Was ist eine Laktoseintoleranz? 

Eine häufige Diagnose bei Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und plötzlichem Durchfall lautet: Laktoseiunverträglichkeit. Betroffene reagieren dabei auf den Milchzucker, welcher sich in allen Milchprodukten und weiteren Lebensmitteln befindet. Eine Unverträglichkeit kommt selten allein. So treten beispielsweise Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Laktoseintoleranz häufig zusammen auf.

Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

Zum Glück ist die Ernährung mit einer Laktoseintoleranz einfacher geworden, denn es gibt mittlerweile eine Menge Alternativen, „Ausweich-Produkte“ und Rezepte, die das Leben mit Unverträglichkeiten erleichtern. Um trotz Verzicht eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise aufrechtzuerhalten, sollte man Milch und Milchprodukte durch andere Nährstoff-Lieferanten ersetzen. Dass Kochen ohne Laktose funktioniert, kann man sich vielleicht noch vorstellen, aber beim Kuchenbacken wird es schon schwieriger. Mit unseren laktosefreien Rezeptideen können Sie Ihren Lieblingskuchen zum Glück auch weiterhin uneingeschränkt genießen.

Milchprodukte beim Backen ersetzen 

Butter-Ersatz beim Backen

Butter spielt beim konventionellen Backen eine wichtige Rolle. Da Butter wie jedes Milchprodukt Laktose enthält, müssen laktoseintolerante Menschen Ersatzprodukte finden. Bei wem die Unverträglichkeit nur schwach ausgeprägt ist, der kann normale Butter verwenden, da Butter nur einen niedrigen Laktosegehalt besitzt. In diesen Fällen lohnt es sich nicht, zu laktosefreier Butter zu greifen.

Wer die Butter beim Backen ganz ersetzen möchte, kann pflanzliche Margarine (z.B. von Alsan) verwenden. In herkömmlicher Margarine sind oftmals Milchbestandteile enthalten. In der Regel haben Supermärkte aber auch hundertprozentig pflanzliche Margarine. Ansonsten finden Sie diese im Biomarkt.

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Auch pflanzliche Fette wie Kokosfett, Palmfett oder Erdnussfett bieten eine gute Alternative zur Butter. Hierbei muss man aber die Mengen beachten, weil Butter zu 15 Prozent aus Wasser besteht und die Fette nicht. Deswegen ist es wichtig, dass man zu diesen beim Backen Wasser mischt. Wer gleichzeitig Kalorien sparen will, sollte Apfelmus verwenden. Der Geschmack ist später nicht mehr zu bemerken und der Teig ist schön locker. Für alle, die keine Geschmacksveränderung bevorzugen, empfehlen wir Butterschmalz. Dieser kann ganz einfach aus Butter geklärt werden. Dazu muss die Butter köcheln, bis der Milchzucker karamellisiert und sich absetzt. Dann wird die Butter durch ein feines Sieb gegossen. Der Geschmack bleibt somit erhalten.

Vorsicht bei Ersatzprodukten wie Öl: Es kann schnell passieren, dass die Backwaren eine ziemlich ölige Note bekommen. Seien Sie also äußerst sparsam.

Milch-Ersatz beim Backen

Kuhmilch enthält, wie wir wissen, Laktose. Da Milch aber bei vielen Backrezepten ein wichtiger Bestandteil ist, kann sie nicht einfach weggelassen werden. Ersatz bietet zum einen laktosefreie Milch aus dem Supermarkt. Dazu gehören unter anderem Reismilch, Sojamilch, Kokosmilch, Hafer-, Mandel-, Nuss- und Dinkelmilch, die auch leicht zu Hause selber gemacht werden können. Dafür müssen das gemahlene Getreide oder die Nüsse in Wasser eingeweicht und anschließend durch ein Tuch gepresst werden. Bei Hefeteig kann statt Milch auch einfach Wasser verwendet werden und beim Obstkuchen-Rührteig können passende Fruchtsäfte für eine besondere Geschmacksnote hinzugegeben werden.

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Sahne-Ersatz beim Backen

Auch Sahne lässt sich im Kuchen schnell und einfach durch laktosefreie Alternative ersetzen. So können Sie beispielsweise aus Kokosmilch einen herrlich cremigen Sahne-Ersatz herstellen. Achten Sie beim Kauf auf einen besonders hohen Kokosgehalt. Das Aufschlagen klappt übrigens nur mit der Vollfett-Variante, nicht aber mit fettreduzierten Light-Produkten. Die Kokosmilch, Rührschüssel und den Aufsatz am Vorabend in den Kühlschrank legen. Am nächsten Morgen mit der gekühlten Küchenmaschine die Kokosmilch zu Sahne aufschlagen, fertig!

Sie mögen ein Kokos? Dann schlagen Sie einfach 100 ml Kichererbsenwasser mit 1 EL Agavendicksaft und etwas Vanille 5 Minuten mit dem Handrührgerät auf. Wenn es mal schneller gehen muss, können Sie auch auf die vegane Schlagcreme von Schlagfix zurückgreifen.

Brot ohne Milchzucker backen

Natürlich kann auch Brot laktosefrei gebacken werden. Dabei sollte man den Teig am besten selbst anfertigen, denn fertige Backmischungen enthalten häufig Spuren von Laktose. Es ist sowieso besser, seinen eigenen Teig herzustellen, weil man somit Einfluss auf die Qualität und die Frische der Inhalte hat. Und so ganz nebenbei wird der Einkauf durchs Selberbacken auch noch deutlich günstiger.

Backen ohne Fructose: So geht's 

Blähungen und Durchfall können auch eine Folge einer Fructoseintoleranz sein. Wer voll und ganz auf Fruchtzucker verzichten muss, sollte in der Tat auch den herkömmlichen Haushaltszucker weglassen. Auch Honig, Agavendicksaft, Rohrzucker und Rübenzucker sind tabu. Ausweichen können Sie im Fall einer Fructoseintoleranz auf Stevia, Reissirup oder Erythrit.

Laktosefrei backen: Fazit

Laktosefrei und lecker zu backen, war noch nie so einfach. Doch auch in Sachen Milch-Alternativen stößt man irgendwann an seine Grenzen. Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, empfiehlt es sich, gleich auf laktosefreie Mascarpone, Milch, Schlagsahne, Crème fraîche, Frischkäse und Joghurt aus dem Supermarkt umzusteigen.

Im Video: Diese Lebensmittel enthalten versteckte Laktose