Welches Yoga passt zur mir?

Yin Yoga

hilft bei Rückenschmerzen Was ist das Besondere? Yin Yoga ist eine der ruhigsten und sanftesten Yoga-Formen. Der Kalifornier Paul Grilley hat es als Kombination aus dem klassischen Ashtanga plus Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin und der taoistischen Lehre entwickelt.

FÜR SIE-Mitarbeiterin Verena Reygers hat Yin Yoga getestet:

„Nach einer Stunde war mein Rücken schmerzfrei“ „Sport schützt nicht unbedingt vor Kreuzweh. Obwohl ich mich viel bewege und sogar Yoga-Übungen mache – es zieht ab und zu mächtig im Rücken, wenn ich zu lange am Schreibtisch gesessen habe. ,Nie wieder‘, verspricht Yin-Yoga-Guru Paul Grilley. Diese Form soll nämlich vor allem für den Rücken heilsam sein. Also sitze ich in meinem ersten Yin-Yoga-Kurs mit lang ausgestreckten Beinen auf meiner Matte, den Oberkörper mit rundem Rücken weit nach vorn gebeugt. Meine Unterarme ruhen neben den Beinen auf dem Boden. Fünf Minuten soll ich diese Position halten, erklärt mir die Kursleiterin Claudia Uhrig. Ups, das ist gar nicht so einfach. Schon nach gefühlten zwei Minuten habe ich das dringende Bedürfnis, mich aus der gebeugten Position zu befreien. Aber ich halte tapfer durch und atme langsam ein und aus. Während die Asanas, die Haltungen also, bei vielen anderen Yogastilen aktiv und kraftvoll durchgeführt werden, sollen sie beim Yin Yoga passiv und ohne Muskelanstrengung gehalten werden. ,Yin Yoga schafft ein Gegengewicht zu unserem leistungsorientierten Alltag‘, erklärt meine Hamburger Leh rerin. ,Sinke nicht zu ehrgeizig in die Haltung‘, rät sie mir. ,Du musst nichts tun. Die Wirksamkeit entfaltet sich mit der Zeit von selbst.‘ Warum das dem Rücken so guttut, lässt sich medizinisch erklären, erzählt sie uns.

Früher machten Rückenexperten vor allem Wirbelsäule und Gelenke für Schmerzen verantwortlich. Mittlerweile haben sie auch die Bedeutung des Bindegewebes erkannt. Dessen Fasern, Faszien genannt, umgeben Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen. Werden sie nicht beansprucht, können sie sich verhärten und sogar entzünden – und das ist mitunter schmerzhaft. ,Yin Yoga ist so heilsam, weil das minutenlange Halten der Positionen das Bindegewebe geschmeidig und flexibel macht‘, sagt die Lehrerin. Der überraschende Effekt zeigt sich, als ich mich nach den fünf Passiv-Minuten behutsam aus meiner ersten Haltung löse: Anfangs fühlt sich mein Rücken extrem steif an, aber schon im nächsten Moment breitet sich ein warmes Gefühl entlang meiner Wirbelsäule aus. ,Das ist das Prana Chi‘, sagt Claudia Uhrig und erklärt mir: ,Die Lebensenergie stagniert während der Übung in dem gedehnten Bereich und fließt im Anschluss umso stärker durch den Körper.‘ In der Tat: Nach dieser Yoga-Stunde ist nicht nur mein Rücken schmerzfrei. Ich fühle ich mich auch rundum ausgeglichen und energiegeladen.“ Yin Yoga ist in Deutschland noch relativ neu und wird vor allem in Workshops angeboten – erkun digen Sie sich am besten bei Ihrer örtlichen Yoga-Schule.

Von Stefanie Arend gibt es Buch und DVD mit dem Titel „Yin Yoga“ (Schirner, je 14,95 Euro).

Hatha-Yoga

Hatha Yoga

fördert guten Schlaf

Was ist das Besondere?

Hatha Yoga ist zwar die Basis der meisten modernen Yoga-Formen und wird in Indien seit dem 15. Jahrhundert gelehrt. In westlichen Ländern wird es aber vor allem in einer sanften und entspannenden Form praktiziert. Es ist deshalb auch geeignet für Yoga-Anfänger und Menschen, die körperlich nicht ganz so fit sind. Die Asanas werden vergleichsweise lange gehalten. Oft kommen beruhigende Atemübungen oder sogar Meditation hinzu. Im Gegensatz zu dynamischeren Yoga-Stilen beruhigen die sachten Übungsfolgen des Hatha Yoga Herz und Kreislauf. Stresshormone werden abgebaut. Wissenschaftliche Studien zeigen: Wer regelmäßig Hatha Yoga praktiziert, ist ausgeglichener und schläft besser.

Wo kann ich das machen?

Hatha Yoga gehört in Sportvereinen und Fitness-Studios zum Standardprogramm. Möglicherweise bezuschusst sogar Ihre Krankenkasse einen Hatha-Yoga-Kurs – es lohnt sich nachzufragen. Der Klassiker für Yoga-Einsteiger ist „Das große Yogabuch“ der deutschen Top-Expertin Anna Trökes. GU, 29,99 Euro. Ihrem Übungsbuch „Yoga. Mehr Energie und Ruhe“ (GU, 16,99 Euro) liegt auch eine CD bei.

Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga gegen Antriebslosigkeit

Was ist das Besondere?

