17. Februar 2021
Zucker in Getränken: Ein Überblick

Zucker in Getränken: Wiel viel steckt wirklich in Säften & Co.?

Wissen Sie, wie viel Zucker sich in Ihren Getränken befindet? Bei Durst greifen wir gerne mal zu Saft & Co - die Zuckermengen werden da schnell unterschätzt. O-Saft, Milchkaffee oder Limonade - diese Getränke sind richtige Zuckerbomben! Wir zeigen Ihnen, wie viele Zuckerwürfel sich in einem Glas befinden.

Zuckerwürfel
© Mae Mu on Unsplash
Wahre Zuckerberge verstecken sich auch in unseren Getränken.

Das ist unser Tagesbedarf an Zucker

Zucker ist ungesund – das weiß jedes Kind. Doch was genau bedeutet das?
Prinzipiell benötigt unser Körper Zucker, um zu überleben. Glucose ist unser wichtigster Energie-Lieferant. Jedoch könnten wir diesen Bedarf optimal mit natürlich vorkommendem Zucker stillen, etwa die Fructose aus Obst. Industrieller Zucker aus Softdrinks, Gebäck, Süßigkeiten und Säften ist in hohen Mengen nicht nur unnötig, sondern auch gesundheitsschädigend.

Die WHO empfiehlt aktuell maximal 5 Prozent der empfohlenen Kalorien am Tag in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einem normalen erwachsenen Mann etwa 125 und bei Frauen circa 75 Kalorien. Übersetzt sind das etwa 25 bis 50 Gramm Zucker, also 5 bis 10 Teelöffel. Klingt gar nicht so wenig – doch tatsächlich haben Sie diesen Wert schon mit einem Glas Coca-Cola (ca. 11 Gramm Zucker) und einem Mars Riegel (ca. 32 Gramm Zucker) überschritten.

Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Übermäßiger Zuckerkonsum ist nicht nur verantwortlich für Karies und Übergewicht, sondern steigert auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 dramatisch. Behalten Sie Ihren Zuckerkonsum deshalb unbedingt im Auge – vor allem bei Kindern. Teilweise enthalten Lebensmittel unerwartet versteckten Zucker.

Anzeichen für zu hohen Zuckerkonsum

Nehmen Sie zu viel Zucker zu sich? Entdecken Sie ein oder mehrere der folgenden Symptome bei sich, sollten Sie Ihre Ernährung einmal genauer unter die Lupe nehmen:

  • Verdaungsprobleme
  • Häufige Blasen- und Pilzinfektionen
  • Viel Durst infolge der überhöhten Zuckerausscheidung
  • Hautprobleme
  • Karies
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Geschwächtes Immunsystem

Zuckerfalle Getränke

Vor allem Getränke werden häufig zur Zuckerfalle – deren Verzehr nehmen wir unterbewusst gar nicht als Kalorienbombe wahr, sondern als Erfrischung. Deshalb haben sie einen großen Einfluss auf die Ernährung hinsichtlich Übergewicht, Diabetes Typ2 und Karies. 

Hilfreich ist es, wenn Sie zuckerreiche Getränke als solche erkennen und sie dementsprechend konsumieren: Als Ausnahme, als Süßigkeit, als Snack – anstelle von anderen Lebensmitteln. Stillen Sie Ihren Durst grundsätzlich mit Wasser und zuckerfreien Tees. Ein Glas Cola oder ein Glas Orangensaft können Sie sich als Leckerei ab und zu gönnen. Zuckerhaltige Getränke sind vor allem Softdrinks, Limonade, Fruchtsäfte, Erfrischungsdrinks wie Eistee, Sportgetränke wie Iso, Kaffeespezialitäten wie Frappuccino, Milchgetränke wie Kakao – dies sind alles Genussmittel!

Tipp: Wenn Sie statt Wasser (oder auch Tee) mal etwas mit Geschmack trinken möchten, dann mixen Sie sich eine Saftschorle – wählen Sie 1/3 Saft und 2/3 Wasser. Mit reinen Säften nimmt man viel zu viel Fruchtzucker zu sich und die Leber wird davon förmlich überschwemmt. Auch wenn der Zucker aus Früchten kommt, ist er in dieser Menge nicht besser für den Körper – wir essen schließen auch keine fünf bis sechs Orangen auf einmal!

