21. Mai 2021
Abnehmen ab 50: Die 5 wichtigsten Tipps

Abnehmen ab 50: Die 5 wichtigsten Tipps

Je älter wir werden, desto leichter setzt das ein oder andere Kilo an. Wir verraten, was Sie beim Abnehmen ab 50 beachten sollten, damit die Pfunde purzeln und welche Fehler Sie auf jeden Fall vermeiden sollten.

Abnehmen mit 50: Auf diese Dinge sollten Sie achten

Dass wir plötzlich leichter Hüft-, Bauch- und Armspeck ansetzen, merken wir oft schon Ende 20 – selbst, wenn wir an unserem Lebensstil nichts verändert haben. Und dieser Effekt verstärkt sich auch noch mit den Jahren. Woran liegt es, dass wir im Alter leichter zunehmen – und uns das Abnehmen noch schwerer fällt? Wir verraten, worauf Sie achten sollten, um erfolgreich das ein oder andere Kilo loszuwerden. Hier kommen die besten Tipps zum Abnehmen ab 50.

Warum nehmen wir im Alter schneller zu?

Tatsächlich fällt es mit zunehmendem Alter immer schwerer, sein Gewicht zu halten. Das liegt an verschiedenen Faktoren: Die Veränderung der Hormonsituation sowie die Zusammensetzung unseres Körpers spielen dabei die tragenden Rollen. 
Durch hormonelle Veränderungen, die vor allem Frauen in den Wechseljahren erleben, ändert sich auch die Produktivität unserer Körperfunktionen. Wenn wir mit etwa 50 Jahren das Ende unserer Fruchtbarkeit erreicht haben, sinkt der Hormonspiegel stark ab. Unsere Muskelmasse wird weniger, der Fettanteil höher. Das bedeutet für den Körper: Wir brauchen weniger Energie! 

Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl verrät:

Wir wissen tatsächlich, dass im Laufe des Lebens der Energiebedarf abnimmt. Mit 70 hat man irgendwann nur noch ca. 60 Prozent des Grundumsatzes, den man mit etwa 20 Jahren hatte.

Unser täglicher Grundumsatz an Kalorien sinkt also kontinuierlich. Bleibt unser Ess- und Bewegungsverhalten während der Jahre jedoch gleich, neigen wir logischerweise dazu, an Gewicht zuzunehmen.

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Abnehmen mit 50: Die wichtigsten Tipps

Regelmäßige Mahlzeiten

Eine Struktur in unserem Essverhalten zu haben, ist in jedem Alter wichtig. Jedoch sollten Sie ab 50 noch mehr darauf achten, wann Sie welche Nahrung zu sich nehmen. Ideal ist ein Frühstück vor 9 Uhr, um die Cortisolproduktion in Schach zu halten. Der Stresshormonspiegel spielt nämlich auch eine Rolle bei unserer Gewichtsregulierung. Um eine schwere Verdauung zu vermeiden, essen Sie abends am besten vor halb 9.

Auch Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl unterstützt die These eines ausgewogenen, üppigen Frühstücks, anstelle eines schweren Abendessens:

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler - da ist tatsächlich etwas dran. Es ist nicht ganz egal, wann wir essen.

Die Erklärung: Die Energie, die wir durch die Nahrung aufnehmen, kann nach dem Frühstück besser abgebaut werden, als wenn wir sie abends unserem ruhenden Körper zuführen. 

Sättigende Lebensmittel

Um ständige Snacks und Naschereien zu vermeiden, achten Sie darauf, sättigende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen zu haben. Wer zum Beispiel Brot weglässt, um Gewicht zu verlieren, neigt später vielleicht zu Heißhungerattacken. Gönnen Sie sich zum Frühstück lieber eine ordentliche Portion, die Sie bis zum Mittag durchhalten lässt. Achten Sie dafür darauf, qualitativ hochwertiges Brot zu wählen, etwa aus Vollkorn. Das hält länger satt und enthält mehr Nährstoffe.

Auf Proteine setzen

Um abzunehmen ist es tatsächlich wichtiger, die richtigen Dinge zu essen, als wenig zu essen. Anstelle von ausschließlich Salat und Gemüse greifen Sie unbedingt auch zu Proteinen. Ab 50 Jahren nimmt unsere Muskelmasse immer mehr ab. Das Problem: Muskeln erhöhen unseren Grundumsatz an Kalorien pro Tag – sogar, wenn wir nur auf dem Sofa sitzen. Deshalb ist der Erhalt der Muskulatur besonders wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Neben Sport ist dafür in der Ernährung der Verzehr von Proteinen unglaublich wichtig. Sie fördern den Aufbau unserer Muskeln. Enthalten sind Proteine zum Beispiel in Eiern, weißem Fisch, Quark oder Kichererbsen.

Die richtigen Snacks

Natürlich sind wir alle nicht vor der Naschlust gefeit – wenn Sie schon snacken, dann achten Sie jedoch darauf, was Sie zu sich nehmen. Obst und Gemüse sind hier natürlich wie immer die erste Wahl – diese Lebensmittel sind kalorienarm und nährstoffreich. Jedoch können Sie auch zu Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium enthalten, etwa Putenbrust oder Schinken. Auch Gewürzgurken oder Frühlingszwiebeln eignen sich.

Bewegung

Wer erfolgreich abnehmen möchte, erreicht immer schnellere und effektivere Ergebnisse durch Workouts und Bewegung. Sie müssen nicht gleich zum exzessiven Profi-Sportler mutieren – ein regelmäßiges, moderates Training ist jedoch angeraten. Der Körper von Frauen ab 50 neigt nämlich besonders dazu, Muskeln zu verlieren und schneller Fett anzulegen. Kombinieren Sie deshalb unbedingt auch Krafttraining mit Cardio. Gehen Sie beispielsweise eine halbe Stunde pro Tag spazieren und machen Sie etwa drei bis vier Mal pro Woche Übungen mit kleinen Gewichten.

Im Video: Die ideale Ernährung in den Wechseljahren

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