Ernährung Lebensmittel die satt machen

Kaum gegessen und schon wieder hungrig? Das kann daran liegen, dass Sie zu wenig sättigende Lebensmittel essen. Nur wer sich bei den Mahlzeiten wirklich satt isst, kann spätere Heißhungerattacken vermeiden – und dabei abnehmen oder das Gewicht halten. Wir stellen Ihnen gesunde Lebensmittel vor, die lange satt machen.

Brot mit Radieschen Lebensmittel die satt machen © Pixabay

 

Geheimrezept: Lebensmittel, die lange satt machen

Um Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Versuchen Sie nicht, sich auf ein ungesundes Maß herunterzuhungern, denn eine geringe Energieaufnahme führt zu plötzlich aufkommenden Hungerattacken – und schon stehen Sie wieder vor dem Kühlschrank und essen ungesundes Zeug. Dies führt über kurz oder lang zum alt bekannten Diätfrust mit Jojo-Effekt. Einfacher geht es, wenn Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die kalorienarm sind, dabei aber lange satt machen. Die sogenannten Sattmacher. Aber welche Lebensmittel eignen sich dafür?

Wir haben Tipps und Tricks für Sie zusammengesammelt. Der Sättigungs-Mechanismus wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Unter anderem liefern Botenstoffe, der Blutzuckerspiegel oder die Magendehnung dem Körper die Information hungrig oder satt zu sein. Unsere Sinne sind echte Verführer: Wer bekommt nicht plötzlich Hunger, wenn er die wohlduftenen Gerüche aus einer Bäckerei wahrnimmt? Für eine gute und kalorienbewusste Ernährung eigenen sich kalorienarme Lebensmittel am besten, die den Blutzuckerspiegel nicht zu plötzlich auf- und absinken lassen und dem Magen ein langes Sättigungsgefühl bescheren. Bekannt ist das Prinzip der Sattmacher vor allem durch das Diätprogramm der Weight Watchers.

Sattmacher Nummer eins: Kartoffeln

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Die meisten Frauen, die eine Diät machen wollen, verzichten auf Lebensmittel, wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Dabei sind zum Beispiel Kartoffeln die besten Sattmacher überhaupt. Die Sättigung durch Kartoffeln ist besonders effektiv, wenn man sie nach dem Kochen abkühlen lässt. Beim Abkühlen entsteht sogenannte „resistente Stärke“. Diese kann vom Körper nur schwer gespalten werden und die Glucose-Moleküle, welche im Körper zu Zucker umgewandelt werden, gelangen somit nur langsam in den Blutkreislauf. Dadurch schüttet der Körper weniger Insulin aus, der Blutzuckerspiegel sinkt nur langsam ab und spätere Heißhungerattacken bleiben aus. 

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Bohnen und Linsen

Bohnen sind kalorienarme und sehr gute Eiweißlieferanten, zudem enthalten sie auch viele Ballaststoffe. Auch Linsen liefern wichtige Eiweiße und Ballaststoffe. Dies unterstützt den Muskelaufbau und hält lange satt. Aber der größte Vorteil ist, dass Gemüse praktisch kein Fett enthält. Und somit sehr figurfreundlich ist.

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Rindersteak

Hin und wieder ist Fleisch eine gute Unterstützung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Proteine aus dem Fleisch unterstützen den Aufbau von Muskeln. Damit Sie mit der Mahlzeit nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie allerdings zu einem mageren Stück Fleisch greifen.

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Haferflocken

Haferflocken sind ein gutes Lebensmittel um den Blutzuckerspiegel des Körpers zu regulieren. Doch die Flocken haben noch mehr Vorteile: Ihre hochwertigen Eiweiße und Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Gerade als Snack im Büro oder als Zwischenmahlzeit zu Hause ist eine Portion Haferflocken genau das Richtige.

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Orangen und Äpfel

Beide Früchte verfügen über viel Pektin. Dieser Ballaststoff hält den Blutzucker stabil. Zudem liefern die Früchte viele wichtige Vitamine.

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