Abnehmen mit der 5:2-Diät - So funktioniert's

Abnehmen mit der 5:2-Diät

Wer zwei Tage die Woche kürzer tritt, macht Schluss mit Heißhungerattacken und Diätfrust, sagt Ernährungsexpertin Elisabeth Lange. Mehr braucht es nicht, um abzunehmen und schlank zu bleiben? Das wollten wir natürlich genauer wissen: FÜR SIE stellt die 5:2-Diät vor.

Abnehmen mit der 5:2-Diät
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Abnehmen mit der 5:2-Diät

5:2-Diät: Darum funktioniert's

Der Killer jeder Diät? Na klar, Heißhunger! Der lässt sich ganz leicht erklären: Bleibt der Teller halb leer, schlägt das Gehirn Alarm und fordert sein Recht auf Pommes oder Kekse ein. Der Diätfrust und die nächste Naschattacke sind programmiert. Spätestens nach zwei Wochen wirkt eine klassische Dauerdiät wie eine große Hungersnot auf unseren Körper. Deshalb setzt er unseren Stoffwechsel auf Sparprogramm. Der Kalorienverbrauch sinkt und macht das Abnehmen so mühsam. Diese Reaktionskette können wir mit der 5:2-Formel ausschalten. Denn durch Kurzzeitfasten, gemeint sind zwei Tage in jeder Woche, ist die Hungerphase nicht lang genug, um das Sparprogramm zu aktivieren. Das Spannende: Vor über 60 Jahren galt das intermittierende Fasten, wie es in der Fachsprache heißt, bereits als Geheimtipp unter den Wissenschaftlern. Heute wird wieder weltweit darüber geforscht. Die Ernährungswissenschaftlerin und bekannte Diätbuch-Autorin Elisabeth Lange (61) ist überzeugt, dass dieser Ansatz mit Genuss zum Wunschgewicht führt. Wir haben die 5:2-Diät sogar selbst getestet. Ihren Erfahrungsbericht zur Teilzeit-Diät gibt es natürlich exklusiv bei uns.

Kurzzeitfasten: Kein vorübergehender Diät-Trend?

Sicher nicht! Schließlich geht es hier nicht um die Idee eines einzelnen Diät-Gurus. Die Methode stammt aus aktuellen wissenschaftlichen Studien in Deutschland, England, der Schweiz, Australien und den USA. Das 5:2-Konzept ist eigentlich auch gar keine Diät. Denn wir brauchen uns nur zweimal pro Woche einzuschränken – das heißt: mildes Fasten mit Gemüse und Eiweiß. Und der Gedanke „Morgen kann ich wieder essen, was ich will“ macht das Durchhalten leicht. Denn an den anderen Tagen essen wir ja wie gewohnt. Dass 5:2 tatsächlich funktioniert, zeigen die Durchhaltequoten in einer neuen Studie. 70 Prozent der Teilnehmer blieben dabei, während sonst mehr als jede zweite Diät scheitert. Das Gute: Das 5:2 Fasten ist so gut wie für jeden geeignet. Menschen, die unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, müssen die Diät individuell für sich ausprobieren.

An den Nicht-Fastentagen kann ich wirklich alles essen?

Es ist einer der großen Vorzüge beim Intervallfasten ist, dass man an fünf Tagen in der Woche essen kann, was man will. Auch Süßes. Bloß nicht zu streng werden! Denn wer sich über lange Zeit hart kontrolliert, verliert ein Stück Lebensfreude und versteht aber auch mit der Zeit die Signale des Körpers nicht mehr. Mit 5:2 Fasten lernen wir nach und nach wieder die natürlichen Zeichen für Hunger und Sättigung kennen. Und auch Heißhungeranfälle werden immer seltener.

An den „Genießertagen“ schlagen viele doch dann bestimmt richtig zu?

Englische und amerikanische Forscher kamen übereinstimmend zu einem erstaunlichen Ergebnis: Die Teilzeitfaster essen an den Genusstagen zwar mehr als sonst, im Durchschnitt sind das aber nur etwa zehn Prozent. Da man beim Fasten aber rund 75 Prozent der Kalorien einspart, steht unterm Strich trotzdem ein Kalorienminus.

5:2-Methode: Warum ist das Teilzeitfasten besser als eine „richtige“ Diät?

