Wer viel an der frischen Luft ist, deckt automatisch auch seinen täglichen Vitamin D Bedarf? So einfach ist das leider nicht. Hier in Deutschland scheint schlichtweg zu wenig Sonne, außerdem enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D. Wie Sie dagegen angehen und trotzdem ausreichend Vitamin D zu sich nehmen können, erklären wir Ihnen im Folgenden.

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Wenn es um die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit geht, kann Vitamin D eine entscheidende Rolle spielen. Es ist ein wichtiger Nährstoff, der verschiedene Funktionen im Körper erfüllt.

Vitamin D beeinflusst die Knochengesundheit, indem es die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm erhöht. Es trägt zur Bildung und Stärkung der Knochen bei und kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern. Darüber hinaus hat Vitamin D eine positive Wirkung auf das Immunsystem, die Muskelkraft und die Stimmung. Es verbessert die Funktion des Nervensystems und wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Vitamin D kann sogar das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten verringern.

Wo liegt mein täglicher Vitamin D Bedarf?

Der tägliche Vitamin D Bedarf variiert je nach Alter und Lebensstil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D. Bei Kindern und Jugendlichen liegt der Bedarf etwas höher.

Anhand der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) sieht man, dass bei vielen Menschen in unseren Breitengraden die körpereigene Produktion nicht ausreichend ist. Über 90 Prozent der Frauen und über 80 Prozent der Männer erreichen laut NVS II nicht einmal die von der DGE empfohlene Mindestzufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag.

Auch spannend: Wie viel Omega 3 sollte ich am Tag einnehmen?

Was deckt den Tagesbedarf an Vitamin D?

Vitamin D kommt natürlicherweise in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele vor. Eier, Milchprodukte und Pilze enthalten ebenfalls Vitamin D. Noch mehr Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist, finden Sie hier. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D enthalten – genauere Infos dazu gibt es im Folgenden.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin-D-Mangel

Die natürliche Produktion von Vitamin D in der Haut ist durch Sonnenlicht abhängig. Im Winter, teilweise auch über das ganze Jahr verteilt, kann es schwieriger sein, den täglichen Vitamin D Bedarf allein durch Sonneneinstrahlung zu decken. Daher ist es sinnvoll, zusätzliche Quellen wie Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Warum Sie Vitamin D auch im Sommer einnehmen sollten, lesen Sie hier >>

#1 Vitamin D3-K2-Kapseln von More Nutrition

In Kombination mit dem Vitamin K2 kann das Vitamin D3 besser aufgenommen werden. In den Essentials von More Nutrition steckt außerdem noch Omega 3, denn auch diesen Bedarf decken die meisten von uns nicht.

#2 Vitamin D3-Kapseln von ESN

Um den täglichen Vitamin D Bedarf zu decken, eignen sich auch die hochdosierten Kapseln von ESN. So beugen Sie nicht nur einer Unterversorgung vor, sondern profitieren auch von vielen gesundheitlichen Vorteilen in Hinblick auf die Knochen, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.

#3 Vitamin D3-K2-Tropfen von NATURTREU

Wer nicht gern Kapseln schluckt, kann Vitamin D auch in Form von Tropfen von NATURTREU zu sich nehmen. Auch hier ist zusätzlich das Vitamin K2 enthalten und sorgt dafür, dass Sie Ihre Zufuhr deutlich erhöhen.

Vitamin D3 Mangel: Das sind die Symptome

Ein Vitamin D Mangel kann verschiedene Symptome und Auswirkungen auf den Körper haben. Hier sind einige Anzeichen, auf die man bei einem möglichen Vitamin D Mangel achten sollte:

1. Müdigkeit und Erschöpfung: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Ein Mangel kann zu dauerhafter Müdigkeit und Erschöpfung führen.
2. Muskelschwäche und -schmerzen: Vitamin D ist für die Muskelkraft und -funktion entscheidend. Muskelschwäche, Krämpfe und Schmerzen können bei einem Mangel die Folge sein.
3. Stimmungsschwankungen und Depressionen: Zudem beeinflusst Vitamin D auch die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden. Ein Mangel kann demnach zu Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzuständen führen.
4. Verminderte Knochengesundheit: Vitamin D ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium und die Stärkung der Knochen. Bei einem Mangel entsteht ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche und einer verminderten Knochendichte.
5. Häufige Infektionen: Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft, Infektionen abzuwehren. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen, Grippe und andere Infektionen führen.
6. Haarausfall: Ein Vitamin D Mangel kann auch zu Haarausfall führen oder das Haarwachstum beeinträchtigen.

Woran Sie merken, dass Ihr täglicher Vitamin D Bedarf nicht erfüllt wird, können Sie auch im Video noch einmal ansehen.

Wie viel Vitamin D maximal pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Tageshöchstmenge von Vitamin D auf 100 Mikrogramm pro Tag festgelegt. Eine Überdosierung anhand dieser Werte gilt es also zu vermeiden.

Vitamin D täglich oder wöchentlich einnehmen – was ist besser?

Bei der Einnahme von Vitamin D gibt es verschiedene Empfehlungen hinsichtlich der Frequenz. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D täglich zu einer besseren Aufnahme und Verwertung führen kann. Durch die tägliche Einnahme kann der Körper kontinuierlich mit Vitamin D versorgt werden, was besonders für Personen mit einem Mangel oder einem erhöhten Bedarf von Vorteil sein kann.

Wie viel Vitamin D pro Tag im Winter?

Im Winter kann es schwieriger sein, den täglichen Vitamin D Bedarf allein durch Sonneneinstrahlung zu decken, da die Sonneneinstrahlung geringer ist und die Haut weniger Vitamin D produziert. Aus diesem Grund kann es im Winter sinnvoll sein, die tägliche Aufnahme von Vitamin D zu erhöhen. Sie sollten mindestens auf die empfohlene Tagesmenge der DGE von 20 Mikrogramm Vitamin D achten. Bei einem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann eine höhere Dosierung notwendig sein, die Sie am besten individuell mit einem Arzt abstimmen.

Quellen: rki.de, dge.de, morenutrition.de