Kalorienarm backen: 11 Tipps für gesundes Gebäck

Sie lieben backen, wollen aber auf eine ausgewogene Ernährung achten? Mit so mancher Alternative lassen sich ganz leicht eine Menge Kalorien einsparen – und trotzdem leckere Ergebnisse zaubern. Wir zeigen Ihnen, wie es mit geringem Aufwand und einem niedrigen Schwierigkeitsgrad gelingt, ein Kuchenrezept ganz leicht zum fettarmen Leckerbissen zu transformieren. An die Backbleche, fertig, los!

Die Grundzutaten für kalorienarmes Backen

Da Teigsorten wie Mürbeteig nicht auf den Fettgehalt verzichten können, sollten Sie sich von vornherein für einen anderen Kuchenteig entscheiden. Beim Rührteig kann der Butter- oder Margarineanteil zum Beispiel einfach durch cremigen Joghurt ersetzt werden. Biskuit- und Hefeteig bilden die kalorienarmen Varianten beim Kuchenbacken, da sie wenig Fett und wenig Zucker beinhalten. Wollen Sie auf Blätterteig nicht verzichten, wählen Sie die Alternative in Form eines Quark-Öl-Teiges. Schmeckt super und hinterlässt nach der Verköstigung kein schlechtes Gewissen! Haben Sie sich für eine Teigart entschieden, geht es den Grundzutaten an den Kragen.

1. Butter durch Quark ersetzen

Butter kann einfach durch die doppelte Menge an Magerquark ersetzt werden. Das ist nicht nur gut für die Figur, es lässt den Teig auch schön fluffig werden. Und verleiht dem Gebäck noch dazu einen tollen Geschmack!

2. Butter oder Margarine ersetzen

Butter können Sie durchaus auch gegen Halbfettbutter austauschen. Lesen Sie, was dazu jeweils auf dem Produkt steht. Auch kalorienreiche Streusel können Sie auf diese Weise schlanker machen – auf diese will man ja auch nur ungern verzichten.

3. Sahne ersetzen

Mindestens genauso wichtig wie der Kuchen zum Kaffee gehört, darf auch die Schlagsahne nicht fehlen. Denn ein Kuchen ohne die nötige Creme-Portion wäre doch nur halb so lecker. Doch sowohl bei der Schlagsahne, als auch bei Torten kann die fettige Sahne einfach in ein kalorienarmes Rezept umgewandelt werden. Bei Torten kann die Sahne beispielsweise durch einen Joghurt-Magerquark-Mix oder durch Frischkäse ersetzt werden. So wird auch der klassische Käsekuchen fettarm.

Auch kann anstelle des flüssigen Fettes Dickmilch oder Buttermilch verwendet werden, das macht Kuchen auch gleich viel schlanker. Wählen Sie auch am Kühlregal immer die kalorienarme Variante. Eine weitere Alternative ist das Aufschlagen von Eiweiß. Mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Lebkuchengewürz und Anis in der Zubereitung, wird auch der kalorienarme Eischnee zu einem Leckerbissen. Oder Sie greifen zum klassischen Joghurt und verfeinern diesen mit Orange, Vanille und Zimt. Macht sich toll auf einem saftigen Stück Kuchen.

4. Eier beim Backen ersetzen

Auch Eierhaben eine sehr hohe Kaloriendichte. Versuchen Sie deshalb die Hälfte der Eier durch ein Ei mit 3 EL Wasser und einer Messerspitze Backpulver auszutauschen. Alternativ können Sie das Ei für Ihren Kuchen aber auch durch 60 g Apfelmus und 1 TL Pflanzenöl ersetzen. Dadurch wird der Teig besonders saftig. Extratipp: Statt 1-2 Eier zu verwenden, können Sie auch zu Leinsamen greifen. Dazu pro Ei 1 EL gemahlene Leinsamen in ein Glas geben und mit 3 EL Wasser vermengen.