Forscher wissen schon lange, dass die Messfühler des Verdauungstrakts ermüden, wenn wir, wie heute oft üblich, ständig etwas in den Mund stecken. Durch das Dauerfuttern erleben wir kaum noch echten Hunger, und im Gehirn kommen immer weniger Sättigungssignale an. Die Folge: Der Körper verlangt für das Gefühl, satt zu werden, nach immer größeren Mengen. Fastenphasen stellen die natürliche Balance von Hunger und Sättigung wieder her. 5:2 Fasten stoppt also übermäßige Esslust von innen heraus. Wenn man mehr als zwei Wochen durchhält, steigt das Level einer Substanz im Gehirn, die im Jargon der Forscher „Brain-derived neurotrophic factor“, kurz BDNF, genannt wird. Sie hemmt den Hunger und steigert den Energieverbrauch. Man wird wieder besser satt! Außerdem gibt es noch weitere verblüffende Vorzüge: Esspausen schützen vor Diabetes, Krebs oder Herzerkrankungen. Studien zeigen, dass Kurzzeitfasten nicht nur beim zügigen Abnehmen hilft, sondern auch den Blutdruck reguliert und Erkrankungen wie etwa Asthma und Rheuma lindert. Altersforscher sehen darin die beste Chance, den Alterungsprozess des Körpers zu bremsen.

Klappt 5:2 Fasten bei jedem – Mann oder Frau, stark oder nur leicht übergewichtig?

Die meisten von uns verlieren damit ihre überschüssigen Pfunde sehr zügig. Kilozahlen kann man natürlich nicht nennen, weil Menschen so unterschiedlich sind. Aber: Beim Kurzzeitfasten verlieren sowohl Männer als auch Frauen doppelt so viel Fett wie bei einer Dauerdiät. Klinische Versuche zeigten bei großem Übergewicht sogar dann Erfolge, wenn vorher alle Diäten fehlgeschlagen waren. Auch weil 5:2 im Alltag so einfach umzusetzen ist, halten die meisten erheblich länger durch. Und es funktioniert, egal, ob ich zwei oder 20 Kilo abnehmen will.

Ich kann also morgen einfach mit der 5:2 Diät loslegen?

Fast jeder Gesunde, ja. Personen mit sehr niedrigem Blutdruck, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder Essstörungen sollten von der 5:2 Diät Abstand nehmen. Bevor es losgeht, sollten Sie den Kalender zücken und überlegen, an welchen Wochentagen es am besten in Ihren Alltag passt. Es ist vollkommen egal, ob es zwei Tage direkt hintereinander oder Montag und Freitag sind. Mein Tipp: Möglichst immer die gleichen Wochentage nehmen, so entwickelt sich eine Gewohnheit daraus. Kommt aber mal eine Feier oder ein tolles Essen dazwischen, können wir die Fastentage auch jederzeit verschieben. Übrigens: Sport treiben ist nach wie vor immer erlaubt, besonders anstregende Sporteinheiten sollten aber lieber auf Tage fallen, an denen wir vernünftig essen und uns kräftig fühlen.

5:2 Fasten – droht nicht auch der JoJo-Effekt?

Die 5:2-Strategie stoppt den Wiederanstieg des Körpergewichts durch mehrere Effekte: Die gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß bremst den Verlust an Muskulatur, der Kalorienbedarf sinkt daher nicht so stark wie bei anderen Diäten. Außerdem regulieren die langen Esspausen beim Intervallfasten den Zuckerstoffwechsel mit der Zeit so, dass Heißhungeranfälle seltener werden. Zu guter Letzt können sich auch die abgestumpften Belohnungssysteme im Gehirn erholen, man genießt sein Essen wieder mehr.

Welchen Vorteil hat die 5:2 Diät im Vergleich zu anderen Intervallfasten-Methoden?

Diese Form des Intervallfastens ist sehr flexibel. Da nicht jeden Tag gefastet wird, sondern sich fünf Tage pro Woche quasi ganz normal ernährt wird, können wir diese Diät ideal an unseren Alltag anpassen. Wenn es einen Tag gar nicht passt, weil eine Geburtstagsfeier ansteht, müssen wir diesen nicht mit Fasten verbringen. So können wir jede Woche individuell auf unsere Pläne abstimmen. Auch bei unregelmäßigen Arbeitszeiten funktioniert die 5:2 Diät. Denn wir können uns jede Woche aufs Neue für eine passende Zeiteinteilung entscheiden – hauptsache, es wird zwei Tage lang gefastet.

Das Ziel ist erreicht – was tue ich dann?

