Viele denken beim Abnehmen sofort an Verzicht. Nur noch Salat und Wasser und bloß nichts Süßes! In Wirklichkeit ist das jedoch völliger Quatsch und eine Diät gar nicht so schwer, wie viele fürchten. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen, was Sie dabei beachten müssen und wie Ihre Diät richtig lecker wird.

Im Video: Das sind die Nachteile von Crashdiäten

Wie viele Kalorien zum Abnehmen? Das Kaloriendefizit ist entscheidend

Wie viele Kalorien zum Abnehmen entscheidend sind, können Sie nicht einfach in einer Tabelle nachlesen. Der eigene Kalorienbedarf ist von Person zu Person ganz individuell und muss von Ihnen selbst berechnet werden. Aber keine Sorge – das ist gar nicht so schwer und wir zeigen Ihnen im Laufe des Artikels, wie genau Sie das machen. 

Wichtig ist: Um abzunehmen, brauchen Sie ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Ein gesundes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien ist ein guter Richtwert. Sie fragen sich: „Wie viele Kalorien muss ich am Tag verbrennen zum Abnehmen?“ Die Antwort lautet: Grundsätzlich keine, solange Sie sich im Kaloriendefizit ernähren, also durch Ihre Ernährung weniger Kalorien zu sich führen, als der Körper in Ruhe und durch Sport verbraucht.

Den eigenen Kalorienbedarf berechnen

Um zu wissen, wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen optimal sind, müssen Sie sich Ihren eigenen Kalorienbedarf ausrechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der daraus resultierende Energieumsatz oder Gesamtumsatz gibt in etwa die Kalorien an, die unser Körper am Tag verbrennt. Wenn Sie dann 300 bis 500 Kalorien von dem Gesamtumsatz (nicht dem Grundumsatz!) abziehen, haben Sie Ihr Kaloriendefizit.

Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien der Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Wert hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab und ist daher sehr individuell. 

Der Grundumsatz kann zum Beispiel mithilfe der „Harris-Benedict-Formel“ berechnet werden. Und die lautet wie folgt (für Frauen): 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren). Für Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren). Klingt erst einmal kompliziert, Sie müssen jedoch lediglich Ihre fehlenden Daten wie Gewicht, Größe und Alter eintragen und anschließend Ihren Grundumsatz ausrechnen (Klammern zuerst).

Eine weitere Möglichkeit, den Grundumsatz zu berechnen, ist diese Formel für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) * 24 und für Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht (kg) * 24. Diese Formel ist jedoch nicht so genau, da hier bloß das individuelle Körpergewicht berücksichtigt wird. 

Wichtig: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie niemals unter Ihrem Grundumsatz essen! Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper wirklich braucht, um zu funktionieren.

Leistungsumsatz

Beim Leistungsumsatz spielt nun auch die körperliche Aktivität eine Rolle, das bedeutet Arbeitsleistungen sowie Sport und Freizeitaktivitäten. Der Leistungsumsatz lässt sich mithilfe des sogenannten PAL-Werts (Physical Acitivity Level) berechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür unterschiedliche Stufen körperlicher Betätigung definiert, die einem bestimmten PAL-Wert entsprechen. Um schließlich Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem PAL-Wert, der Ihrer täglichen körperlichen Betätigung entspricht. 

Hier sehen Sie die unterschiedlichen Stufen der körperlichen Aktivitäten und die entsprechenden PAL-Werte:

• Körperliche Aktivität pro Tag: Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) 
  PAL-Wert: 1,2- 1,3
• Körperliche Aktivität pro Tag: Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
  PAL-Wert: 1,4- 1,5
• Körperliche Aktivität pro Tag: Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Lehrer (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
  PAL-Wert: 1,6- 1,7
• Körperliche Aktivität pro Tag: Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
  PAL-Wert: 1,8- 1,9
• Körperliche Aktivität pro Tag: Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)
  PAL-Wert: 2,0- 2,4

Oft ist es schwer, einen genauen PAL-Wert auszuwählen, da dieser sich im Berufs- und Privatleben unterscheiden kann. Daher kann es sinnvoll sein, den Tag in Beruf, Freizeit und Schlaf einzuteilen – zum Beispiel mit jeweils acht Stunden. Dann ordnen sie jedem Bereich einen eigenen PAL-Wert zu, addieren alle zusammen und teilen das Ergebnis durch drei, um am Ende einen Wert für den Tag zu haben. Diesen multiplizieren Sie dann mit Ihrem zuvor berechneten Grundumsatz, um schließlich auf Ihren Gesamtumsatz zu kommen. 

Online-Rechner für den Kalorienbedarf

Sie fragen sich: „Wie viele Kalorien darf ich am Tag essen, um abzunehmen?“, haben jedoch keine Lust, sich die Kalorien selbst auszurechnen? Online gibt es zahlreiche Kalorienrechner, die diese Aufgabe für Sie erledigen. Geben Sie in der Suchleiste Ihres Internetbrowsers einfach „Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen“ plus „Kalorienrechner“ ein, und Sie werden sicher fündig werden. 

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