5. Ohne Zucker backen

Zuckersüß – ganz ohne Zucker. Das geht tatsächlich und ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Denn nicht alle Zuckersorten sind schlecht. Von vielen Produkten profitiert auch unsere Gesundheit. Verwenden Sie zum Backen lieber Reissirup, Honig, Agavendicksaft. Auch Stevia oder Flüssigsüßstoff sind eine gute Alternative zu klassischem Industriezucker.

6. Öl durch Buttermilch oder Joghurt ersetzen

Auch beim Backen von Muffins lauern viele Fettfallen, da die meisten Rezepte ganz viel Öl beinhalten. Ersetzen Sie deshalb etwa 2/3 des flüssigen Fettes durch dieselbe Menge Buttermilch oder Joghurt. Der Geschmack bleibt erhalten und der Teig wird schön locker.

Rezept-Tipp: Kennen Sie schon unsere hefefreien Zimtschnecken mit Joghurt?

7. Gemüse verwenden

Neben Früchten darf auch das Gemüse auf dem Einkaufszettel nicht fehlen. Binden Sie beim Backen Karotten und Zucchini ein und es ergibt sich ein ganz neues Geschmackserlebnis plus extra Flüssigkeit für einen ganz saftigen Teig.

8. Mit Mineralwasser kalorienarm backen

Hätten Sie es gewusst? Tauscht man beim Waffelteig die Milch gegen Mineralwasser aus, spart man nicht nur fiese Kalorien ein. Der Teig wird durch die Kohlensäure ganz fluffig und extra knusprig. Das gleiche Prinzip können Sie übrigens auch bei der Zubereitung eines Spiegeleis anwenden.

9. Schokolade und Nüsse clever einsetzen

Wollen Sie Nüsse und Schokolade trotz vieler Alternativen einfach nicht vom Kuchenrezept streichen, so wählen Sie klug: Anstelle der Vollmilchschokolade greifen Sie zur zartbitteren Version. Sie hat viel Geschmack, ist gesünder und enthält weniger ungeliebte Kalorien. Auch Nüsse sind sehr fetthaltig, aber auch gesund. Nehmen Sie deshalb kleinere Mengen und tauschen Sie etwa 1/3 der Nüsse gegen Samen und Haferflocken ein. Auch Baiser stellt eine leckere Alternative dar.

Tipp: Um Gebäck eine schokoladige Note zu verpassen, kann etwas fettreduziertes Natur-Kakaopulver hinzugeben werden. Aber auch instant-Cappuccino oder Espresso-Pulver verleihen dem Teig viel Geschmack.

10. Zuckerguss statt Kuvertüre

Zum Bestreichen der Kekse oder des Kuchens verwenden Sie Zuckerguss. Kuvertüre ist eine Kalorienbombe und kann durch den süßen Guss gut ersetzt werden. Mischen Sie hierfür einfach etwas Puderzucker mit Zitronensaft zusammen.

11. Mit Proteinpulver backen

Sie können übrigens auch mit Proteinpulver backen. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern ist darüber hinaus noch gesund! Mithilfe von Eiweißpulver lassen sich ungesunde Zutaten, etwa Zucker oder Mehl, in Pizza, Kuchen oder Keksen leicht reduzieren. Ein weiterer Vorteil: Eiweißhaltiges Essen hält länger satt!

Kalorienarme Back-Ideen

Sie fragen sich, wie Sie bei einem Obstkuchen oder einer Biskuitrolle Kalorien einsparen können, ohne, dass der Genuss zu kurz kommt? Wir zeigen es Ihnen:

Kalorienarmer Obstkuchen

Leider stecken in den geschmackvollen Leckereien viele versteckte Kalorien, die uns den Kuchengenuss sehr schwer machen. Bereiten Sie deshalb lieber Frucht-Gebäck zu, und achten Sie dabei auf Folgendes:

Bei Obstkuchen wie Apfelkuchen ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass man reifeFrüchte verwendet. Der schrumpelige Apfel, den man so nicht mehr essen würde, ist ideal für einen Kuchen. Durch seinen Reifegrad enthält er sehr viel Fruchtzucker und ist somit äußerst süß, so sparen wir uns das Nachzuckern. Allgemein sollten Sie immer frisches Obst wählen, da Dosenfrüchte häufig einen sehr hohen zugesetzten Zuckergehalt vorweisen. Wenn Sie saisonbedingt zu Dosenfrüchten greifen müssen, wählen Sie die zuckerarme Variante. Ideal zum Backen sind Beeren – ob frisch oder tiefgefroren, sie enthalten wenig Kalorien und wenig Zucker.

