlich wesentlich einfacher. Bei der Paleo-Diät handelt es sich also um eine Low-Carb-Form, das heißt auf Kohlenhydrathe wird weitgehend verzichtet. Diese Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät erlaubt:

• Fleisch

• Eier

• Fisch

• Gemüse (vor allem Wildpflanzen)

• Obst (vor allem Beeren)

• Trockenobst

• Nüsse

• Samen

• Tierisches Fett

Verboten sind folgende Lebensmittel

Sie haben es schon geahnt, bei der Paleo-Diät ist für viele Lebensmittel keinen Platz – die gab es während der Altsteinzeit schließlich nicht. Der Körper wird sich an den neuen Speiseplan daher gewöhnen müssen. Tabu sind diese Lebensmittel:

• Zucker

• Kaffee

• Alkohol

• Getreide

• Hülsenfrüchte

• Pflanzenfett

• Fertiggerichte

• Obst nur in begrenzter Menge (aufgrund des Zuckergehalts)

• Milch und Milchprodukte

• Pflanzenöle: Öle wie Raps-, Distel- oder Sonnenblumenöl sollten Sie nicht mehr verwenden. Auch Margarine sollten Sie aus Ihrem Kühlschrank verbannen. Hier stimmt nach Ansicht der Paleo-Anhänger das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht.

Was nun essen? So schwer ist das eigentlich gar nicht - Sie können beispielsweise ein leckeres Steak oder Fisch zubereiten und dazu reichlich Gemüse essen. Für den Hunger zwischendurch gibt es eine Handvoll Nüsse. Auf geliebte Pasta oder Reis zu verzichten kann am Anfang natürlich schwerfallen. Kartoffeln sind übrigens eine Grauzone. Sie sind beim Gemüse nicht die erste Wahl, scheinen aber ab und zu erlaubt zu sein. Wie streng man die Diät leben möchte, muss jeder für sich entscheiden.

Paleo-Gerichte: Rezepte

Tagliata vom Rind
Rumpsteak mit Thymian-Schalotten
Steak richtig braten
Rinderfilet richtig grillen
Loup de Mer aus dem Ofen
Dorade aus dem Ofen
Omelett mit Pilzen

Mehr Rezepte gibt es auch von Nico Richter in seinem Buch „Paleo - Power for Life“ für ca. 30 Euro, er hat die Paleo-Diät in Deutschland als einer der ersten bekannt gemacht. Ein bisschen Sport ist natürlich auch immer gut: Diese Yoga- und Pilates-Übungen können Sie zu Hause machen.

Paleo-Gerichte: Ideen

Welche Lebensmittel bei einer Paleo-Diät erlaubt sind, haben Sie nun schon erfahren. Vor allem am Anfang einer Ernährungsumstellung fällt es jedoch häufig schwer, sich von gewohnten Gerichten zu trennen und sofort im Kopf zu haben, was sich stattdessen anbietet.
Deshalb haben wir ein wenig Inspiration für Sie, welche leckeren, schnellen Gerichte sich jeweils zum Frühstück, Mittag oder Abendessen eignen.
Salate, Suppen, Gemüse kombiniert mit hochwertigem Fisch, Fleisch oder Eiern sind die Grundlagen der meisten Paleo-Hauptgerichte. Zum Frühstück können Sie gerne zu Obst, Nüssen und Eiern greifen. Abends bietet sich ebenfalls Salat, Ei oder Fisch an.

Zum Frühstück:

• Müsli aus Nusskernen, Mandeln, Chiasamen mit Trockenobst und Mandelmilch

• Rührei

• selbstgemachte Smoothies

• Avocado mit Lachs

• Pfannkuchen (Kokosmehl und Kokosmilch statt regulären Zutaten)

© PR

Zum Mittag:

• Apfel-Radieschen-Salat

• Lachsfilet mit Wurzelgemüse

• Rosenkohlsuppe mit Walnüssen

• Spargelpfanne mit Garnelen

• Kürbis-Auflauf

• Kohlrabi-Hackfleischpfanne

Zum Abendessen:

• Fisch mit Zitrone und Rosmarin

• Coleslaw-Salat

• Bunter Salat mit Hähnchenstreifen

• Avocado mit Spiegelei

So funktioniert die Paleo-Diät

Anhänger der Paleo-Diät empfehlen eine schrittweise Ernährungsumstellung nach Plan. Empfohlen werden drei Tage, die Testphase kann sich aber bis zu 30 Tagen hinziehen. Paleo-Jünger betrachten die Paleo-Diät als eine generelle Ernährungsweise, die anderen wollen nur damit Abnehmen. In jedem Fall ist die Paleo Diät eine “echte Diät“, weil das Wort Diät zum einen eine besondere Ernährungsform beschreibt, zum anderen als Diät im Sinne von Abnehmen allgemein bekannt ist. Die Lebensmittelportionen sollten anteilig folgendermaßen aufgeteilt werden (von oben nach unten):