Die Idee hinter diesem Yoga-Stil: In unserem Becken schläft Lebensenergie, zusammengerollt wie eine Schlange wartet sie darauf, aktiviert zu werden und im Körper aufzusteigen. Das bewirkt Kundalini-Yoga (daher auch Yoga der Energie genannt). Tatsächlich machen diese Asanas hellwach und geben Kraft. Das Geheimnis liegt in der minutenlangen Wiederholung der auf den ersten Blick eher unspektakulären Übungen. Mit ausgestreckten Armen die Schultern kreisen zu lassen oder im Schneidersitz den Oberkörper vor- und zurückzukippen soll zudem die sieben Chakren stimulieren, die Energiezentren des Körpers. Durch sie kann die Lebensenergie dann aus der Körpermitte nach oben fluten. Spezielle Atemübungen verstärken die Wirkung. Kundalini-Yoga ist für jedes Alter und jede Konstitution geeignet.

Wo kann ich das machen?

Unterrichtet wird Kundalini vor allem in Yoga-Studios. Hat man es dort gelernt, kann man es aber auch gut zu Hause praktizieren. Das „Chakra-Praxisbuch“ von Kalashatra Govinda ist das Standardwerk für alle, die sich über die zugrunde liegende Philosophie dieser Yoga-Richtung informieren wollen (Irisiana, 14,99 Euro)

Power-Yoga

Power-Yoga stärkt das Immunsystem

Was ist das Besondere?

Wie der Name schon sagt, fordert Power-Yoga den Körper heraus – man kommt dabei ordentlich ins Schwitzen. Dynamische und kraftvolle Asanas gehen fließend ineinander über. Tiefe Atemzüge verstärken die Intensität dieses Stils, der auch unter dem Namen Vinyasa Flow angeboten wird. Um falsche Haltungen zu vermeiden, unterstützen die Lehrer ihre Schüler bei bestimmten Übungen mit den Händen. Es werden aber auch Hilfsmittel wie Klötze, Gurte oder Decken verwendet. Obwohl Power-Yoga leichter zu lernen ist, wenn man schon eine gewisse Grundfitness hat, eignet es sich auch für Anfänger. Es geht nämlich zunächst darum, die eigenen Grenzen kennen und akzeptieren zu lernen. Wer aus der Puste gerät, darf in einer ruhenden Stellung wieder zu Atem kommen. Mit Power-Yoga nimmt man nicht nur am schnellsten ab. Es regt Durchblutung und Lymphfluss an – das stärkt das Immunsystem.

Wo kann ich das machen?

Power-Yoga sollte man idealerweise in einem Verein, einer Yoga-Schule oder einem Fitness-Studio lernen. Danach kann man es aber auch problemlos allein praktizieren. In seinem Buch „Ganzheitliches Muskeltraining“ verbindet der New Yorker Trainer Max Popov die Yoga-Prinzipien mit Basis-Trainingsmethoden aus dem Body building (Lotos, 17,99 Euro).

Iygena-Yoga

Iygena-Yoga entspannt bei Nackenschmerzen

Was ist das Besondere?

Bei dieser Yoga-Form ist die präzise Körperhaltung sehr wichtig. Klötze, Gurte oder Stühle können helfen, die anspruchsvolleren Asanas zu lernen. Mit Iyengar-Yoga kann man sich Fehlhaltungen besonders gut abtrainieren. Davon profitieren dann vor allem die zu Verspannungen neigende Hals- und Schulterregion. Die Wirksamkeit belegt übrigens auch eine aktuelle Untersuchung der Berliner Charité: Nach zehn Wochen Iyengar hatten die Teilnehmer deutlich weniger Nackenschmerzen. Die Forscher vermuten, dass der Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskeln diesen Heileffekt bewirkt.

Wo kann ich das machen?

Experten empfehlen, Iyengar-Yoga nur bei ausgebildeten Lehrern zu lernen. Fragen Sie beim Kursanbieter im Sportverein oder Fitness-Studio am besten gezielt nach, ob seine Übungsleiter in dieser Yoga-Form geschult sind. Vom Begründer dieser Form, B. K. S. Iyengar, gibt es das Buch „Iyengar-Yoga für Anfänger“ (Dorling Kindersley, 9,95 Euro).

Anti-Gravityyoga

Anti-Gravityyoga lindert Gelenkprobleme

Was ist das Besondere?

Die ein Trapezartist durch die Luft zu schweben – das sieht anstrengender aus, als es ist. Anti-Gravity-Yoga (auch Flying Yoga genannt) übt man mit bunten Tüchern, die von der Decke hängen. In diesen weichen Hängematten, die zu Bändern zusammengerollt werden, kann man zwar spektakulär kopfüber in der Luft baumeln. Aber man kann in ihnen auch einfach nur sitzen oder mit ihnen gemächlich schwingen. Diese Yoga-Form ist ideal für die Gelenke. Sie werden locker, weil beim Schweben kaum Gewicht auf ihnen lastet. Jede Stunde endet zudem mit Tiefenentspannung, bei der man zum Ausklang im Tuch schaukelt.

Wo kann ich das machen?

Anti-Gravity-Yoga ist in Deutschland eine noch junge Disziplin und wird bisher vor allem in Fitness-Studios angeboten. Die Adressen einiger spezialisierter Studios finden Sie auf antigravityyoga.com unter „Locations“. Da Anti-Gravity aber immer beliebter wird, bieten es auch viele Studio-Ketten an (z.B. meridianspa.de).