Kalorienarme Biskuitrolle

Tauschen Sie die fetthaltigen Zutaten des Rezeptes, etwa Zitronencreme, gegen einen Natur-Zitronenjoghurt aus. Dank feiner Gewürze wird am Geschmack nichts eingebüßt. Meiden Sie Kuvertüre, Nüsse und Schokozusätze, hier lauern viele unnötige Kalorien. Verwenden Sie zum Beispiel stattdessen getrocknete Früchte und Puderzucker oder kochen Sie sich ein Fruchtkompott. Selbstgemacht können Sie den Inhalt selbst kontrollieren und mit Süßstoff, Früchten und Wasser einfach aufkochen. Bestreichen Sie den Teig mit dem Fruchtkompott oder greifen Sie zur kalorienarmen Marmelade, auch die gibt viel Geschmack.

Rezept: Protein Kuchen mit 100 Kalorien pro Stück

Immer mehr auf dem Vormarsch sind außerdem Protein-Lebensmittel. Diese Varianten sind eigentlich für Sporttreibende gedacht, die viel Eiweiß benötigen, um ihre Muskeln aufzubauen. Aber auch für Personen mit normalem Fitnessgrad sind diese Lebensmittel häufig eine gesündere Wahl – zumindest, wenn man sie anstelle von regulären Süßigkeiten verdrückt. Neben Protein-Puddings und -Desserts könne Sie auch einen kalorienarmen Eiweiß-Kuchen backen.
Für einen schnellen Low-Carb Protein-Kuchen, der nur 100 Kalorien pro Stück enthält, verwenden Sie weder Zucker, Weißmehl, Butter oder Milch. So geht's:

Zutaten:

• 3 kleine Eier
• 50 g Zuckererstaz, zum Beispiel Xylit
• 60 g Kokosmehl
• 60 g Vanille-Proteinpulver
• 30 g gemahlene Mandeln
• 10 g Backpulver
• 1/4 TL Vanillemark
• 250 ml Mandelmilch

Für das Frosting:

• 150 g fettarmer Frischkäse
• 40 g Puderxucker
• Eine Prise Vanillemark

Zubereitung

1. Legen Sie eine Springform mit Backpapier aus und heizen Sie Ihren Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vor.
2. Schlagen Sie die Eier mit dem Zuckerersatz schaumig. Mischen Sie alle trockenen Zutaten sowie die Pflanzenmilch nach und nach unter.
3. Den Teig in die Form geben und sofort in den Backofen geben.
4. 15 Minuten backen, mit Alufolie abdecken und nochmals 15 Minuten backen.
5. Den Kuchen herausnehmen und abkühlen lassen.
6. Für das Frosting den Frischkäse glattrühren, den Puderzuckerersatz einrühren und das Vanillemark hinzugeben.
7. Nach Abkühlen des Kuchens diesen damit bestreichen.

Mit diesen Tipps sparen Sie weitere Kalorien beim Backen

Wenn Sie diese kleinen Abschluss-Tricks berücksichtigen, steht Ihrem kalorienarmen Genussmoment nichts mehr im Wege. So kommen Sie schlank durch das Kuchenvergnügen!

• Schneiden Sie den Kuchen in kleine Stücke, denn trotz der eingesparten Kalorien enthält das Gebäck dennoch Fett und Zucker.
• Verwenden Sie beim Muffins-Backen Papierförmchen, so vermeiden Sie Backformen, die eingefettet werden müssen.
• Beim Backen von Kuchen nehmen Sie lieber Silikon-Formen: Der Kuchen lässt sich leicht herauslösen und muss nicht eingefettet werden.

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