Sich erst mal richtig freuen! Danach gibt es zwei Möglichkeiten. Ausgemachte Genussmenschen, die ihre Feste gern feiern, wie sie fallen, setzen auf 6:1. Sie können weitgehend aufs Kalorienzählen verzichten, wenn sie einmal pro Woche einen Fastentag einlegen. Alle Übrigen halten ihr Gewicht am besten, wenn sie nächtliche Esspausen von mehr als zwölf Stunden einlegen, denn in dieser Zeit schaltet der Stoffwechsel auf Fettabbau. Wer diesen Trick in seine alltägliche Routine übernimmt, isst also früh zu Abend und frühstückt spät.

Das Konzept 5:2: Teilzeit-Diät

An zwei Tagen pro Woche fasten wir, um unser Kalorienkonto ins Lot zu bringen. An den anderen fünf Tagen essen wir ganz normal.

Kalorienbudget: An den beiden Fastentagen sollte man maximal 500–600 Kalorien aufnehmen. Ob die Kalorien auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilt werden, kann man nach Lust und Laune entscheiden. Als Hungerdämpfer zwischendurch ist eine selbst gemachte Gemüsebrühe ideal.

Keep it simple: Damit wir nicht lange herumzurechnen brauchen, gibt’s eine Faustformel für Fastentage. 250 g eiweißreiche Lebensmittel (Fisch, Geflügel, fettarmes Fleisch, Eier, Tofu und Quark) plus 500 g Gemüse kann man pro Fastentag essen. Möglichst fettarm zubereiten.

Aromageber: Die Fastengerichte können mit Senf, Meerrettich, Tomatenmark, Sojasoße, Kräutern oder Gewürzen verfeinert werden.

Low Carb & Esspausen: Um einen möglichst großen Fasteneffekt zu erzielen, stehen Kohlenhydrate (mehr zum Thema "gute und schlechte Kohlenhydrate") und Snacks auf der Kurzzeit-Verzichtsliste. Außerdem wichtig: viel trinken. Aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee.

Figur-Turbo: Durch Bewegung und Sport bringen wir unseren Körper dazu, gezielt seine Fettdepots anzugehen, und straffen ihn außerdem gleichzeitig.

- Eine tolle Ergänzungen zur 5:2-Diät: Schlankwasser mit Zitrone und Ingwer!
Auch für Berufstätige eignet sich die 2-Tages-Diät, da man ja nur an zwei Tagen pro Woche fastet und sich dies gut mit dem Job vereinbaren lässt.

Ein weiteres Kochbuch zur 5:2 Diät können Sie hier bestellen.

5:2 Diät: Beispiel Fastentag

Starten Sie den Fastentag morgens direkt mit ein bis zwei Gläsern Wasser. So füllen Sie den Magen und helfen Ihrem Körper, Giftstoffe auszuscheiden. Halten Sie nun so lange durch wie möglich und nehmen Sie dann ein spätes Frühstück zu sich. Das könnte zum Beispiel sein:

  • 150 g Magerquark mit Beeren
  • grüner, selbstgemachter Smoothie aus Gemüse und Wasser

Trinken Sie nun bis zum späten Nachmittag Tee und Wasser, stillen Sie ein nagendes Hungergefühl mit etwas Gemüsebrühe. Das Späte Mittag- oder frühe Abendessen sollte eine Mahlzeit sein, die Sie satt macht. Setzen Sie deshalb auf eiweißreiche Lebensmittel. Kalorienarme Speisen könnten sein:

  • Salat (zum Beispiel aus Spinat, Tomaten, Paprika, Kidneybohnen mit etwas Light-Schafskäse)
  • Gemüsepfanne mit Kichererbsen in wenig Olivenöl angebraten
  • Zucchini-Möhren-Puffer

Nun heißt es: Bis zum Schlafengehen nur noch Wasser trinken. Sie werden schnell merken – es tut gut, nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Wer schafft, legt am Abend auch noch eine leichte Sporteinheit ein. Setzen Sie hier aber auf Yoga oder ähnliches, das den Körper nicht zu sehr belastet.

Intervallfasten: Was passiert dabei im Kopf: Warum halten wir besser durch?

Jemand, wer zwei Tage ganz stark war, will schließlich den Erfolg nicht gleich wieder aufs Spiel setzen, isst deshalb auch an den verbleibenden fünf Tagen etwas bewusster. Und jeder durchgehaltene Fastentag stärkt auch unser Selbstbewusstsein und die Zuversicht, weiterhin erfolgreich abzunehmen. Doch wichtiger als Psycho-Effekte ist die Veränderung des Stoffwechsels.

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