Ganzkörper, 2er- oder doch lieber 3er-Split? Es ist gar nicht so leicht, bei all den unterschiedlichen Trainingsplänen den richtigen für sich selbst zu finden. Wir helfen Ihnen bei der Auswahl und geben hilfreiche Tipps, wann und warum ein 2er-Split Trainingsplan für Sie sinnvoll ist. Und: Einen kostenlosen Plan zum Download gibt's noch dazu!

Was ist ein 2er-Split?

Bei einem 2er-Split Trainingsplan wird das Training in zwei unterschiedliche Muskelgruppen eingeteilt, die sich jeweils abwechseln. Sie haben also zwei Trainingspläne, die jeweils einen unterschiedlichen Fokus haben. Besonders beliebt ist ein Oberkörper Unterkörper Split. Welche Varianten es noch gibt, erfahren Sie weiter unten im Artikel.

Für wen eignet sich der 2er-Split?

Ein 2er-Split Trainingsplan ist prinzipiell für jeden geeignet, der bereits ein wenig Erfahrung im Fitnessstudio gesammelt hat und das Optimale aus seinem Training herausholen möchte. Als Anfänger ist in den ersten drei Monaten meist ein Ganzkörper Trainingsplan die beste Wahl, um die Muskulatur sowie die Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastungen zu gewöhnen. Anschließend kann auch ein 2er-Split ausgeführt werden, wenn Sie sich dazu entschließen, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen.

Wie oft sollte ich beim 2er-Split trainieren?

Ein 2er-Split Trainingsplan empfiehlt sich, wenn Sie vier Tage in der Woche trainieren, sodass Sie beide Trainingstage jeweils zweimal durchführen können. Auch ambitionierte Sportler, die sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, können auf diesen Plan zurückgreifen und dementsprechend dreimal jedes Training absolvieren. Alternativ würde sich für diese Personen auch ein 3er-Split Trainingsplan anbieten. Schaffen Sie es nur zwei oder drei Tage pro Woche ins Gym, sind Sie mit einem Ganzkörper Trainingsplan besser beraten.

Ist ein 2er-Split effektiv?

Wenn Sie es schaffen, die vier Trainingstage in der Woche einzuhalten und außerdem intensiv trainieren, dann kann ein 2er-Split sehr effektiv sein. Die einzelnen Muskelgruppen können hier, im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, länger und intensiver trainiert werden und haben mehr Zeit zum Regenerieren. Außerdem sind vier Trainingseinheiten pro Woche für die meisten ehrgeizigen Sportler gut mit Ihrem Alltag vereinbar.

Welcher 2er-Split ist der beste?

Wie oben bereits kurz erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten für einen 2er Split Trainingsplan. Welcher davon der Beste ist, hängt von Ihren persönlichen Zielen und Präferenzen ab, denn das Workout soll natürlich auch Spaß machen. Im Folgenden gehen wir auf zwei Varianten noch einmal genauer ein.

• Oberkörper Unterkörper Split: Hier wird an Tag A der Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Arme) und an Tag B der Unterkörper (Beine, Po, Bauch) trainiert.
• Push Pull Split: Hier werden an Tag A die drückenden Push-Bewegungen (Brust, Schultern, Trizeps) und an Tag B die ziehenden Pull-Bewegungen (Rücken, Bizeps, Nacken) trainiert. Beine und Bauch werden auf die beiden Tage mit aufgeteilt, zum Beispiel Bauch an Tag A und Beine an Tag B.

2er-Split Trainingsplan: PDF kostenlos herunterladen

Hier können Sie unseren 2er-Split Trainingsplan kostenlos herunterladen. Sie haben die Wahl zwischen dem Oberkörper Unterkörper Split und dem Push Pull Split. Falls Sie die Übungen noch nicht kennen, lassen Sie sich diese vorab von einem Trainer in Ihrem Fitnessstudio zeigen.

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