1. April 2021
Slow-Carb-Diät: Abnehmen mit Kohlenhydraten

Slow Carb: So nehmen Sie mit Kohlenhydraten ab

Der Verzicht oder die Reduzierung von Kohlenhydraten ist fester Bestandteil von vielen Diäten. Nicht so bei der Slow-Carb-Diät. Hier verraten wir Ihnen, was es mit der Ernährungsform auf sich hat und wie Sie mit Kohlenhydraten schnell abnehmen können. 

Slow-Carb-Salat
© Unsplash
Bei der Slow-Carb-Diät wird auf "wertvolle" Kohlenhydrate gesetzt, die den Körper länger sättigen.

Was bedeutet Slow Carb?

Als Slow Carbs – langsame Kohlenhydrate – werden Lebensmittel bezeichnet, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Hierzu zählen etwa Hülsenfrüchte, Gemüse, Kräuter und Nüsse. Der Körper braucht deutlich länger, um diese zu verwerten. Während Weißbrot und Kartoffeln den Blutzuckerspiegel schnell wieder in die Höhe schießen lassen, sorgen langsame Kohlenhydrate dafür, dass Sie länger satt bleiben und Ihr Insulinspiegel in Balance bleibt. Heißhungerattacken können so effektiv ausgebremst werden. Die reduzierte Energiezufuhr bringt nicht nur Körperfett, sondern auch Wasser und Muskelmasse zum Schmelzen.

Woher kommt die Slow-Carb Diät?

Größere Bekanntheit erlangte die Slow-Carb-Diät durch den US-amerikanischen Unternehmer und Autor Tim Ferriss. In seinem Blogeintrag "How to Lose 20 lbs. of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise“ berichtete der 43-Jährige davon, wie er mit Slow Carbs innerhalb von 30 Tagen 10 Kilogramm Körperfett verloren hatte. Auch in seinem Bestseller "Der Vier-Stunden-Körper" geht Ferriss näher auf seine Erfahrungen mit der Diät ein. Sport? Ist bei dieser Diät übrigens nicht zwingend notwendig, so Ferriss.

Slow und Low Carb: Wo liegt der Unterschied?

Während bei der Low-Carb-Diät Kohlenhydrate reduziert oder sogar ganz weggelassen werden, sind sie bei der Slow-Carb-Variante ausdrücklich erlaubt. Allerdings eben nur die "Langsamen". Also jene, die auch wirklich lange satt machen und den Blutzuckerspiegel nicht gleich wieder in die Höhe schießen lassen. 

Diese Lebensmittel sind erlaubt

  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Fast alle Gemüsesorten
  • Milchprodukte wie Skyr oder Hüttenkäse
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • hochwertige Öle (z.B. kaltgepresstes Olivenöl)
  • Kräuter
  • Nüsse
  • Kerne

Auf diese Lebensmittel müssen Sie verzichten

  • Süßigkeiten
  • Obst
  • gesüßte Getränke
  • Kartoffeln
  • (Natur)Reis
  • (Vollkorn)Brot
  • (Vollkorn)Nudeln
  • Kichererbsen
  • Kartoffeln
  • Mais

So funktioniert die Slow-Carb-Diät nach Ferriss

Obwohl es keinen festen Speiseplan gibt und Kalorien nicht gezählt werden müssen, kommt auch die Slow-Carb-Diät nicht ganz ohne Regeln aus. Zwar sind es laut Ferriss nur fünf Punkte, die Sie beachten müssen, aber die schmecken nicht jedem. Die gute Nachricht: Ausnahmen sind erlaubt! 

1. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate

Brot, Brötchen, Nudeln und Reis sind Tabu. Auch bei der Vollkornvariante macht Ferriss keine Ausnahme. Nudeln aus Linsen dürfen Sie hingegen bedenkenlos essen, da es sich hierbei um langsame Kohlenhydrate handelt. Auf stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Kartoffeln sollten Sie ebenfalls verzichten.

2. Wiederholen Sie gleiche Mahlzeiten

Pro Tag dürfen Sie 3 bis 4 Mahlzeiten zu sich nehmen. An denen dürfen Sie sich aber auch richtig satt essen. Wichtig: Diese sollten grundsätzlich immer aus Proteinen (Fisch, Geflügel, Rind), Ballaststoffen (Brokkoli, Spinat) und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen) bestehen. Das wirkt vor allem dem Heißhunger entgegen. 

3. Kalorienhaltige Getränke meiden

Gerade Softdrinks und (Frucht-)Säfte sind bei einer Diät eher hinderlich. Denn auch flüssige Kalorien sind Kalorien. In der Slow-Carb-Diät sind daher nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Milch (auch die Soja-Variante) hat ebenfalls nichts auf dem Speiseplan verloren. Gleiches gilt übrigens auch für Alkohol. Bis auf eine Ausnahme: Ein Glas Rotwein pro Tag ist drin, da dieser angeblich keinen Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat.

4. Auf Obst verzichten

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört neben Gemüse eigentlich auch Obst dazu. Und so lecker Beeren, Bananen und Äpfel auch sind: In einer akuten Abspeckphase ist es ratsam, darauf zu verzichten. Laut Ferriss landet der darin enthaltene Fruchtzucker genau dort, wo wir ihn nicht haben wollen: Direkt auf den Hüften.

5. Schummeln Sie

Wer Diät macht, fiebert oft auch dem "Cheat Day" entgegen. Und der wird auch in der Slow-Carb-Diät groß geschrieben. Einen Tag pro Woche dürfen Sie schlemmen, was Sie möchten. Ob es sich um schnelle oder langsame Kohlenhydrate handelt, ist nebensächlich. Der "Cheat Day" verhindert außerdem, dass Sie im Lauf der Zeit Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (zum Beispiel Süßigkeiten) entwickeln und die Diät wohmöglich vorzeitig abbrechen.

Wie sieht ein typischer Slow-Carb-Tag aus?

Gerade am Anfang dürfte vielen die Umstellung auf langsam verwertbare Kohlenhydrate schwer fallen. Insbesondere im Hinblick auf das Frühstück. Auf schnelle Energielieferanten wie Brot oder Brötchen, aber auch Süßes wie Marmelade und Müsli muss verzichtet werden. Doch kein Grund zu verzweifeln. Wir zeigen Ihnen, wie ein typischer Slow-Carb-Tag aussehen kann:

  • Frühstück: Rührei mit Schnittlauch, Pilzen oder mageren Schinkenwürfeln
  • Mittagessen: Nudeln aus Karotten und Zucchini mit selbstgemachter Tomatensoße und frischen Kräutern
  • Abendessen: Gemischter Salat mit Lachs aus dem Ofen

Slow-Carb-Diät: Das Fazit

Mit der Slow-Carb-Diät können Sie (gerade in Kombination mit Sport) schnell Gewicht, aber auch Wasser und Muskelmasse verlieren. Kalorien müssen dabei nicht gezählt werden.

Für den Erfolg sind aber auch einige Abstriche nötig, die gerade am Anfang nicht jedem leicht fallen. Vieles, was normalerweise auf dem Speiseplan steht, ist nicht erlaubt. Das kann auf Dauer schnell eintönig werden und die Lust auf Pizza, Pasta und Co. befeuern. Auch die Gefahr eines Jojo-Effekts ist bei dieser Diät nicht zu unterschätzen. Ohne langfristige Ernährungsumstellung hat man die verlorenen Kilos schnell wieder drauf. Für eine kurze Abspeckphase ist die Slow-Carb-Diät jedoch bestens geeignet.

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