Ein Trainingsplan kann helfen, Struktur in das eigene Workout zu bringen und dafür zu sorgen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Wer ein- bis dreimal pro Woche Zeit hat, um ins Fitnessstudio zu gehen, ist mit einem Trainingsplan Ganzkörper besonders gut versorgt. Alles, was Sie darüber wissen müssen, erzählen wir Ihnen im Folgenden – inklusive gratis Trainingsplan zum Downloaden.

Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?

Sie haben sich im Fitnessstudio angemeldet und fragen sich: Wie trainiert man eigentlich Ganzkörper? Bei einem Trainingsplan Ganzkörper wird, wie der Name schon verrät, der ganze Körper trainiert. Dazu zählen also der Oberkörper wie Rücken, Brust, Schultern und Arme, der Bauch sowie der Unterkörper. Damit Sie jedoch keine fünf Stunden im Fitnessstudio verbringen, konzentriert man sich bei einem Ganzkörper Trainingsplan für Muskelaufbau primär auf die Grundübungen.

Trainingshäufigkeit

Wie oft Sie pro Woche Ganzkörper trainieren sollten, hängt natürlich von Ihrer verfügbaren Zeit ab. Generell eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan, wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen. Am besten verteilen Sie die Einheiten auf die Woche, zum Beispiel Montag – Mittwoch – Freitag oder Dienstag – Donnerstag – Samstag/Sonntag. Somit hat Ihr Körper zwischen den Trainings genug Zeit, um zu regenieren.

Wollen Sie öfter trainieren, eignet sich ein 2er oder 3er Split als Trainingsplan. Gerade als Anfänger empfiehlt es sich jedoch, mit einem Ganzkörper Trainingsplan zu starten.

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität gibt Aufschluss darüber, wie viel Kraft Sie aufbringen müssen, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Als Anfänger ist es sinnvoll, erst einmal mit einem moderaten Gewicht zu starten, um sich mit der Übung vertraut zu machen und die Ausführung richtig zu erlernen. Ein Training mit 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz kann hier als Anhaltspunkt dienen. Wie viele Sätze und Wiederholungen bei einem Trainingsplan für den ganzen Körper sinnvoll sind, können Sie in dem PDF zum Downloaden genau nachlesen.

Übungsauswahl

Damit am Ende auch der ganze Körper trainiert wird, sollten im Trainingsplan etwa ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe trainiert werden. Mehr wäre nicht vorteilhaft, da es den Körper überlasten und außerdem zu lange dauern würde. Grundübungen sind eine gute Wahl, da diese oft mehrere Muskelpartien ansprechen. Konkrete Übungen für einen Ganzkörper Trainingsplan finden Sie in unserem kostenlosen PDF weiter unten.

Pausenzeiten

Bei einem Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger sind die Pausenzeiten meist noch etwas höher gesetzt, da Sie sich erst an die Belastungen gewöhnen müssen. 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen zwei Sätzen (also den einzelnen Durchgängen einer Übung) sind ein guter Richtwert.

Für wen ist ein Ganzkörper Trainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörper Trainingsplan ist gerade für Anfänger im Muskelaufbau gut geeignet, um ein Gefühl für den Körper und die Übungen zu bekommen und sich an die Belastungen zu gewöhnen. Außerdem ist es perfekt für alle geeignet, die pro Woche nicht mehr als dreimal Zeit haben, um Sport zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen.

Was ist das beste Ganzkörpertraining?

Jeder empfindet ganz individuell, welche Übungen die besten für einen sind. Generell ist das beste Ganzkörpertraining das, was Ihnen Spaß macht und welches Sie langfristig durchziehen können. Das Training muss immer mit dem eigenen Leben und den Kapazitäten vereinbar sein, um erfolgreich zu sein.

Trainingsplan Ganzkörper als PDF: Hier kostenlos herunterladen

Sie wollen einen Ganzkörper Trainingsplan ausprobieren? Dann können Sie hier einen beispielhaften Plan als PDF downloaden. Wichtig ist nur, dass Sie sich die Übungen im Fitnessstudio vorab von einem Trainer erklären lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Sprechen Sie dafür am besten das Personal in Ihrem Studio an.

Sie finden hier zwei verschiedene Pläne, damit Sie zwischen den Tagen variieren können. Das sorgt nicht nur für mehr Abwechslung, sondern gibt den Muskeln zwischen den Tagen auch mehr Zeit zum Regenerieren.

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