16. Februar 2021
Langfristig und gesund abnehmen mit der DASH Diät

Langfristig und gesund abnehmen mit der DASH Diät

Sie gilt als eine der besten Diäten der Welt – denn so nachhaltig und gesund wie mit der DASH-Diät nehmen Sie sonst auf kaum eine andere Weise ab. Wir verraten, wie die DASH-Diät funktioniert, was Sie beachten sollten und warum sie so gut ist.

Was ist die DASH-Diät?

Bei der Bezeichnung der DASH-Diät handelt es sich um eine Abkürzung: „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Das bedeutet auf Deutsch etwa so viel wie „Diätischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck).”

Bei der DASH-Diät handelt es sich also nicht um eine klassische, kurzfristige Diät, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung der gesundheitlichen Vorteile wegen. Mit dieser Ernährungsform senken Sie unter anderem Ihren Blutdruck und verlieren nachhaltig an ungesundem Körperfett.

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Vorteile der DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde vom Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit einer Gewichtsreduktion wirkt sich nämlich positiv auf Bluthochdruck aus. Das ist wichtig, denn zu hohe Werte sind ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit dieser Ernährungsumstellung verlieren Sie also nicht nur Gewicht, sondern tun auch Ihrer Gesundheit einen sehr großen Gefallen.

Außerdem können Sie so – im Vergleich zu schnellen Crash-Diäten, langfristig an Gewicht verlieren und dieses auch halten.

So funktioniert die DASH-Diät

Die DASH-Diät strebt eine fett- und cholesterinarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie wenig Salz an. Die Umstellung erfolgt jedoch nicht radikal von heute auf morgen, sondern wird nach und nach, Schritt für Schritt umgestellt.

Im Großen und Ganzen orientieren sich die Regeln der NHLBI an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

DASH-Diät: Was sollte ich essen?

Vollkornprodukte: Essen Sie 7 Portionen über den Tag verteilt, zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot.

Gemüse: Nehmen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich – dabei sollte die Menge an Gemüse jedoch überwiegen.

Fleisch reduzieren: Reduzieren Sie Ihr Fleischkonsum so weit wie möglich und setzen Sie wenn, dann eher auf mageres Fleisch, etwa Geflügelbrust.

Nüsse: Sowohl Nüsse als auch Samen oder Hülsenfrüchte enthalten eine Menge gesunde Inhaltsstoffe. Nehmen Sie 4 bis 5 Portionen pro Woche zu sich.

Pflanzliche Fette: Anstelle von Butter, Schmalz und Co. setzen Sie lieber auf pflanzliche Öle – maximal jedoch 2 bis 3 TL am Tag.

Zucker reduzieren: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Gebäck, Fertigprodukte und Co. ist nicht komplett verboten, sollte jedoch 5 kleine Portionen pro Woche nicht übersteigen.

Für wen eignet sich die DASH-Diät?

Die Ernährungsumstellung wurde hauptsächlich entwickelt, um einen hohen Blutdruck zu senken. Deshalb sind besonders Menschen mit hohen Werten gut daran getan, die DASH-Diät umzusetzen. Jedoch handelt es sich bei der DASH-Diät um eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung, weshalb sie sich prinzipiell für jeden Menschen eignet – ganz unabhängig von den Blutdruckwerten.

DASH-Diät: Wie viel nimmt man ab?

Da es sich um eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung handelt, sehen Sie anfangs nicht so extreme Ergebnisse, wie bei einer schnellen Crash-Diät. Dafür ist sie gesünder, deutlich nachhaltiger und besser durchzuhalten. Ein unschöner Jojo-Effekt bleibt also aus!

Im Schnitt können Sie davon ausgehen, pro Woche ein halbes Kilo zu verlieren. Das rechnet sich, wenn Sie ein paar Wochen durchhalten, neben der Gesundheit auch für Ihre schlanke Linie!

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DASH-Diät: Lebensmittelliste mit erlaubten und verbotenen Nahrungsmitteln

Diese Lebensmittel sollten Sie während der DASH-Diät essen:

  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken...)
  • frisches Gemüse
  • frisches Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • fettreduzierte Milch
  • magerer Fisch
  • pflanzliche Fette

Vermeiden Sie hingegen diese Lebensmittel:

  • rotes und fettreiches Fleisch
  • Fertiglebensmittel
  • Knabbersnacks
  • Süßigkeiten
  • zuckerreiche Getränke
  • tierische Fette (Butter, Schmalz)
  • Alkohol
  • Salz
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