Zuckerfalle Milch

Immer mehr Menschen greifen statt zur Kuhmilch mittlerweile zu pflanzlichen Milchalternativen. Ob Soja-, Hafer- oder Mandelmilch - die Auswahl ist groß. Bei Laktoseintoleranz, Hautproblemen oder aus geschmacklichen Gründen sind die pfanzlichen Milchvariationen eine gute Wahl. Jedoch sollten Sie unbedingt auf die Zutatenliste achten: Vielen der pflanzlichen Drinks wird künstlich Zucker hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Da sie im Gegensatz zur Kuhmilch keinen natürlichen Milchzucker enthalten, wird hier nachgeholfen.

Sowohl für pflanzliche Milchdrinks als auch für richtige Kuhmilch gilt daher: Achten Sie auch hier auf den Zuckergehalt des Getränks! Milch eignet sich nicht zum Durstlöschen, sondern sollte in Maßen verzehrt werden.

Sind Light-Getränke gesünder?

Cola Light, Fanta Light – diese Softgetränke enthalten Zuckeraustauschstoffe, sodass die Getränke Null oder nur wenige Kalorien haben. Für die Kalorienbilanz ist das gut. Aber: Künstliche Zuckeraustauschstoffe stehen nach wie vor unter Verdacht, den Heißhunger auf Süßes zu fördern. Der Körper bekommt durch die Light-Süßgetränke vorgegaukelt, dass er Zucker bekommt – er scheint aber zu registrieren, dass es sich nicht um echten Zucker handelt. Das Verlangen bleibt, bis er endlich richtigen Zucker bekommt. Deshalb raten Ärzte und Ernährungsexperten vom regelmäßigen Verzehr von Softgetränken ab.

Was genau steckt hinter Begriffen wie zuckerfrei, light und zero?

Bedeutet „zuckerfrei” wirklich komplett frei von Zucker? Und was ist mit Begriffen wie „zero” oder „light”?

Die Bezeichnung „light” darf von Herstellern verwendet werden, wenn eine Zutat (zum Beispiel Zucker) um 30 Prozent reduziert werden. Häufig werden stattdessen aber künstliche Süßstoffe hinzugefügt.

„Zero” oder auch zuckerfrei dürfen Getränke tragen, die maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten. Dies trifft übrigens auch auf die Bezeichnung „kalorienfrei” zu. Damit es trotzdem angenehm süß schmeckt, versetzen die meisten Getränkehersteller ihre Drinks dennoch mit künstlichen Süßstoffen. 

„Ohne Zuckerzusatz” bedeutet nicht, dass ein Getränk kein Zucker enthält. Es dürfen bei dieser Bezeichnung lediglich keine Mono- oder Disaccharide zugesetzt werden – also kein Industriezucker, Ahornsirup oder Honig. Jedoch können diese Getränke trotzdem sehr kalorienreich sein! Fruchtsäfte enthalten viel natürlichen Fruchtzucker, Cappuccinopulver enthält häufig um die 40 Prozent Zucker im enthaltenen Süßmolkepulver.

Wer Gewicht verlieren möchte oder seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte lieber zu Wasser und ungesüßtem Tee greifen.

Wir verraten Ihnen in unserer Galerie, wie viel Zucker wirklich in welchen Getränken steckt – und auf welche flüssigen Kalorien Sie in Zukunft besser verzichten sollten. Klicken Sie sich durch!

Übrigens: Nicht nur Getränke enthalten hohe Zuckermengen – auch in vielen Lebensmitteln, von denen wir es nicht erwartet hätten, steckt Unmengen Süßes. Zum Beispiel vermeintlich gesunde Müslis, Fruchtjoghurt, Eingelegtes, getrocknetes oder Dosenobst, Ketchup, Krautsalat, Gewürzgurken oder Müsliriegel.

Gurken-Zitronenwasser selber machen: Die gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Getränken

Zutaten:

  • 1/2 Zitrone
  • 1/4 Gurke
  • Wasser

Schneiden Sie die Zitrone in dünne Scheiben. Ebenso verfahren Sie mit der Gurke. Beides verleiht dem faden Wasser aufregende Fruchtaromen. Danach beides in eine Glaskaraffe geben. Wasser in die Karaffe füllen und nach Belieben Eiswürfel dazu geben. Fertig ist das Zitronen-Gurkenwasser, welches fast keine Kalorien hat und trotzdem erfrischt!

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