Pilates - Ein effektives Ganzkörper-Workout

Pilates gilt zurzeit als der Trend-Sport schlechthin. Neu ist das schweißtreibende Ganzkörpertraining jedoch nicht. Erfunden wurde die Methode von Joseph H. Pilates vor fast 100 Jahren. 1927 eröffnete der Deutsche gemeinsam mit seiner Lebensgefährtin Clara Zeuner ein Studio in seiner Wahlheimat New York. Vor allem Tänzer und Choreografen schätzten sein Workout, das bis heute zu den beliebtesten Fitnesstrainings überhaupt zählt. Die Übungen trainieren vor allem die Tiefenmuskulatur im Rücken und der Körpermitte. Dadurch wird ein natürliches Korsett aufgebaut, das dem Körper Halt und Stabilität gibt. Außerdem kann Pilates Verspannungen lösen, Stress minimieren sowie die Atmung, Haltung und Konzentration verbessern. Und nicht nur das. Gerade Frauen mit einem schwachen Beckenboden profitieren ganz besonders vom Training.

Im Video: Die besten Übungen mit dem Pilates-Ring

Warum ist Pilates so gut für den Beckenboden?

Tatsächlich steht der Beckenboden beim Pilates-Workout im Fokus. Er ist Teil des sogenannten "Powerhouse", zu dem auch die tieferliegenden Muskeln von Bauch und Rücken gehören. Konzentrieren wir uns beim Training auf dieses Kraftzentrum, finden wir nicht nur zurück zur Balance, sondern tragen auch zur Gesundheit von Muskeln, Nerven, Wirbelkörpern und Bandscheiben bei. Gerade nach einer Geburt, die Wechseljahre oder genetische Faktoren können einen schwachen Beckenboden und eine schwache Blase begünstigen. Mit den richtigen Pilates-Übungen können Sie dem effektiv entgegenwirken.

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Die besten Pilates-Übungen für einen starken Beckenboden

1. Korkenzieher

Die Pilates-Übung können Sie mit Hilfsmitteln wie Pilates-Ring oder Ball oder ohne durchführen. Alles, was Sie benötigen, ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Klemmen Sie den Pilates-Ball zwischen Ihren Unterschenkel ein.
3. Strecken Sie Ihre Beine nach oben aus, die Hände werden unter dem Kreuzbein oder parallel neben dem Körper platziert.
4. Aktivieren Sie nun Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Einatmen und die gestreckten Beine in Form eines Kreises bewegen. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung.
5. Schultern und Oberarme in die Matte drücken. 3 Wiederholungen pro Seite.

2. Embryo-Stellung

Eine einfache, aber effektive Pilates-Übung für den Beckenboden ist die sogenannte Embryo-Stellung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Wickeln Sie Ihre Beine nun wie ein Embryo an.
3. Ziehen Sie Ihre Knie dabei über die Hüfte. Fußspitzen nach vorne.
4. Greifen Sie mit Ihren Armen um die Knie. Die Schultern bewegen sich vom Boden weg.
5. Spannen Sie nun die Körpermitte an.
6. Beim Ausatmen mit den Händen auf die Knie drücken.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Brücke

Unsere dritte Übung können Sie ebenfalls bequem im Liegen durchführen.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme sind parallel zum Körper.
2. Nehmen Sie einen Pilates-Ring oder Gymnastikball zwischen die angewinkelten Beine - hüftbreit, etwas oberhalb der Knie. Sanft zusammenpressen.
3. Nun aktivieren Sie den Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur. Spannung halten.
4. Einatmen und Becken in die neutrale Stellung bringen.
5. Ausatmen, Becken Richtung Bauchnabel kippen und Wirbel für Wirbel langsam nach oben rollen.
6. Brücke kurz halten. 
7. Ausatmen und wieder nach unten rollen.

Tipp: Achten Sie darauf, das Becken nicht zu weit nach oben zu drücken und ein Hohlkreuz zu bilden.

Wie oft sollte ich Beckenbodentraining machen?

Möchten Sie nicht nur Ihren Beckenboden, sondern den gesamten Körper beim Pilates trainieren, sollte das Workout 1-3 durchgeführt werden. Wenn Sie sich nur auf den Beckenboden konzentrieren möchten, empfehlen Gynäkologen ein tägliches Training von 10 bis 15 Minuten, um den Beckenboden zu trainieren und zu stärken. 

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Wie lange Ihr Beckenboden braucht, um wieder fit zu sein, ist von Frau zu Frau natürlich sehr unterschiedlich. Verlieren Sie nicht mehr unwillkürlich Urin, bleiben Leisten- oder Beckenschmerzen aus oder verspüren Sie seltener das Gefühl, dass die Blase nicht vollständig entleert ist, dann können Sie davon ausgehen, dass das Beckenbodentraining seine Wirkung zeigt.