• Gemüse

• Proteine wie Fleisch, Fisch oder Eier

• Fett

Beim Fleisch achten Paleo-Anhänger auf eine gute Qualität, weil Klasse statt Masse gilt. Theoretisch können Sie diese Diät machen, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Darüber hinaus sollten Sie, von der Einseitigkeit einmal abgesehen, nicht zu viel Fleisch, Wurst, Innereien und Fisch essen, weil sich durch diese Lebensmittel verstärkt Harnsäure im Körper bildet.

Was die Paleo-Diät bringt

© PR

Teilnehmer einer zweijährigen Studie sollen in den ersten sechs Monaten stark an Körperfettmasse verloren haben. Nach zwei Jahren verringerte sich der Abstand zu einer Kontrollgruppe, die herkömmlich bzw. weniger eiweißlastig gegessen hat. Auch der Bauchumfang soll sich in den ersten sechs Monaten deutlich verringert haben. Für stark übergewichtige Menschen kann eine strikte Paleo-Diät also durchaus sinnvoll sein, um schnell an Gewicht zu verlieren. Wer unter Adipositas leidet, sollte sich hinsichtlich einer generellen Abnahme und der am besten geeigneten Diät mit seinem Hausarzt besprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Paleo und Low Carb?

Bei einer Low Carb Diät liegt der Fokus darauf, Kohlenhydrate zu reduzieren und dafür mehr Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Von Low Carb spricht man, wenn weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. Diese Diät schreibt nicht zwingend vor, welche Lebensmittel verspeist werden sollen.

Bei der Paleo-Diät geht es hauptsächlich um die Art und die Qualität der Nahrungsmittel. Es sollten nur Lebensmittel aufgenommen werden, die an unsere Genetik und den Stoffwechsel angepasst sind – industrielle Nahrungsmittel sind tabu. Dabei zählt weniger, wie viele Kohlenhydrate, Fette oder Proteine genau auf dem Speiseplan stehen, sondern vielmehr, dass die Lebensmittel bio, saisonal und regional sind.

Paleo Diät: Wie gesund ist die Steinzeitdiät?

Auf der einen Seite wird eine Eiweißkost zum Abnehmen als günstig bewertet – Erfolge sind schnell sichtbar, was bei Menschen mit Adipositas vorrangig ist, um Körperfett und -gewicht zu verringern. Langfristig kann eine stark eiweißlastige Ernährung aber Nierensteine und Gicht fördern. Auch laufen Paleo-Anhänger und ihrer Steinzeiternährung Gefahr, mit Jod unterversorgt zu sein. Menschen mit Gicht und Rheuma oder Multiple Sklerose (Harnsäure) sollten auf diese Diät verzichten oder ihren Arzt fragen – das gilt auch für Schwangere.

Risiken der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist meist eher fettreich, weshalb auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels geachtet werden sollte. Dafür sinkt häufig der Verzehr von Kohlenhydraten signifikant – geschieht dies zu plötzlich, fällt unserem Körper die Umstellung schwer und es können Mangelerscheinungen auftreten. Deshalb unbedingt auf einen abwechslungsreichen Verzehr von Fleisch und anderen Produkten achten.

Paleo-Diät: Gibt es eine vegetarische Form?

Es spricht nichts dagegen, als Vegetarier die Paleo-Diät auszuprobieren. Das erlaubte Bio-Fleisch kann problemlos weggelassen werden – es ist kein Muss. An regionalen, saisonalen und unverarbeiteten Zutaten finden Vegetarier eine große Auswahl an sättigenden Lebensmitteln. Einziges Manko: Eigentlich sind Hülsenfrüchte während der Paleo-Diät tabu. Diese Regel sollten Vegetarier brechen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.

Fazit:

Wer schnell an Gewicht verlieren will oder muss, für den ist die Paleo-Diät wie auch andere Low-Carb-Diäten eine gute Möglichkeit. Um das Gewicht später zu halten, sollte man aufgrund der vorgenannten Gründe aber wieder zu einer ausgewogenen Mischkost zurückfinden. Das Argument von Paleo-Anhängern, dass sich der Mensch evolutionär immer noch nicht auf die heutige Ernährungsweise und Lebensmittel eingestellt hat, kann wissenschaftlich nicht gehalten werden.

Diese Diäten könnten Sie auch interessieren:
Sirtfood-Diät: So hat Sängerin-Adele 45 Kilo abgenommen
Intervallfasten: Abnehmen mit 5:2-Diät